Anticipation anxieuse: 12 pensées nuisibles
Mis à jour: Août. 26, 2020
Certaines pensées, même si elles semblent inoffensives, sont une source d’anticipation anxieuse. Voici comment les modifier.
Et si je ne suis pas à la hauteur de la tâche?
L’anxiété est un sentiment de malaise engendré par la crainte d’un danger, même si la situation n’a rien d’inquiétant. Selon la psychothérapeute Tanya Fruehauf, le moteur de l’anxiété réside dans le fait même de laisser se déployer dans une spirale débridée l’idée du «et si…?».
En réalité, si l’on peut certes maîtriser certaines choses, d’autres nous échappent irrémédiablement. Il n’y a donc aucun intérêt à envisager les choses en matière de «et si…?». Mme Fruehauf suggère de renoncer à ce genre de pensée hypothétique et d’essayer plutôt de voir ce qu’il est possible de faire, ici et maintenant. Au lieu de vous demander: «Et si je n’étais pas à la hauteur?», dites-vous plutôt: «Pour le moment, ce qui importe est d’accomplir au mieux de mes capacités la tâche qu’on m’a confiée.»
Fichus embouteillages! Je vais être en retard!
Dans les situations très anxiogènes, la première question à se poser devrait être: «Qu’est-ce que je peux y faire?» Il est primordial de se rappeler qu’il y a des choses qui échappent complètement à notre pouvoir. «Vous ne pouvez pas résoudre les problèmes de circulation. Avec de la chance, vous avez peut-être un peu de temps devant vous, mais même si ce n’est pas le cas, la situation est telle qu’elle est. Si vous ruminez vos pensées négatives alors que vous n’avez aucun contrôle sur la situation, ce n’est pas productif et vous ne vous faites que du tort», explique Margaret Bell, psychothérapeute auprès des enfants et des adolescents au Colorado.
Plutôt que d’entrer dans une spirale d’anxiété, répétez-vous ceci: «J’arriverai lorsque je le pourrai, voilà tout. J’ai fait tout ce que je pouvais. Je suis en route et ne suis exposé à aucun danger.»
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Pourquoi m’en soucier alors que je sais que je vais échouer?
Avec ce genre d’affirmation, on transforme l’inéluctable incertitude propre à l’existence humaine en fatalité. Et puisque vous êtes sûr du dénouement, aussi bien ne même pas essayer! Voilà qui est terriblement stérile, estime Mike Vaughn, psychothérapeute, qui recommande certes d’accepter l’évidente incertitude, sans oublier pour autant qu’il est possible de réussir et qu’il y a des raisons pour lesquelles on devrait être confiant. «L’idée est de cultiver une pensée de l’incertitude qui englobe aussi tout ce qui est positif», précise M. Vaughn.
Au lieu de penser: «Pourquoi m’en soucier?», vous devriez vous dire: «J’ai bien peur d’échouer, mais j’ai réussi à relever bien d’autres défis jusqu’ici. Ce pourrait être une autre réussite.»
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Je suis un imposteur et personne ne l’ignore
Vous n’êtes pas devin, ce n’est là que votre propre conviction, précise la psychologue Julie D. Bruno. Et en vous livrant à ce genre de «projection», vous êtes injuste aussi bien envers vous-même qu’envers les autres. Essayez plutôt de remplacer vos pensées par des faits. «Interrompez votre monologue en vous rappelant vos réussites et vous avisant que ce sont bien les vôtres», conseille Mme Bruno.
Avant de vous traiter d’imposteur, dites-vous: «Tout ce que j’ai accompli est réel. J’ai travaillé des années pour arriver où je suis et pour réussir ce que j’ai entrepris.»
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Tout le monde m’en veut
Encore une fois, vous jouez au devin, mais, cette fois, vous empirez les choses en généralisant. Or, la généralisation est une erreur facile à corriger: il est tout simplement impossible que tout le monde vous en veuille. Voilà ce que vous devez vous répéter dès que vous sentez vos pensées converger vers votre propre dénigrement, explique Sydney Ziverts, rédactrice en santé et en nutrition. Plutôt que de penser: «Tout le monde m’en veut», dites-vous: «Il n’est pas possible que tout le monde m’en veuille.»
Une fois que vous avez mis le doigt sur l’irrationalité de cette pensée, vous devez vous rappeler qu’aucune de vos actions n’aurait pu monter tout le monde contre vous. Mais si, en effet, quelqu’un vous en veut, d’abord il a bien droit à son sentiment. Ensuite, si vous avez effectivement fait quelque chose qui a soulevé sa colère, il est toujours temps de vous expliquer et d’essayer de résoudre le problème.
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Voilà quelqu’un qui ne m’aimera pas!
Non seulement vous lisez dans la pensée des autres, mais vous prédisez également l’avenir! D’après Stacy Kaiser, psychothérapeute et envoyée spéciale du magazine Live Happy, «vous devez vous laisser la chance de prendre des risques». Il faut comprendre que, tout comme on ne peut pas deviner ce que les gens ressentent ou pensent, on ne peut s’attendre à être aimé par tous. Et il n’y a pas de mal à cela.
Alors, remplacez la phrase: «Cette personne ne m’aimera pas», par: «Je ne sais pas si cette personne va m’aimer, mais je vais donner la meilleure impression possible et croiser les doigts». Selon Mme Kaiser, l’important est de tentez votre chance, d’essayer au mieux de vos capacités et de ne pas vous tourmenter au point de saboter vos efforts.
Je n’y arriverai jamais
Ce genre d’affirmation — mélange d’incertitude, de généralisation hâtive et de négativité — provoque inévitablement un sentiment de blocage. Vous devez vous «débloquer», insiste Gina Della Penna, psychothérapeute spécialisée dans les troubles de l’anxiété. Il s’agit alors de se ressaisir en prenant la résolution de mener à bien ne serait-ce qu’une toute petite partie d’un travail donné. Peu importe laquelle, l’important est de commencer quelque part.
Plutôt que de vous dire: «Je n’y arriverai jamais», pensez: «Je vais m’occuper de ce petit truc.» Cela fait, vous vous direz: «Bien. Je peux en faire un autre bout.» Et ainsi de suite.
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Je vais sûrement gâcher cette présentation… ce projet… ce discours… ce toast…
Voilà certes une opinion de soi qui n’est pas très généreuse, estime Mme Della Penna, et qui repose sur la conviction irrationnelle qu’on n’a pas droit à l’erreur. Pourtant, oui, l’erreur est humaine. Ce n’est pas parce qu’on commet une faute que tout est gâché. Au lieu de vous laisser miner par cette pensée négative, essayez d’avoir un peu de bonté pour vous-même, ajoute la psychologue.
Plutôt que de présumer que vous allez tout bousiller, dites-vous: «Il est possible que je commette une erreur, mais ce n’est pas bien grave puisque je la corrigerai et je continuerai d’avancer. Personne n’est à l’abri de toute façon.»
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Ah non! Je n’aurais pas dû dire ça!
Peu importe les mots qui sont sortis de votre bouche, vous ne pouvez pas les ravaler, indique la psychothérapeute Monica Ross. Vous n’auriez peut-être pas dû les dire, mais rien ne sert de vous en mordre les doigts. «Les remords créent un sentiment de frustration et de colère envers soi-même ou les autres. Plutôt que de ruminer ses erreurs, pourquoi ne pas mettre le passé derrière soi et se concentrer sur ce qui importe dans l’instant présent?», suggère Mme Ross.
Au lieu de vous répéter: «Je n’aurais pas dû dire ça», vous devriez admettre: «Je l’ai dit. J’essaierai de mieux m’exprimer la prochaine fois.»
Tout le monde pense que je suis idiote
«La plupart des gens prêtent à peine attention à ce qui se passe autour d’eux», explique David Bennett, conseiller auprès de l’Ohio Chemical Dependency. Ils sont si préoccupés par leur apparence qu’ils ne s’intéressent pas à vous outre mesure, détrompez-vous.
Plutôt que de vous traiter d’idiot, rassurez-vous en vous disant: «Tout le monde se demande s’il n’a pas l’air idiot, si bien que personne ne fait vraiment attention à moi.»
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Je suis grosse
Que vous soyez gros ou non, le ressasser ne vous aide en rien. Essayez plutôt de transformer le sentiment d’insatisfaction en plan d’action, suggère la travailleuse sociale Kimberly Hershenson. «En envisageant des actions concrètes, vous retrouvez votre sens des responsabilités et vous redevenez maître de vous», explique-t-elle.
Plutôt que: «Je suis gros», dites plutôt: «Je vais faire de l’exercice et me nourrir plus sainement.»
J’ai peur du médecin… des nouvelles… de la météo… de tout!
Voilà d’autres exemples où vous n’avez aucun pouvoir sur le cours des choses. Ce qui peut être éprouvant. Le mieux est encore d’admettre que vous êtes dans une situation qui met mal à l’aise, conseille Stacy Kaiser, mais de vous rappeler aussi que vous avez déjà traversé ce genre d’embarras par le passé. «L’important est de croire en soi et de retrouver sa confiance.»
Au lieu de penser à sa peur, il vaut mieux se dire: «Oui, la situation est inquiétante, mais je suis capable de l’affronter.»
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