16 condiments dangereux pour votre santé (et des idées de remplacement)
Mis à jour: Oct. 04, 2018
Vous pensez que relever votre repas de votre condiment préféré peut en améliorer la qualité alimentaire, mais on a tendance à mal doser. Exagérer peut avoir pour résultat un surplus de sel, de gras et de sucre. Faites gaffe!
Mayonnaise
Selon la diététiste Asvini Mashru, de Welness Nutrition Concepts à Malvern, en Pennsylvanie, «il n’a rien de sain dans la mayonnaise, la plupart d’entre elles ayant l’huile soya transformée comme ingrédient principal».
La sauce tartare présente la même problématique. «Si vous pouvez mettre la main sur de la mayonnaise faite d’huile d’olive pure à 100% en lieu d’huile de soya, cela serait un choix plus sain», dit-elle. Vous pouvez également la faire vous-même. Essayez aussi ces 9 meilleures recettes de sauces et de condiments maison.
Ketchup
La célèbre sauce rouge est le condiment préféré des amateurs de frites, mais même si ces dernières sont préparées au four et non en friture, les noyer dans le ketchup ne s’avère pas un choix santé. Selon Monica Auslander, diététicienne et fondatrice d’Essence Nutrition, une seule cuillérée à thé contient l’équivalent d’un sachet de sucre. «C’est trompeur, car le ketchup ne contient pas de gras, donc on croit qu’on peut en abuser sans souci. Malheureusement, on sait que le sucre est plus insidieux que le gras».
Sa recette pour un ketchup santé : de la pâte tomate bio, une cuillérée à thé de poudre d’oignon, une demi-cuillérée à thé de curcuma, une demi-cuillérée à thé de paprika, une cuillérée à thé de sel de l’Himalaya, un quart de tasse de vinaigre de cidre de pomme et la même quantité d’eau.
Retrouvez 8 astuces pour manger santé dans un restaurant de type fast-food.
Moutarde au miel
Le mariage moutarde et miel n’annonce rien de bon pour notre silhouette. La moutarde n’est pas exempte de sel, mais ne contient presque pas de calories. Toutefois, lorsqu’on y ajoute du miel, elle présente alors autant de sucre que du ketchup.
Asvini Mashru suggère de se satisfaire de moutarde pure et simple, sans sucre ajouté. Une option santé serait de choisir du pesto et de l’humus. Assurez-vous par contre que le humus est fait avec de l’huile d’olive, pas de l’huile de soya ou de canola.
Vinaigrette sans gras
Votre salade santé en lunch ou repas n’est pas aussi saine si vous la badigeonnez de vinaigrette sans gras. «La plupart des vinaigrettes sans gras sont tout simplement bourrées de sucre», indique Asvini Mashru. «N’oubliez pas que vous avez besoin d’une bonne source de gras dans votre salade afin d’absorber les vitamines et minéraux qui se trouvent dans les légumes. Les options sans gras ne sont pas une bonne option.» Visez alors les alternatives crémeuses faites avec du yogourt grec.
Sauce Hoisin
On l’appelle l’équivalent chinois de la bonne vieille sauce barbecue à l’américaine, car à l’instar de cette dernière, elle est délicieusement sucrée, épicée et salée. C’est toutefois une véritable bombe sucrée qui s’attaque à vos brochettes.
La diététicienne new-yorkaise Danielle Flug Capalino recommande de la remplacer par une sauce aux huîtres ou aigre-douce, plus santé. « La sauce aux huîtres – un autre incontournable des saveurs chinoises – est tout aussi douce, mais contient 50% moins de sucre que la sauce Hoisin. »
Vinaigrette Ranch
Danielle Flug Capalino affirme que «comme les salades sont santé, on met rapidement de côté la valeur nutritionnelle de la vinaigrette qu’on y ajoute». En lieu d’y déverser le gras et calories supplémentaires contenus dans la Ranch, il est mieux d’y mettre une cuillérée à soupe de tahini. «Le tahini est fait à partir de graines de sésame broyées. Même s’il contient beaucoup de gras, c’est du gras non-saturé, ce qui est bénéfique.»
Elle suggère de diluer le tahini avec de l’eau dans un ratio 1:1, afin d’en réduire la consistance, si désiré.
Sauce forte
Ajouter un petit «oumph» de piquant à votre plat lui ajoute aussi beaucoup de sodium. Les sauces piquantes contiennent jusqu’à 200 mg de sodium par cuillérée à thé. L’American Heart Association recommande de consommer pas plus de 1500 mg de sodium quotidiennement. Avouons-le : vous utilisez sûrement plus qu’une maigre cuillérée à thé de sauce sur vos ailes de poulet et vos nachos.
Lori Williams, diététicienne au centre médical Wexner de l’Ohio State University, suggère d’utiliser des flocons de poivron rouge ou des piments forts frais, comme le jalapeño, pour subvenir à vos besoins d’intensité gastronomique.
Sauce soya
Il est très facile d’exagérer avec la sauce soya. De toute évidence, l’abondance de sel et de sucre qui la composent active les papilles gustatives. Monica Auslander recommande de la remplacer par des acides aminés de Bragg ou des acides aminés de noix de coco.
Crème sure
Lorsque vous versez une bonne cuillérée de crème sûre sur votre patate au four, vous ajoutez à votre repas des centaines de calories et de gras. «Évitez les versions de gras saturé qui bloquent vos artères et remplacez-les par du yogourt grec», dit Toby Amidor, diététicienne et auteure de The Greek Yogurt Kitchen.
Elle recommande de mélanger un ratio équivalent de crème sure faible en gras avec du yogourt grec allégé, ce qui sera tout aussi satisfaisant. Découvrez 25 recettes ultra savoureuses et protéinées à faire avec du yogourt grec.
Sirop au chocolat
Cet ajout totalement décadent à tout dessert est gorgé de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Selon Edwina Clark, diététicienne et directrice de Nutrition et Wellness, «les hydrates de carbone raffinés comme le fructose contenu dans le sirop de maïs sont associés à l’obésité abdominale, un taux de cholestérol et de triglycéride élevé, le diabète et les inflammations. Si vous voulez désespérément du chocolat, évitez les imposteurs.»
Elle recommande d’utiliser du véritable chocolat noir contenant au moins 70% de cacao.
Trempette Queso
Cette trempette fromagée très populaire auprès des aficionados de nachos est remplie de calories, de gras saturé, de cholestérol et de sodium, les ennemis de vos artères.
Heather D’Eliso Gordon, diététicienne chez Kaiser Permanente, suggère de la remplacer par une sauce qui n’est pas faite à base de lait, soit une tasse de levure nutritionnelle (à saveur de fromage), un oignon, un poivron et 3 cuillérées à table de noix de cajou.
Sauce à base de viande
Si vous avez envie d’une bonne sauce généreuse sur votre rôti, la sauce à base de viande n’est pas un choix dont raffolera votre cœur. «Elle déborde de gras saturé, de cholestérol et de glucides raffinés», indique Heather.
Pour la remplacer, mélangez deux tasses de bouillon à faible volume de sodium, deux cuillérées à soupe de sauce soya sans sel, deux cuillérées à soupe de tahini et un quart de tasse de farine de grains entiers.
Fromage parmesan
On saupoudre rarement PEU de parmesan sur nos pâtes et mets, ajoutant sans trop le vouloir calories, gras saturé, cholestérol et sodium à notre alimentation.
Vous adorez le goût du parmesan? Mélangez une tasse de noix mélangées et une demi-tasse de levure nutritionnelle, et le tour est joué.
Sauce «duck»
La sauce «canard» n’a rien de l’animal en question. Elle est faite principalement d’abricots (un bon choix), mais contient également beaucoup de sucre et de sel. «On peut facilement créer notre propre version, sans le sucre», indique Amy Isabella Chalker. «Un mélange de style chutney d’abricot, de vinaigre, d’épices, de gingembre et d’un peu de miel non raffiné peut aboutir en une version encore plus fraîche et savoureuse», affirme-t-elle.
Si vous manquez de temps ou de talent culinaire, tournez vous vers la nuoc cham, une sauce au poisson très populaire dans les restaurants vietnamiens.
Sauce BBQ
Que seraient le porc effiloché ou les ailes de poulet sans la sauce BBQ? On utiliserait beaucoup moins de serviettes de table, le cas échéant. Non seulement on en consomme, mais on en consomme beaucoup, incluant tout le sucre qui vient avec (la sauce, pas les serviettes).
Une consommation excessive de sucre peut entraîner des maladies cardiaques, du diabète et la détérioration des dents. Pourquoi ne pas faire sa propre version maison avec des bleuets en purée, des mûres, des pêches, des mangues, des abricots et des dattes, une recette qui est très tendance selon Heather D’Eliso Gordon.
Remplacez le sucre par de l’agave, du sirop de noix de coco, de la mélasse ou du miel non filtré «Vous pourriez également expérimenter avec des épices à frotter de style Memphis comme du cayenne, du paprika, du cumin, des flocons de poivron et du vinaigre afin d’infuser les saveurs», ajoute Amy Isabella Chalker.
Vinaigrette au fromage bleu
Ces délicieux et crémeux petits morceaux de fromage bleu ajoutent du goût à votre salade, mais rien de bien santé. Vous additionnez sans vous en rendre compte du gras et sodium à votre verdure.
Susan Albers, psychologue clinique de Cleveland, experte reconnue en nutrition et auteure à succès sur la liste du New York Times, suggère de remplacer le tout par un mélange de yogourt grec, vinaigre, citron frais, ail, sel et poivre.
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Tiré de RD.com : 16 Condiments That Are Secret Health Bombs (And What to Eat Instead)
