5 trucs pour contrôler sa glycémie
Mis à jour: Mar. 20, 2019
5 règles simples pour réduire les effets néfastes des sucres raffinés dans l’alimentation.
Les impacts des sucres et farines raffinés sur notre glycémie
Le pain blanc, les céréales sucrées et les autres produits alimentaires composés de sucre et de farine raffinée sont, encore aujourd’hui, les glucides les plus populaires. Pourtant, il est beaucoup plus sain de consommer des grains entiers, comme le prouvent les résultats de nombreuses études.
En retirant le son et le germe du grain, on prive ce dernier de certains nutriments, dont des vitamines B, des minéraux et des protéines. La farine enrichie permet d’en récupérer certains, mais pas tous. Le magnésium, notamment, est perdu. Pourtant, ce minéral est nécessaire à l’élaboration des enzymes qui contribuent à l’utilisation du glucose comme source d’énergie. On sait d’ailleurs que le taux de magnésium sanguin est habituellement faible chez ceux qui souffrent du diabète de type 2.
Le blutage présente en outre l’inconvénient d’éliminer une bonne partie des fibres. Il est vrai que d’autres aliments en fournissent, mais il faut reconnaître qu’on est loin d’ingérer les 25 à 35 grammes quotidiens de fibres recommandés par les experts. Or, comme nous le verrons maintenant, les fibres jouent un rôle très important pour la santé. D’ailleurs, les médecins pensent que nous sommes plus malades et plus gros que par le passé, à cause des mauvais glucides que nous consommons.
Choisir les « bons » glucides (ou hydrates de carbone) revient donc à opter pour ceux qui se dégradent lentement plutôt que pour ceux qui élèvent rapidement le taux de sucre sanguin. En évitant ces derniers, on se protège mieux contre le diabète et d’autres maladies dévastatrices.
En effet, quand la glycémie (ou taux de sucre sanguin) est perpétuellement élevée, les organes et tissus du corps subissent des dommages qui peuvent entraîner une multitude d’affections.
L’indice glycémique en question
L’indice glycémique (IG) a été conçu au début des années 1980 par des chercheurs de l’université de Toronto qui voulaient mesurer l’effet des différents glucides sur la glycémie. Pour déterminer l’IG, on fait prendre à des volontaires un aliment comprenant 50 grammes d’un glucide donné. On évalue ensuite de combien il élève la glycémie, comparativement à 50 g de glucose pur. On a attribué au glucose pur une valeur de 100. À titre de comparaison, le bonbon haricot (jellybean) l’élève de 78 % : son IG est donc de 78. L’IG est faible s’il est de moins de 55, modéré, s’il se situe entre 56 et 69, et élevé s’il dépasse les 70. (Le riz au jasmin et certaines pommes de terre au four dépassent 100.)
Les critiques estiment que l’IG n’est pas un outil pratique pour le consommateur moyen, dans la mesure où un repas comprend aussi des gras et des protéines, qui peuvent le faire baisser. Ainsi, il serait parfaitement inutile de connaître l’IG d’une pomme de terre au four si on l’agrémente de beurre ou de crème sure et qu’elle accompagne un bifteck. Cependant, selon les résultats d’une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, on peut prédire à 90 % de combien s’élèvera le taux de sucre sanguin à la fin d’un repas si on connait l’IG de chacun des aliments qui le composent.
La charge glycémique (CG), paramètre plus précis que l’IG, permet également de déterminer l’effet d’un aliment donné sur la glycémie. Cette mesure tient compte de la quantité de glucides que contient une portion habituelle d’un aliment donné plutôt que de celle qu’il faut consommer pour ingérer l’équivalent de 50 grammes de glucose. En conséquence, certains aliments considérés comme inappropriés du point de vue de leur IG, sont acceptables du point de vue de leur CG. Ainsi, la pastèque présente un IG élevé (76) mais une CG basse (4) : il faudrait en consommer près de 6 tasses pour ingérer 50 grammes de glucose alors que la portion habituelle est d’environ trois quarts de tasse.
Selon les résultats d’études, l’IG et la CG sont des outils tout aussi efficaces l’un que l’autre pour prévenir les pics glycémiques et diminuer le risque de diabète de type 2.
Cependant, si ces chiffres vous semblent trop complexes, voici 5 règles simples qui vous permettront de maîtriser votre glycémie.
Consommez fruits et légumes à volonté
Ils ne renferment généralement que des quantités modestes de glucides par portion. De plus, le sucre des fruits est essentiellement composé de fructose, une forme qui n’élève pas le taux de sucre sanguin.
Consommez les légumes-racines avec modération
C’est la seule exception à la première règle. L’amidon de la pomme de terre, du panais et de certains autres légumes racines renferme plus de glucose que le sucre pur et, par conséquent, élève rapidement la glycémie. Échappent à cette règle la carotte et la patate douce, dont les fibres solubles font baisser l’IG (voir « Consommez plus de fibres », ci-dessous).
Choisissez judicieusement vos autres féculents
À l’exception du pain au levain, dont l’acidité ralentit la digestion, le pain blanc possède un IG élevé. Optez pour le pain de blé entier et méfiez-vous des contrefaçons (voir «Grain entier ne signifie pas toujours faible IG», à droite). Entre le riz et les pâtes, prenez les secondes : leur amidon se dégrade plus lentement.
Consommez plus de fibres
Particulièrement les fibres solubles, qui ralentissent la digestion et n’élèvent que graduellement la glycémie. C’est pourquoi l’IG de l’avoine, de l’orge, de la pomme et de certaines baies est plutôt faible.
Évitez les aliments sucrés
Le sucre se digérant plus lentement que le glucose pur, l’IG des boissons gazeuses et les friandises est plus bas qu’on pourrait le croire, mais comme ils ne fournissent pratiquement que des calories vides, ils n’ont guère leur place dans une alimentation saine.
