6 trucs pour manger vos glucides autrement
Mis à jour: Mar. 20, 2019
La plupart de vos aliments préférés contiennent beaucoup de glucides? Métamorphosez-les pour réduire votre glycémie et mieux vivre avec le diabète.
Dangereux glucides?
Si vous croyez que vous ne pouvez plus manger de pommes de terre ou des pâtes, détrompez-vous. La plupart des aliments qui font augmenter la glycémie peuvent être adaptés facilement afin de vous aider à gérer votre diabète tout en jouissant de leurs bons côtés. Qui plus est, en troquant les glucides simples ou à digestion rapide pour une «combustion lente» des aliments, vous verrez vos envies diminuer et votre énergie prendra du mieux.
Les glucides (ou hydrates de carbone) contenus dans la plupart des aliments que nous consommons sont la principale source de carburant de notre organisme. Mais tous les glucides ne se ressemblent pas. Certains d’entre eux peuvent se transformer rapidement en glucose et élever votre glycémie. Les aliments qui augmentent le taux de sucre sanguin ont généralement une «charge glycémique» ou CG, élevée.
Substituer des aliments a CG élevée à d’autres à CG basse permet de maintenir votre poids et votre glycémie. Cela permet aussi de protéger vos artères et de réduire radicalement les risques de crise cardiaque et d’AVC. Voyez comment vous pouvez métamorphoser les aliments riches en glucides que vous préférez.
1. Le pain
Si vous mangez du pain blanc, aussi bien manger du sucre pur, puisque l’effet sur la glycémie est similaire. Les fabricants rajouteront souvent quelques-uns des éléments nutritifs éliminés par la transformation, amis une grande partie des fibres ont disparu et, sans elles, votre pain ne vaut guère mieux qu’un beignet.
La métamorphose:
· Achetez du pain à grains entiers contenant le mot «entier» en tête de liste.
· Assurez-vous qu’il y ait moins de 3g de fibres par portion.
· Plus le pain et granuleux, mieux c’est. Une texture grossière indique que les meilleurs éléments du pain ont été conservés. S’il contient des noix et des graines, c’est encore mieux. Ils prolongent la digestion du pain, ce qui ralentit les poussées de glucose.
· Si vous voyez du sucre sous une forme ou une autre parmi les quatre premiers ingrédients, ne prenez pas ce pain.
2. Les céréales
Ici, pas de surprise: le sucre est LA préoccupation. En fait, vous devriez acheter une marque sans sucre et en saupoudrer vous-même, car il vous sera difficile de sucrer plus que ne le font les fabricants.
La métamorphose:
· Multipliez par 4 le nombre de grammes de sucre par portion (le sucre contient 4 calories par gramme), le résultat ne doit pas dépasser le quart des calories par portions.
· Recherchez des céréales de grains entiers donnant au moins 4 g de fibres par portion. Les fabricants utilisent des moyens détournés pour ajouter de «fausses» fibres, alors ouvrez l’œil.
· Même si elles sont faibles en sucre, méfiez-vous des céréales de maïs et de riz. Parce qu’elles sont fabriquées à partir de grains raffinés, elles peuvent toujours faire monter la glycémie. Les céréales de son représentent un bien meilleur choix.
· Ne servez pas plus de 1½ la portion indiquée sur l’emballage. Remplissez le reste de votre bol de baies riches en fibres ou de morceaux de noix pour ralentir la digestion des céréales.
3. Les pâtes
Le problème principal des pâtes, c’est que la majorité d’entre nous les faisons trop cuire. Nous nous accordons souvent de grosses portions, garnies de beurre ou de fromage, accompagnées de pain, ce qui ne fait qu’augmenter la charge glycémique.
La métamorphose:
· Choisissez des grosses pâtes plutôt que minces. Farfalles, fettucines, lasagnes et pennes sont de bons choix.
· Faites-les cuire al dente et non bien cuites.
· Pour obtenir un supplément de fibres et diminuer la charge glycémique, pensez aux pâtes de blé entier, ou procurez-vous des pâtes mi-blé entier/mi-blanches. Elles offrent plus de fibres et de nutriments.
· Ajoutez des légumes comme la courgette, le brocoli, les pois, le poivron ou l’oignon à votre plat de pâtes pour réduire le nombre de calories et la CG par portion.
4. Le riz
Le riz brun ressemble à un grain, mais tout comme le pain, blanc, il agit comme le sucre. Il n’est pas blanc au départ: une rigoureuse mouture et un fort polissage produisent ses grains, le privant ainsi de ses fibres et de ses nutriments.
La métamorphose:
· Préférez le riz brun ou le riz sauvage au blanc. Les mélanges de riz sauvage renferment des grains et autres céréales qui réduisent considérablement la charge glycémique (CG).
· Si vous avez besoin de riz blanc, prenez du riz étuvé. Comme il est précuit à la vapeur sous pression avant d’être décortiqué, le grain absorbe certains des éléments nutritifs. Bien qu’il ne possède pas toutes les fibres et les acides gras essentiels du riz brun, il a une CG plus faible que les autres riz blancs.
· L’orge est un savoureux substitut au riz, avec une CG beaucoup plus faible. Ayez-en toujours sous la main.
5. Les sodas
Certains experts estiment que les sodas sont les plus grands responsables de l’épidémie d’obésité. C’est la première source de sucre ajouté à l’alimentation dans les pays où ils sont très populaires.
La métamorphose:
· Oubliez les sodas. Vous n’en avez pas besoin, et bientôt vous n’y penserez plus.
· Remplacez les sodas par de l’eau de Seltz aromatisée au citron, à la lime ou au jus de fruits.
· Si vous buvez du soda pour la caféine, prenez du café ou du thé, meilleurs pour la santé.
6. Les jus
Comparée au fruit lui-même, une tasse de jus peut contenir le double de calories sans aucune fibre, qui empêche ses sucres naturels de provoquer une montée de glucose.
La métamorphose:
· Mangez un fruit plutôt que de boire un verre de jus, si c’est possible.
· Si vous ne pouvez vous en passer, achetez du jus 100% pur et limitez votre consommation à une demi-tasse à la fois.
· Vous en voulez plus? Versez-vous-en ½ tasse et allongez votre portion avec de l’eau de Seltz sans calories.
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