Diabète: 8 remèdes du garde-manger

1. Fenugrec

Si vous êtes prédiabétique ou souffrez du diabète de type 2, cette petite graine jaunâtre pourrait vous rendre de grands services. En plus d’entrer dans la composition des currys, elle est employée de longue date par les praticiens de la médecine traditionnelle indienne pour le traitement d’une foule d’affections, dont le diabète. Or, les chercheurs découvrent aujourd’hui que ces guérisseurs voyaient juste. Les résultats de trois études indiquent que, chez ceux qui sont atteints du diabète de type 2, cette épice fait baisser le taux de sucre sanguin et en permet une meilleure régulation, tout en atténuant l’insulinorésistance. C’est ce que confirment les résultats d’une étude plus récente: les sujets qui ont pris 4 cuillerées à thé de poudre de fenugrec tous les jours pendant 8 semaines ont vu leur glycémie à jeun diminuer de 25 %. De plus, leurs taux de triglycérides et de cholestérol LDL (le « mauvais ») ont baissé de 30 %.

Pour en tirer le meilleur parti possible, prenez-en tous les jours 4 cuillerées à thé. Vous pouvez moudre les graines dans un moulin à café propre et mélanger la poudre avec de l’eau chaude afin d’en faire une infusion. Ou encore, ajoutez cette dernière dans vos préparations à pain ou à muffins, ou dans vos plats cuits. Par contre, si vous êtes enceinte, évitez d’en prendre, le fenugrec étant réputé stimuler les contractions utérines.

2. Pâtes soba

On trouve aujourd’hui ces pâtes japonaises dans la plupart des grandes épiceries. Composées de farine de sarrasin, elles ressemblent à des spaghettis plats qu’il suffit, tout comme eux, de faire bouillir. Elles sont riches en glucides complexes et possèdent une teneur élevée en protéines, en fibres ainsi qu’en une foule de minéraux et d’autres nutriments utiles aux diabétiques.

On ne connaît pas l’effet des pâtes soba sur la glycémie car il n’y a pas d’étude à ce sujet. Cependant, des chercheurs canadiens ont observé que le taux de sucre sanguin de rats diabétiques qui consommaient de grandes quantités de sarrasin avait chuté de 12 à 19 %. Leur conclusion : « consommer du sarrasin constitue une manière simple, peu coûteuse et sûre d’abaisser la glycémie et d’atténuer le risque de complications diabétiques, dont les troubles cardiaques, neurologiques et rénaux ».

À défaut de nouilles soba, vous pouvez toujours vous replier sur la farine de sarrasin : utilisez-la dans vos préparations à crêpes, muffins ou pain.

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3. Cannelle

Cette épice aromatique s’est acquise, à juste titre, la réputation de faciliter la prise en charge du diabète. Après avoir étudié ses effets sur des volontaires atteints du diabète de type 2, des chercheurs ont observé que, comparativement aux volontaires qui avaient reçu un placebo, ceux qui en avaient pris 1 à 6 g par jour (l’équivalent de 2 à 10 ml) pendant 40 jours ont vu leur glycémie chuter proportionnellement de 18 à 29 %.

Cette découverte étonnante a été récemment confirmée par les résultats d’autres études. Dans l’une d’elles, on a administré à 109 diabétiques le même traitement, à cette différence près qu’une partie des sujets ont pris, durant 90 jours, 2-3 ml de cannelle par jour. Or, ces derniers ont vu diminuer sensiblement leur taux d’A1c, marqueur déterminant du taux de sucre sanguin. Les experts laissent entendre qu’il suffirait de prendre 2-3 ml de cette épice tous les jours pour faire baisser la glycémie et diminuer le risque de complications graves chez les diabétiques. D’autant plus que c’est un remède d’une simplicité désarmante : ajoutez-en chaque jour une pincée à vos céréales, votre yogourt, votre thé ou votre café, et voilà le travail !

4. Graines de lin

Cette petite graine brune à saveur de noisette est particulièrement utile pour réguler la glycémie et protéger le cœur. Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, vous découvrirez rapidement toutes les possibilités qu’elle offre.

Riche en protéines et en fibres (2 g/1 c. à table), la graine de lin est également une bonne source de magnésium, minéral qui favorise l’utilisation de l’insuline par les cellules et contribue donc à réguler la glycémie. Des études de grande envergure ont permis de faire la preuve que le risque de diabète de type 2 était très élevé chez ceux dont le taux de magnésium était faible. Il est donc important, même pour les diabétiques confirmés, de faire le plein de ce minéral.

La graine de lin est conseillée aux personnes qui consomment peu de poisson : elle est riche en acide alpha-linolénique (AAL), que l’organisme utilise pour élaborer le type d’oméga-3 qu’on tire des produits de la mer. Tout comme ces derniers, elle fait baisser le cholestérol, contribue à réguler le rythme cardiaque et prévient la formation de caillots sanguins, toutes choses qui favorisent la santé du cœur.

Les graines entières se digérant mal, il vaut mieux les moudre afin de favoriser une meilleure absorption de leurs nutriments par l’organisme. Cependant, comme elles sont riches en gras et rancissent rapidement au contact de l’air, il est préférable de les acheter entières et de les moudre au fur et à mesure de ses besoins. Elles se conserveront un an à température ambiante. Par contre, gardez les graines moulues au réfrigérateur.

5. Noix

Rien de plus simple que d’ajouter des noix aux plats, y compris aux burgers. Rôties, elles donnent croquant et saveur aux salades. Les résultats d’une étude récente confirment leur utilité pour les personnes souffrant du diabète de type 2. Des chercheurs de l’école de médecine de l’université Yale ont réparti 24 diabétiques en deux groupes ; les sujets du premier suivaient un régime comprenant ½ tasse de noix par jour, tandis que ceux du second n’en prenaient pas. Après 8 semaines, les marqueurs de santé cardiaque s’étaient améliorés nettement dans le premier groupe. Des chercheurs australiens ont récemment mené une étude semblable auprès de 50 diabétiques en surpoids. Au bout d’un an, le taux de glycémie à jeun des sujets qui prenaient ¼ de tasse de noix par jour avait baissé sensiblement plus que celui des autres.

Comme la noix est très riche (327 calories/demi-tasse), vous devrez diminuer d’autant votre apport calorique. À noter que c’est une excellente source d’acides gras oméga-3 : elle fait donc baisser le taux de cholestérol et contribue à prévenir, ainsi qu’à soigner, l’hypertension artérielle.

7. Thé

Selon une étude en laboratoire, le thé peut multiplier par 15 l’activité insulinique. Toutes les variétés de thé – vert, noir, oolong – exercent cette action et, en conséquence, font baisser la glycémie. Cet effet serait dû à l’épigallocatéchine-gallate (EGCG), une substance antioxydante.

À noter qu’il ne faut pas mettre de lait : en se liant à l’EGCG, il prévient son utilisation par l’organisme.

Le thé s’avère aussi utile pour les diabétiques en traitement. C’est ce qu’ont constaté des chercheurs de Taiwan chez 20 sujets souffrant du diabète de type 2 et sous antidiabétiques : la consommation de 6 tasses d’oolong par jour a entraîné une baisse de 29 % de leur glycémie. Une telle quantité peut paraître excessive, mais il faut savoir qu’on obtiendra un effet positif avec une tasse ou deux.

Pour accroître les bienfaits du thé, prenez-le sous forme de chai, préparation indienne avec des épices, comme la cannelle. Méfiez-vous toutefois du chai latte, généralement prémélangé, additionné de lait et de beaucoup de sucre. Préparez plutôt votre chai vous-même et prenez-le nature.

8. Lentilles

Il y a probablement dans le fond de votre dépense un paquet de lentilles acheté à rabais que vous avez oublié. Mais voici une bonne raison de mettre à profit cette légumineuse.

De digestion lente, la lentille est composée de protéines et de glucides complexes. Comme elle se cuit rapidement et ne nécessite pas de trempage, il n’y a aucune raison de ne pas l’utiliser dans vos soupes, salades et plats principaux, même sur semaine. En l’ajoutant au riz, vous consommerez moins de ce dernier et la charge glycémique de votre repas s’en trouvera sensiblement diminuée.

Ce sont ses fibres solubles qui constituent en quelque sorte l’arme secrète de cette légumineuse. Une tasse de lentilles cuites fournit 16 grammes de fibres ; essentiellement solubles, elles contribuent à faire baisser le taux de cholestérol. On ne s’étonne donc pas que cet aliment fasse partie intégrale du régime méditerranéen, réputé protéger le cœur.

Comme c’est aussi une bonne source de protéines (18 g par tasse), la lentille comble l’appétit et favorise la perte de poids.

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