5 changements pour maîtriser votre glycémie

Changement no.1: Des glucides complexes à chaque repas

Changer pour les glucides complexes est l’un des moyens les plus faciles pour mieux contrôler la glycémie. Les fibres freinent la hausse du taux de sucre sanguin après les repas. Elles permettent aussi de perdre du poids en nous rassasiant plus vite, ce qui jugule l’appétit. Et ces glucides renferment des nutriments qui luttent contre les maladies du coeur et l’hypertension artérielle, qui vont avec le diabète. Voici comment faire pour en avoir 1 à 2 portions, chaque repas.

Choisissez vos substituts.

Votre mission: remplacer chaque glucide raffiné par un glucide complexe que vous aimez. Pour les sandwiches, trouvez un pain de blé entier qui vous plaît. Troquez la pomme de terre pour la patate douce ou le céleri-rave. Essayez des grains consistants comme l’orge, les lentilles ou le riz brun à la place du traditionnel riz blanc ordinaire.

10 minutes pour les légumes.

De récentes études montrent que les Canadiens évitent les légumes aux repas, au prix de leur santé. Il est temps d’en manger davantage. Faites revenir des épinards frais à l’huile d’olive et à l’ail. Faites du brocoli ou des haricots au micro-ondes et garnissez de sauce soya légère ou de vinaigrette faible en gras. Déchirez de la romaine et ajoutez-y des tranches de tomates et de poivrons pour une salade rapide. Folle du BBQ? Mettez-y poivrons rouges et verts, courgettes, oignons, aubergines…

Commencez par une salade.

Il suffit d’ouvrir un sac de laitue prélavée et l’arroser d’un peu d’huile d’olive (ou d’une vinaigrette à base d’huile d’olive). Une tasse de verdure correspond à une portion de légumes et ils rassasient tellement que vous sentirez moins le besoin de vous jeter sur le reste du repas.

Un fruit pour dessert?

Terminez un bon repas avec une pêche juteuse, une pomme croquante, de la pastèque ou un bol de mûres. Leurs glucides sains comblent davantage, pour moins de calories, que des biscuits. Les diabétiques devraient viser 3 portions de fruits quotidiennes.

Changement no.2: Des protéines plus maigres

La protéine se digère lentement et permet de maintenir un taux glycémique bas et stable. Chef de file pour la perte de poids, elle annule la faim mieux que les glucides ou les graisses. Voici comment profiter de ce super nutriment.

Ce qu’il NE faut PAS manger.

Vous voyez le gras? N’en mangez pas: le long des steaks, des côtelettes ou des côtes levées, dans le salami (tous ces points blancs!), la saucisse et les burgers juteux, puisque le jus est surtout de la graisse. Choisissez une viande maigre: haut de ronde, noix de ronde, extérieur de ronde, haut de surlonge, filet. Des hamburgers? Avec du boeuf haché maigre à 95 %, de la dinde hachée ou une poitrine de poulet sans peau.

La volaille en vedette.

Ôter la peau sur le poulet et la dinde réduit de moitié le gras dont vous n’aurez jamais besoin. Gardez des poitrines de poulet sans os et sans peau au congélateur pour des repas rapides et faciles. Décongelez au micro-ondes, puis cuisez au four ou sautez en un éclair. Les restes deviendront un sandwich roulé pour le lunch du lendemain.

Déculpabilisez les œufs.

Les œufs font un petit-déjeuner complet: 1 ou 2 le matin et automatiquement vous mangerez moins au dîner. Un goûter rapide: gardez des œufs durs au frigo (quelques jours). Mangez-en un avec des mini-carottes et voilà un coupe-faim sur le pouce!

Apprivoisez les légumineuses.

Les légumineuses, riches en protéines, en fibres et en antioxydants peuvent aider à maintenir votre glycémie basse et stable. Évitez les fèves au lard pour leur sauce élevée en sucre. Rincez plutôt des pois chiches, des haricots pinto en boîte pour éliminer le sel, puis assaisonnez-les d’herbes, d’ail, d’oignons et de légumes ou mêlez-les aux salades, soupes et ragoûts.

Changement no.3: Bougez 30 minutes par jour

Rien ne peut vous aider à atteindre à la fois autant d’objectifs importants pour le diabète : perte de poids, faible taux glycocémique, humeur plus gaie (essentielle pour éviter l’épuisement), cœur en santé.

Si vous ne faites pas d’exercice actuellement, il est facile de commencer: vous n’avez qu’à accumuler ½ heure d’activités par jour. Il s’agit bien « d’activités », ce qui signifie que vous n’avez pas littéralement, à faire des exercices. Voici comment faire plus d’activités dans votre journée type.

Trouvez votre exercice.

Enfilez vos espadrilles et marchez: à votre rythme, partout, quand vous voulez. Pourquoi pas 30 minutes de vélo stationnaire ou de tapis roulant devant les nouvelles du soir? Des longueurs de piscine, de l’aérobie, du Pilates, de la Zumba ou du yoga au centre sportif local. C’est mieux à la maison? Essayez des routines gratuites en ligne. Il y en a plusieurs sous « aérobie » ou « yoga » sur YouTube. Voyez si votre câblodistributeur offre une chaîne de mise en forme comme ExerciseTV. Le but? Trouver des exercices qui vous plaisent vraiment, et que vous voudrez refaire encore et encore.

Segmentez vos 30 minutes.

Trop fatiguée, stressée, ou occupée pour 30 minutes d’exercice? Faites-en 10. De courtes périodes d’exercices sont aussi bénéfiques qu’une longue séance. Marchez 3 périodes de 10 minutes ou faites 2 périodes de 15 minutes par jour de vélo stationnaire pour atteindre votre objectif de 30 minutes.

Activez vos pieds.

Si votre diabète se complique de problèmes circulatoires ou de nerfs endommagés, la marche et le jogging ne sont pas de bonnes options. Essayez alors un exerciseur à pédale: un jeu de pédales monté sur un petit cadre, offert pour aussi peu que 20 $ en ligne et chez Sears, Wal-Mart, et certains magasins de fournitures médicales.

Changement no.4 : Détente 15 minutes par jour

Quelques minutes par jour dédiées à « l’art du ahhh » réduisent les envies, abaissent votre glycémie et rendent la perte de poids plus facile. Voici de quoi remplir votre propre « ordonnance de détente. »

Redécouvrez votre passe-temps favori.

Un passe-temps créatif et captivant chasse le stress. Les passe-temps passifs, comme la télé ou la lecture, ne procurent pas ces avantages. Ce qui détend le plus? Tout ce qui est répétitif et rythmé comme crocheter un châle ou retourner la terre du potager. Une étude fascinante révèle que le tricot abaisse le rythme cardiaque des femmes, mais que la lecture ou les jeux vidéo ont très peu d’effet.

Prenez un grand « respire ».

La porte fermée, bien assis dans un bon fauteuil, les pieds à plat au sol, fermez les yeux et respirez. Quelques minutes de respiration apaisent les hormones du stress et détendent l’esprit. Inhalez en comptant jusqu’à 3, un temps de pause et expirez en comptant jusqu’à 3. Un autre temps de pause, puis recommencez. Écoutez votre respiration. Si votre attention diminue, recentrez-vous.

Dénouez les muscles tendus.

Dans un endroit calme, assis à l’aise les pieds au sol ou couché, fermez les yeux et prenez quelques respirations calmantes. Ensuite, tendez et détendez les principaux muscles du corps, à commencer par les orteils et les pieds. Tendez en inspirant en comptant jusqu’à 5, puis relâchez la tension en expirant… jusqu’à 5. Répétez. Passez aux jambes, au dos, à l’abdomen, aux bras, aux épaules, au cou et au visage. Ça fait du bien?

Changement no.5 : Affinez votre tour de taille

On a des preuves que la graisse stockée à la taille est la seule coupable des problèmes de glycémie et non celle des hanches, des cuisses, des bras ou des fesses. Le problème, c’est que la graisse abdominale crée des molécules chimiques qui empêchent le corps de réagir à l’insuline, l’hormone qui fait absorber le glucose sanguin aux cellules. Bonne nouvelle! Il est prouvé que l’insuline travaille plus efficacement quand on réduit la graisse abdominale. Étrangement, c’est l’un des types de graisse les plus faciles à perdre. Il suffit de suivre ces stratégies intelligentes.

Réveillez-vous en désirant perdre du poids.

Chaque matin, réfléchissez sur la façon dont vous pourriez brûler plus de calories ou en manger moins. Soyez précis, gardez en tête votre agenda. Un rendez-vous au resto? Vous ne prendrez qu’une entrée. Un trou à l’horaire? Planifiez de marcher. Prenez un déjeuner léger et traînez une collation saine pour l’après-midi. Sortez le podomètre et fixez-vous un nombre de pas pour la journée. Plus vous pensez à votre journée, plus vous aurez de chances de tout mener à bien.

Entraînez-vous tôt.

La recherche montre que vous êtes 2 fois plus susceptibles de respecter votre programme d’exercices si vous le faites tôt. Donc, tâchez d’établir une période matinale de marche, d’étirements ou d’entraînement rapide.

Restez en mouvement!

L’exercice et une alimentation saine viennent à bout de la graisse abdominale mieux qu’un régime seul. Si vous n’avez pas le temps pour une séance officielle d’exercices, soyez actif et énergique au fil de la journée. Troquez l’ascenseur pour les escaliers, marchez plus vite, faites des mouvements de renforcement, restez debout lorsque c’est
possible. Des études montrent qu’une vie très active vaut mieux que de courtes et intenses séances d’entraînement.

Visez ces chiffres.

Un tour de taille inférieur à 90 cm pour les femmes et à 100 cm pour les hommes est idéal pour la plupart. Des experts disent qu’il vaut mieux viser sous 80 cm pour les femmes et sous 92 cm pour les hommes.

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