Arrêter de fumer: 20 trucs efficaces
Vous fumez et vous avez décidé que le temps est enfin venu de cesser? Réfléchissez à la meilleure approche. Travailler avec votre médecin ou un spécialiste peut être une bonne idée. Suivez également ces conseils qui vous aideront dans votre cheminement.
La cigarette, en bref!
Pourquoi des millions de gens fument-ils encore la cigarette? En grande partie parce que la nicotine contenue dans les cigarettes crée une grande dépendance. Aussi parce que le tabagisme apporte un confort psychologique à certaines personnes et que cesser de fumer est vraiment difficile.
En somme, toutes les nouvelles concernant le tabac sont mauvaises, sauf une: vous pouvez arrêter les dégâts. Peu importe depuis combien de temps vous fumez, le risque d’infarctus commence à diminuer dès l’arrêt du tabac. En huit heures, votre taux sanguin de monoxyde de carbone toxique revient à la normale. En un jour, votre risque de crise cardiaque commence à diminuer. Durant votre première année sans tabac, votre circulation s’améliorera, vos sens du goût et de l’odorat seront plus aigus, vous aurez moins d’infections pulmonaires et de congestion des sinus, et tousserez moins. Au bout d’un an, votre risque de souffrir de cardiopathie diminuera de moitié. Les bienfaits sur votre santé s’additionnent ainsi chaque année.
Il n’y a pas que la cigarette, le vapotage a également des effets dévastateurs à craindre pour vos poumons.
Choisissez une journée pour arrêter de fumer
Faire une croix sur la cigarette exige une préparation mentale et physique. Choisissez une «date d’arrêt» au cours du prochain mois et encerclez-la sur votre calendrier. Dès lors et jusqu’à cette date, préparez-vous pour une vie sans tabac et en meilleure santé. C’est une période excitante, alors soyez enthousiaste. C’est l’occasion de vivre plus sainement votre vie. Faites des réserves de nourriture saine et sans gras à mâcher et grignoter, comme de la gomme sans sucre, des petites carottes, des graines de citrouille et de tournesol ainsi que des fruits frais.
La journée précédant la date choisie, jetez toutes vos cigarettes et débarrassez-vous de vos cendriers, allumettes, briquets et autres objets liés à votre dépendance. N’oubliez pas que vous êtes désormais un non-fumeur; vous n’en aurez plus besoin.
Inspirez-vous par exemple de ces idées de génie pour vivre sainement sans vous ruiner!
Dites-le à vos proches
Annoncez à vos amis, votre famille et vos collègues de travail la date à laquelle vous planifiez d’arrêter de fumer. Ne soyez pas gêné, même si vous avez déjà fait cette annonce auparavant. Rappelez-leur qu’il faut souvent plusieurs tentatives pour arrêter de fumer pour de bon et demandez-leur de vous aider à faire en sorte que cette tentative soit la dernière.
N’hésitez pas à aborder ces sujets importants avec vos proches.
Essayez les substituts de nicotine (substituts nicotiniques)
Les timbres, gommes à mâcher, pastilles, inhalateurs, atomiseurs nasaux, comprimés à la nicotine et autres substituts de nicotine aident à passer les premiers temps sans cigarettes plus facilement. Certains sont en vente libre, les autres sur ordonnance. Ils libèrent la nicotine très lentement dans le sang, soulageant les symptômes de sevrage sans fournir les autres substances toxiques présentes dans la fumée de cigarette. Selon les experts, si vous éprouvez toujours un besoin incontrôlable de fumer, vous augmenterez vos chances de réussite en conjuguant timbre et produit à action rapide, tel que gomme, pastille, vaporisateur ou inhalateur.
Selon les résultats d’études, le timbre accroît de 7% le taux de réussite, la gomme à mâcher, de 8% et le vaporisateur nasal, de 12 à 16%. Veillez toutefois à prendre des doses suffisantes. Ainsi, si vous fumiez plus de 10 cigarettes par jour, optez pour un timbre à dose élevée (habituellement de 21 mg). Si vous aviez l’habitude de fumer une demi-heure ou moins après votre lever, débutez la journée avec une pastille dosée à 4 mg plutôt qu’à 2.
N’ayez pas peur d’aller chercher de l’aide
Il est clair aussi que vos chances de réussir augmentent si vous impliquez votre médecin. Prenez l’initiative. Votre généraliste peut vous donner des conseils précis et vous encadrer. Vous réussirez mieux si cette initiative vient de vous.
Avant d’écraser pour de bon, vous pouvez aussi prendre rendez-vous un thérapeute du comportement ou un groupe de soutien à la désaccoutumance du tabac pour votre première semaine sans tabac. Des chercheurs de l’université Oxford ont analysé les résultats de 55 études portant sur la désaccoutumance du tabac et ont découvert que les gens qui suivaient une thérapie ou se joignaient à un groupe multipliaient par deux leur chance de réussir, comparativement à ceux qui cherchaient à arrêter de fumer par eux-mêmes.
Lui dire que vous avez arrêté de fumer depuis longtemps est l’un des 17 mensonges fréquents à votre médecin.
Certains médicaments peuvent vous aider à arrêter de fumer
Il existe deux médicaments d’ordonnance pour vous aider à arrêter de fumer: le bupropion (Zyban) et la varénicline (Champix). Ils n’entraînent pas de dépendance et, bien que les médecins n’arrivent pas à en expliquer le mécanisme, agissent en atténuant le besoin maladif de tabac, augmentant ainsi vos chances de réussite. On doit prendre la varénicline durant au moins 12 semaines; la nausée est son effet indésirable le plus répandu (les femmes enceintes ne peuvent la prendre, mais peuvent par contre se tourner vers les médicaments de remplacement de la nicotine). Quant au bupropion, il faut le prendre durant au moins sept semaines; le mal de tête en est l’effet indésirable le plus répandu. Il est déconseillé à toute personne ayant fait une crise épileptique ou qui est à risque d’en faire. Avant de vous prescrire l’un ou l’autre de ces médicaments, votre médecin demandera à connaître vos antécédents médicaux et la liste des médicaments que vous prenez régulièrement.
Évitez les éléments déclencheurs qui vous donnent envie de fumer
Identifiez d’abord ce qui vous pousse à fumer (le café et l’alcool sont des éléments déclencheurs courants). Faites ensuite de votre mieux pour éviter les situations où vous auriez automatiquement allumé une cigarette lorsque vous fumiez. Le fait d’éviter l’alcool pour le remplacer par de l’eau minérale ou du jus de fruit peut vous aider pendant cette période initiale de deux à trois mois où vous êtes plus vulnérable. Plus tard, vous pourrez apprécier un verre avec plus de confiance, mais rappelez-vous que l’alcool diminue toujours les inhibitions. Vous devez donc rester vigilant.
Voici comment facilement remplacer l’alcool pour vous détendre.
Mettez tout l’argent que vous économisez en n’achetant pas de cigarettes dans un grand bocal de verre
Vous pourrez vraiment voir combien vous auriez dépensé. Consacrez cet argent à quelque chose que vous avez toujours rêvé de faire, mais que vous ne pensiez jamais pouvoir vous permettre, qu’il s’agisse d’une croisière en Alaska ou d’un billet de première classe pour visiter un ancien ami de collège.
L’exercice physique peut vous aider à arrêter de fumer
Faire une activité physique vous aidera à arrêter plus facilement. Vous éliminerez des hormones du stress, ce qui diminuera le besoin de fumer, et vous produirez des «hormones du bonheur», ce qui atténuera la sensation de manque. Certaines études montrent que ceux qui font régulièrement de l’exercice ont deux fois plus de chances de réussir à arrêter de fumer. De plus, cela limite l’éventuelle prise de poids de 2 à 4 kg (5-10 lb) qui peut accompagner l’arrêt du tabac.
Assurez-vous de savoir comment «doper» vos hormones du bonheur!
Remplissez votre assiette de fruits, de légumes et de grains entiers
Ces aliments naturels contiennent beaucoup d’antioxydants protecteurs des cellules qui préservent contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et plusieurs formes de cancers. De nouvelles recherches indiquent qu’ils peuvent même vous motiver. Une étude menée dans une Université de Buffalo a permis de constater que les fumeurs qui consommaient le plus de ces aliments étaient 3 fois plus susceptibles de ne pas avoir fumé au cours des 30 derniers jours que les personnes qui en consommaient moins. Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi, mais ils croient que les fruits et les légumes peuvent donner mauvais goût aux cigarettes, ce qui les rend encore moins attrayantes. En prime: vous obtenez un supplément de vitamines et de fibres hypocholestérolémiantes.
Évitez les mauvaises influences
Il est plus difficile d’arrêter de fumer lorsqu’on est entouré de fumeurs, puisque la tentation est omniprésente. De plus, respirer l’air enfumé est mauvais pour le cœur. Expliquez la situation à vos proches et demandez-leur de ne pas fumer en votre compagnie.
Le cancer du poumon fait partie des 7 cancers difficiles à détecter.
Préparez une liste de choses à faire quand l’envie de fumer vous assaille
Voici quelques suggestions: faire une promenade, boire un verre d’eau, embrasser votre partenaire ou un enfant, lancer la balle au chien, laver la voiture, nettoyer une armoire ou un placard, avoir des relations sexuelles, mâcher de la gomme, laver votre visage, brosser vos dents, faire une sieste, prendre une tasse de café ou de thé, respirer profondément, allumer une bougie. Quand l’envie de fumer vous prend, consultez cette liste et trouvez rapidement autre chose à faire.
Au lieu de faire une pause cigarette au travail, jouez à un jeu sur votre téléphone, ou allez prendre une marche
Il faut compter environ le même temps et c’est beaucoup plus amusant (bien que, comme la cigarette, ça pourrait créer une dépendance). Si votre employeur interdit ce type de jeux, trouvez un autre passe-temps de 5 minutes: un appel téléphonique, une promenade ou manger un fruit à l’extérieur (mais pas là où se rassemblent les fumeurs).
Pensez à essayer l’une de ces 9 techniques fiables pour arrêter de vapoter.
Prenez rendez-vous avec un acupuncteur
L’acupuncture auriculaire pourrait freiner les envies de cigarettes avec un certain succès. C’est ce qu’affirme Ather Ali, N.D., un naturopathe diplômé qui complète des recherches postdoctorales au Yale-Griffin Prevention Research Center de Derby, au Connecticut, en vertu d’une bourse offerte par le National Institutes of Health.
Passez au magasin d’aliments naturels pour acheter un extrait d’Avena sativa (avoine)
Une étude a révélé que d’en prendre 1ml d’Avena sativa quatre fois par jour, contribue à réduire considérablement le nombre de cigarettes consommées par les fumeurs.
Apprenez-en plus sur les avantages santé de l’avoine.
Prenez une tasse de tisane chaque fois que vous auriez généralement sorti une cigarette
Ce peut être au déjeuner, en milieu de matinée ou après les repas. Le fait de brasser l’infusion et de la déguster lentement tandis qu’elle refroidit soulagera votre stress comme l’aurait fait une bouffée de nicotine.
Changez votre habitude de la cigarette pour une habitude de noix
Mangez 4 noix à écaler pour chaque cigarette que vous voulez fumer. De cette façon, vous utilisez vos mains et votre bouche, obtenant ainsi les mêmes sensations physiques et buccales que vous auriez à fumer. Ou encore, traînez des cure-dents à la cannelle sur vous. Sucez-en un chaque fois que vous prend l’envie de fumer.
Vous serez surpris par les bienfaits et vertus santé des noix.
Pensez à l’amélioration de votre apparence
Le tabac nuit à l’apparence. Il provoque la formation de rides et de taches, affaisse la peau et vieillit de plusieurs années. «Chaque fois que vous inhalez la fumée d’une cigarette, ce sont 4000 substances nocives que vous laissez entrer dans vos poumons», rappelle le docteur Peter Selby, directeur clinique des programmes de dépendance au Centre for Addiction and Mental Health de Toronto. «Vous accélérez le vieillissement de votre corps, de votre visage, de vos dents et de votre peau.» On connaît depuis plus de 30 ans les effets nocifs de la cigarette sur les rides du visage, la santé de la peau et son élasticité. Mais les chercheurs comprennent mieux aujourd’hui comment les substances chimiques toxiques du tabac produisent, à de multiples niveaux, ce qu’il est convenu d’appeler le «visage du fumeur». Le message est assez clair: pour avoir une belle peau et vivre plus longtemps, ne fumez pas.
Affichez la liste suivante dans un endroit passant de votre maison
Chaque fois que vous serez tenté d’en allumer une, jetez un coup d’œil à tout ce que fumer peut causer à votre santé:
- Intensifie les risques de cancer du poumon, de la vessie, du pancréas, de la bouche, de l’œsophage et autres, y compris la leucémie
- Réduit la fertilité
- Contribue à l’amincissement des os
- Affecte les capacités mentales et la mémoire
- Réduit les niveaux de folacine. Des niveaux insuffisants de folacine accroissent les risques de subir des maladies cardiaques, la dépression et la maladie d’Alzheimer
- Augmente la probabilité d’impuissance
- Perturbe l’odorat et le goût
- Occasionne des bébés prématurés ou de faible poids à la naissance
- Accroît le risque de dépression chez les adolescents
- Accentue le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, d’hypertension artérielle
- Décuple le risque de diabète
- Augmente le risque que votre enfant souffre d’obésité et de diabète plus tard dans sa vie si vous avez fumé pendant la grossesse
Aussitôt que vous arrêtez de fumer, vous améliorez votre santé; votre corps réagit positivement. Si vous pouvez vous concentrer sur ses avantages, vous arriverez à écraser avec succès.
Faites attention à ces 25 symptômes de maladies à ne jamais ignorer.
Attendez dix minutes
Lorsque vous ressentez l’urgence d’allumer une cigarette (et que vous vous apprêtez à le faire), regardez votre montre et attendez dix minutes.
Pendant ce temps, prenez de grandes et profondes respirations, comme si vous étiez en train d’inhaler la fumée d’une cigarette. Des respirations profondes rempliront vos poumons d’air frais et sans fumée et engendreront un état de relaxation. Le besoin urgent de fumer passera avant la fin des dix minutes et vous pourrez alors mieux passer outre l’état de manque.
Si vous rechutez, il suffit de recommencer
Vous n’avez pas échoué. Certaines personnes doivent essayer jusqu’à 8 fois avant de réussir. Soyez indulgent envers vous-même et surtout, n’abandonnez pas!
En conclusion: pourquoi arrêter de fumer?
Fumer est particulièrement mauvais pour le coeur. Les fumeurs courent 70% plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que les non-fumeurs. Selon les résultats d’une étude finlandaise ayant porté sur 4 047 hommes et femmes, un fumeur de moins de 40 ans est cinq fois plus susceptible de souffrir d’une crise cardiaque qu’un non-fumeur du même âge.
Fumer provoque une élévation du rythme cardiaque et de la pression sanguine, une augmentation du taux des facteurs de coagulation du sang et du taux de triglycérides nocifs, et une diminution importante du taux de HDL (« bon cholestérol »), en plus d’endommager les parois des vaisseaux sanguins. Soulignons aussi le rôle que le tabac joue dans les affections vasculaires telles que l’accident cérébrovasculaire et l’impotence, de même que dans les maladies pulmonaires telles que la bronchite chronique et l’emphysème.
Chaque fois que vous inhalez la fumée d’une cigarette, vous introduisez dans votre système sanguin 4000 produits chimiques dont 50 sont réputés causer le cancer à long terme. Par ailleurs, chaque bouffée renferme de la nicotine et du monoxyde de carbone, deux puissants poisons qui, ensemble, exigent du cœur une performance trop grande pour ses capacités.
C’est à cause de la nicotine que la plupart des fumeurs allument une cigarette. Cette substance procure un agréable sentiment de détente et d’euphorie. Ironiquement, c’est aussi un stimulant toxique qui vous tuerait probablement si vous deviez absorber la quantité contenue dans deux cigarettes. En fait, vous n’en absorbez qu’une faible proportion, mais c’est suffisant pour faire augmenter dangereusement votre rythme cardiaque. Puissant vasoconstricteur, la nicotine diminue le calibre des vaisseaux sanguins du coeur.
La combustion du tabac entraîne également la formation de monoxyde de carbone, ce gaz toxique présent dans le gaz d’échappement des voitures. Lorsque vous l’aspirez dans vos poumons, il prend la place de l’oxygène dans vos globules rouges si bien que votre coeur doit travailler beaucoup plus fort pour tirer de votre sang l’oxygène et les nutriments dont il a besoin. De plus, l’accumulation de dépôts graisseux causée par l’exposition à la nicotine et au monoxyde de carbone contribue à la diminution du calibre des artères et vaisseaux sanguins, limitant davantage encore l’apport de sang au cœur.
À la longue, vos artères et vaisseaux sanguins s’obstrueront, ce qui peut causer des dommages permanents au coeur. Ajoutez à cela la carence en oxygène et votre coeur épuisé risque la crise cardiaque. Plus vous fumez – en durée et en nombre de cigarettes – plus grand est le risque pour votre santé.
Voilà d’excellentes raisons d’arrêter de fumer pour de bon!
La cigarette en chiffres
- 10 secondes – C’est le temps qu’il faut à la nicotine pour se rendre au cerveau.
- 32% – C’est le risque de dépendance que l’on court lorsque l’on consomme du tabac, contre 15% de dépense pour l’alcool et 23% pour l’héroïne.
- 53% – C’est l’augmentation du taux de nicotine des cigarettes depuis 1968 au Canada.
Renseignez-vous sur les symptômes que vous risquez d’avoir après votre dernière cigarette
