Les 17 meilleures habitudes d’un régime alimentaire pour diabétique
Mis à jour: Nov. 10, 2022
Un bon régime alimentaire pour diabétique, c’est de bien gérer sa glycémie pour rester en bonne santé. Assurez-vous de suivre les bonnes habitudes suivantes.
Qu’est-ce que le diabète?
Selon Santé Canada, le diabète est une maladie chronique qui empêche le corps de produire suffisamment d’insuline ou d’utiliser adéquatement le sucre comme source d’énergie. Lorsque vous digérez, votre corps transforme les sucres consommés en carburant qui est ensuite utilisé par vos cellules. L’insuline ouvre ni plus ni moins les canaux qui permettent au glucose de pénétrer dans ces cellules où il est utilisé comme énergie.
Si vous souffrez de diabète de type 2, votre corps est donc moins apte à déplacer le sucre, et les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline qu’elles reçoivent. Si vous souffrez de diabète de type 1, votre pancréas ne produit pas d’insuline ou en produit très peu.
Selon Statistique Canada, environ trois millions de Canadiens étaient atteints de diabète diagnostiqué en 2013–2014, soit 1 enfant ou adolescent sur 300 et 1 adulte (20 ans et plus) sur 10.
De nombreuses personnes sont également atteintes d’un prédiabète, une condition qui survient lorsque la glycémie est élevée, mais pas suffisamment pour être classée comme diabète de type 2. Il est également connu sous le nom de «diminution à la tolérance au glucose» ou d’«anomalie de la glycémie à jeun».
Vous mangez un bon déjeuner
Nous savons tous que le déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais c’est particulièrement vrai si vous êtes diabétique, affirme Alison Massey, diététicienne et directrice de l’éducation sur le diabète au Mercy Medical Center de Baltimore, dans le Maryland. Attendre trop longtemps avant de déjeuner le matin pourrait faire baisser votre glycémie et même provoquer une hypoglycémie. «Même quand mes clients n’ont pas vraiment l’habitude de manger le matin, je les encourage tout de même à avaler une collation comme un yogourt grec avec quelques baies ou un œuf dur et une tranche de pain complet», dit-elle. Pas la peine de s’asseoir à table, mais assurez-vous de nourrir votre corps avec un petit quelque chose de sain pour ne pas vous écrouler.
Assurez-vous de retenir ces informations sur la glycémie qui pourraient vous sauver la vie.
Vous mangez du bon gras
Les recherches indiquent qu’un excès de gras (plus de 30% des calories totales) pourrait aggraver votre insulinorésistance. Évitez les repas riches en gras saturés comme ceux que l’on sert en restauration rapide. Même si on ne comprend pas encore vraiment pourquoi, il semblerait que consommer des gras mono-insaturés ait des effets bénéfiques, quoique modestes, sur la résistance à l’insuline et la diminution des graisses accumulées dans le foie. On trouve ces gras santés dans les avocats, l’huile d’olive, les beurres de noix et les graines, pour n’en nommer que quelques-uns. Une alimentation riche en gras mono-insaturés et plus pauvre en gras saturés est également liée à une meilleure santé cardiovasculaire, à une baisse des taux de cholestérol LDL et de triglycérides ainsi qu’à une tension moins élevée, précise Alison Massey.
N’oubliez pas ces aliments santé riches en gras, que vous devez manger.
Votre portion de protéines est de la taille d’une paume
Une consommation excessive de protéines aura une répercussion sur votre taux de glycémie, en particulier si les protéines proviennent de la viande rouge. Cela peut avoir un impact négatif sur la sensibilité à l’insuline, explique la spécialiste du diabète Alison Massey.
Des études démontrent qu’une consommation accrue de viande rouge est associée à un risque de diabète de type 2. De toute manière, limiter la consommation de viandes rouges améliore la santé cardiovasculaire, dit Massey. Les viandes transformées comme la charcuterie et les hot dogs augmentent également le risque de diabète.
Vous mangez des repas équilibrés
Manger trop d’une chose (comme les glucides) et pas assez d’une autre (comme les légumes et les protéines maigres) pourrait augmenter votre taux de glycémie. «Manger des repas équilibrés contribue à la satiété et permet de fournir au corps les nutriments dont il a besoin», dit Massey.
Associer une protéine maigre (comme une poitrine de poulet désossée et sans peau) avec des aliments riches en glucides complexes (comme le riz brun) peut ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Optez pour des produits sans gluten ou pour un régime sans viande: voici comment manger équilibré.
Vous ne sautez pas de repas
Même si vous êtes occupé (et qui ne l’est pas?), vous prenez le temps de manger à intervalles réguliers. «Attendre trop longtemps entre les repas peut entraîner une hypoglycémie chez les personnes atteintes de diabète, surtout si elles prennent des médicaments», dit Massey.
Si elle n’est pas traitée, l’hypoglycémie peut s’aggraver et causer de la confusion, de la maladresse ou encore des évanouissements. Une hypoglycémie sévère peut même entraîner des convulsions, un coma ou un décès, selon l’Institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales.
Prendre ses repas à des heures régulières aide à adopter d’autres routines, telles que la surveillance régulière de la glycémie et la prise de médicaments, note Massey. Si vous êtes diabétique ou si vous avez un prédiabète, assurez-vous d’avoir sous la main des bonbons, des boîtes de jus ou du lait pour augmenter rapidement votre glycémie si elle est trop basse.
Vous mangez beaucoup de glucides
«Bien que l’indice glycémique des aliments soit un peu controversé, la qualité des glucides de votre alimentation est importante», dit Massey. Les glucides raffinés (comme le pain blanc, les bretzels, les croustilles) sont associés à des taux plus élevés de résistance à l’insuline. Une étude, publiée en 2018 dans la revue British Medical Journal, a révélé une relation directe entre les glucides raffinés et l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Limitez les produits transformés à base de farines blanches et de sucres ajoutés. Consommez plutôt des collations saines et adaptées au diabète, riches en fibres et faites de grains entiers. Par exemple, un bâton de fromage effiloché et quelques craquelins ou du maïs soufflé et du beurre d’arachide.
Apprenez-en plus sur les aliments riches en glucides qui sont bons pour la santé!
Vous planifiez votre séance d’exercice
Le contrôle de la glycémie avant l’exercice est essentiel pour les diabétiques parce que l’exercice fait baisser le sucre sanguin. Cela vous permet de savoir si oui ou non une petite collation s’impose afin que votre glycémie ne plonge pas trop durant votre séance d’entraînement, dit Alison Massey. «Je recommande généralement à mes clients de prendre avec eux des tablettes de glucose quand ils s’entraînent afin de pouvoir gérer correctement une hypoglycémie.» Dans ce cas, les gels de glucose et même les boissons sportives peuvent être utiles. Si vous êtes régulièrement sujet à des crises d’hypoglycémie lorsque vous vous entraînez, parlez-en à votre médecin ou à votre éducateur en diabète afin qu’il vous aide à ajuster votre médication.
Assurez-vous de savoir quelle collation manger avant un entrainement.
Vous vous concentrez sur le contrôle des portions et la perte de poids
Non seulement perdre du poids peut améliorer votre sensibilité à l’insuline, mais contrôler votre poids est capital dans la gestion votre diabète. Si vous souffrez d’un diabète de type 2, toute prise de poids due à une suralimentation pourrait renforcer votre insulinorésistance et vous obliger à augmenter votre médication, met en garde Alison Massey. De gros repas, surtout s’ils sont riches en glucides, peuvent faire exploser votre glycémie.
Idéalement, lorsqu’il teste sa glycémie après manger, un diabétique devrait obtenir un taux inférieur à 180mg/dL. Souvent, Alison Massey demande à ses patients de contrôler leur glycémie avant puis deux heures après un repas afin de pouvoir évaluer vraiment l’impact de leurs choix alimentaires sur leur glycémie. «On veut en général ne pas grimper de plus de 40 ou 50 points, ainsi, si la glycémie était de 120 avant le repas, et de 250 après, vous obtenez une différence qui indique clairement que votre repas était trop chargé en glucides», continue la diététicienne.
Demandez à votre médecin ou à votre éducateur en diabète de vous aider à planifier des repas constitués d’aliments recommandés aux diabétiques.
Votre collation du soir est constituée de glucides et de fibres
Manger trop tard en soirée peut vraiment ruiner votre glycémie à jeun du lendemain matin. Les collations et les repas tardifs provoquent souvent une glycémie plus élevée le matin suivant, ce qui peut surtout poser problème si elle est supérieure aux valeurs cibles de votre glycémie à jeun (80-130mg/dL selon l’association américaine du diabète). «Quand je discute des collations du soir avec mes clients, observe Alison Massey, je leur recommande d’avaler un petit en-cas (20 grammes ou moins) à base de glucides riches en fibre.» Une mandarine et quelques pistaches sont parfaites, selon elle. Demandez-vous si vous mangez parce que vous avez vraiment faim ou si c’est parce que vous avez simplement pris l’habitude de manger une collation avant de vous coucher. Si c’est pour cette dernière raison, peut-être devriez-vous envisager de vous faire une bonne tasse de tisane et de trouver quelque chose d’autre à faire que manger.
Vous prenez de petites collations
Pour les personnes atteintes de diabète, les collations sont le meilleur moyen de maintenir un taux de glycémie stable tout au long de la journée. Il faut cependant être conscient du nombre de calories que vous consommez par collation. «Surveillez la taille des portions et leur nombre de calories pour ne pas être tenté d’en manger en grande quantité avec les repas», suggère le nutritionniste Refaat Hegazi.
Choisissez parmi ces 50 collations de moins de 100 calories.
Vous mangez beaucoup de fibres
Les fibres aident à ralentir l’augmentation de la glycémie après un repas et interfèrent avec l’absorption du cholestérol, ce qui peut réduire le risque de problèmes de santé cardiaque. «Les adultes devraient consommer environ 20 à 35 grammes de fibres par jour, d’une multitude d’aliments, mais la majorité d’entre nous n’atteint pas cet objectif», déclare la diététiste Rebecca Dority.
«En général, les aliments riches en fibres n’augmentent pas la glycémie, car les fibres ne sont pas digérées par le corps», dit Dority. Les fibres solubles peuvent être trouvées dans les aliments comme l’avoine, les lentilles, les pommes, les poires, les myrtilles, les graines de lin, les haricots et les pois secs.
Vous tenez un journal alimentaire
Les personnes atteintes de diabète doivent être conscientes du nombre de glucides qu’elles consomment, ainsi que du type. «Parfois, être trop restrictif avec les glucides peut conduire à une consommation excessive plus tard et donc à une chute de la glycémie», explique Haley Hughes, conseillère en nutrition et gestion du diabète.
Pour avoir une meilleure idée du nombre de glucides que vous mangez et de leurs effets sur vos choix alimentaires et votre taux de glycémie, Hughes recommande de noter ce que vous mangez et ce que vous ressentez. «J’encourage souvent la tenue d’un journal alimentaire pour le suivi de la glycémie afin de mieux comprendre les tendances à améliorer», dit Hughes, car ce ne sont pas seulement les aliments qui ont un impact sur votre diabète.
Vous ne buvez pas de boissons sucrées
«La première chose que mes patients font pour saboter leurs efforts dans la gestion de leur diabète est de boire des boissons sucrées comme des boissons gazeuses, du thé et du jus», déclare Julie Cunningham, nutritionniste et éducatrice certifiée en diabète.
«Les gens ne réalisent pas la quantité de sucre qui peut être consommé sous forme liquide et à quelle vitesse elle augmente votre glycémie. Les jus et les sodas sont utilisés pour traiter l’hypoglycémie, car ils font augmenter rapidement la glycémie. Si votre taux est n’est pas bas et que vous buvez de telles boissons, cela peut être dangereux pour l’hyperglycémie.»
Cunningham suggère aux personnes atteintes de diabète de troquer les boissons sucrées et de plutôt les conserver afin d’augmenter rapidement leur taux de sucre dans le sang.
Renseignez-vous sur les meilleures et les pires boissons pour diabétiques.
Vous évitez les aliments «faibles en gras» donc riches en sucre
«De nombreux produits diététiques et à faible teneur en gras sont remplis de sucres ajoutés afin de compenser cette réduction en matières grasses», affirme la nutritionniste Jillian Kubala. «Pour mieux contrôler la glycémie, consommez autant que possible des aliments entiers et riches en nutriments.»
Vous mangez des graisses saines
«N’évitez pas les graisses!», affirme Kubala. «Les graisses saines telles que les noix, les graines, la noix de coco, l’avocat, l’huile d’olive et les œufs entiers regorgent de nutriments qui peuvent aider à stabiliser votre taux de glycémie et à vous satisfaire», ajoute la nutritionniste Caitlin Self.
«Les graisses sont le seul macronutriment qui n’a pas besoin d’insuline pour être traité. Donc, incorporer des graisses saines à chaque repas peut aider à équilibrer la glycémie tout au long de la journée», termine-t-elle.
Retrouvez la liste (non exhaustive) des aliments santé à consommer avec modération!
Vous espacez les périodes d’alimentation tout au long de la journée
Attendre trop longtemps entre deux repas encourage une baisse du taux de glycémie (notamment entre le souper du soir et le déjeuner du lendemain matin). Si vous soupez tôt et que vous ne mangez pas de collations avant de vous coucher, vous pourriez en ressentir des effets en vous levant le matin.
«Ne pas manger pendant une longue période peut faire baisser la glycémie du jour au lendemain», explique la diététicienne Katie Chapmon. «De nombreuses personnes ont besoin d’une collation nocturne environ une à deux heures avant le coucher pour s’assurer du contrôle de leur glycémie pendant la nuit.»
Par contre, il n’est pas recommandé de manger trop tard, car cela augmentera votre taux de glycémie le lendemain matin.
Assurez-vous de savoir reconnaître les symptômes du prédiabète et du diabète.
Vous mangez des fruits frais
Si les personnes atteintes de diabète doivent manger davantage de fruits et de légumes frais, les fruits secs comptent certainement une grande part de votre menu. Par contre, ces fruits pourraient faire grimper votre glycémie.
«Bien que les fruits secs soient une excellente option sur le pouce, c’est la dernière forme de fruits que vous devriez choisir si vous souffrez de diabète», déclare Nate Masterson, expert en développement de produits de santé et d’ingrédients naturels. «Lorsque les fruits sont séchés, leur concentration en sucre augmente. Ils peuvent donc faire augmenter votre taux de glycémie plus rapidement que les fruits frais le feront.»
Inscrivez-vous à notre infolettre pour recevoir de l’information fiable sur la santé! Et suivez-nous sur Facebook et Instagram!
