7 substituts au lait de vache
Mis à jour: Juin. 10, 2023
Si vous êtes intolérant au lactose, vous n’avez pas besoin de vous passer de lait. Idem si vous êtes végétalien. Voici sept substituts au lait de vache à essayer.
Substituts au lait de vache
Si vous êtes intolérant au lactose, ne craignez rien, parce que le lait, avec ou sans lactose, est riche en calcium. Et il contient un certain nombre d’autres vitamines et minéraux, tels que le magnésium, le potassium, le zinc, les vitamines A et K et la plupart des vitamines du complexe B. De plus, au Canada, le lait est enrichi de vitamine D. Le lait est également riche en protéines (une tasse en compte 9 grammes). Notez toutefois que tous les substituts au lait de vache ne sont pas enrichis de la même manière. Vaut mieux vérifier l’étiquette.
Jetez un oeil aux aliments que l’on croit sans produits laitiers… mais qui en contiennent!
Lait sans lactose
Si vous faites partie des familles qui ont une intolérance au lactose et que vous voulez essayer d’autres choix santé, il existe une variété de laits sans lactose dont vous pouvez garnir le garde-manger: des boissons à base d’amandes, de riz, de blé, de soya ou de chanvre. On peut les utiliser pour la cuisson, les bases de soupe, sur les céréales ou dans les frappés aux fruits.
Quel contenant à lait est le meilleur (ou le pire) pour l’environnement?
Lait de soya
Fabriqué à partir de fèves de soja et d’eau, le lait de soja est riche en protéines (7 g pour 250 ml) et en potassium. Une tasse de boisson de soya non sucré contient 80 calories et 4 g de gras, mais très peu de gras saturé (0,5 g). Il contient également des flavonoïdes, reconnus pour leurs propriétés antioxydantes.
Selon la diététicienne Nicole Fetterly, le substitut au lait de vache le plus courant est le lait de soja. Il ne contient pas de sucre incommodant ni de lactose, naturellement présents dans le lait de vache, qui causent une intolérance digestive chez certaines personnes. Le lait de soja est aussi populaire auprès des gens qui préfèrent éviter les produits d’origine animale pour des raisons éthiques ou morales.
Nicole Fetterly affirme qu’en général, les laits de soja sont une bonne source de protéines, bien qu’ils soient légèrement moins protéinés que le lait de vache. La plupart sont enrichis de calcium et de vitamine D. La teneur en matières grasses se compare davantage au lait 1%, mais il contient moins de gras saturés, car il ne provient pas d’un animal.
L’inconvénient: «Les laits de soja aromatisés peuvent contenir beaucoup de sucre», prévient la diététicienne. Par exemple, cela semble évident quand on achète du lait de soya au chocolat, mais on ne s’attend pas à ce qu’il y ait du sucre dans le lait à la vanille. «Le meilleur choix est le lait non sucré. Recherchez aussi du lait de soja pur. Il faut que les ingrédients soient simplement du soja, de l’eau et certaines vitamines, sans aucun autre additif».
Les types de lait dans le comptoir réfrigéré de votre épicerie auront généralement moins d’agents de conservation que ceux de longue consommation qu’on retrouve sur les tablettes.
Toutefois, les allergies au soja ne sont pas rares, donc si vous n’avez jamais mangé de soja, il serait bon de faire un test avec une très petite quantité.
Plusieurs remettent en question les bienfaits de cette protéine végétale. Voici donc les réels effets que le soya a sur le corps.
Boisson de riz
Boisson de riz est une sorte de lait de céréales, obtenu à partir de riz. Il est généralement non sucré, mais il y a des marques aux parfums de vanille, de chocolat et d’amande. Il ne contient pas de cholestérol ni de lactose, ce qui en fait une bonne solution pour les personnes intolérantes au lactose. Une tasse (250 ml) de boisson de riz, non sucré, compte 110 calories et 1 g de lipides (0,3 g de gras saturés) et 2 g de protéines.
Il contient plus de glucides que le lait de vache, mais ne contient pas de calcium en quantité importante.
Essayez nos recettes à base de lait végétal.
Lait d’amandes
Fabriquée de poudre d’amandes, le lait d’amandes est un excellent choix pour ceux qui cherchent à contrôler leur taux de cholestérol ou qui présentent une intolérance au lactose. Semblable à une boisson de riz, ce lait d’amandes est disponible aromatisé à la vanille et au chocolat. Une tasse (250 ml) de boisson d’amandes, non sucrée, compte seulement 30 calories et 2g de lipides (0,2g de gras saturés).
Règle générale, les laits de noix et de graines peuvent être faits facilement à la maison dans un bon mélangeur.
L’inconvénient: Ces laits ne sont pas de bonnes sources de protéines. Vous devrez peut-être compenser dans votre alimentation avec d’autres sources. Sa teneur en calcium est également moindre que celle du lait de soya. Nicole Fetterly ajoute qu’il peut être préférable d’éviter les laits de riz, d’amandes ou de chènevis qui sont aromatisés ou additionnés de sucre, pour éviter de consommer trop de calories.
Découvrez comment faire du lait d’amande maison.
Boisson au lait de coco
Ce nouveau type de lait est fait avec de l’eau et du lait de coco. Il ne faut pas le confondre avec le lait de coco en conserve. La boisson au lait de coco est disponible dans les magasins d’aliments naturels et dans certaines épiceries. Il est apprécié pour sa texture onctueuse et son goût doux. «La boisson au lait de coco contient une forte proportion de triglycérides, un type de gras qui stimule le métabolisme», souligne la diététiste Nicole Fetterly.
L’inconvénient: Le lait de coco contient généralement une quantité élevée de gras saturés. Il y a en ce moment un grand débat dans la communauté scientifique quant à savoir si les gras saturés provenant des plantes, comme dans les produits de noix de coco non transformés, devraient être étiquetés comme «mauvais» de la même façon que les gras saturés de provenance animale. Pour l’instant, si vous êtes à risque de maladie cardiaque, les experts conseillent d’en limiter la consommation.
Lait d’avoine
L’atout numéro un du lait d’avoine, hormis son goût, est sa teneur en vitamines. Il contient des vitamines de tous les groupes: vitamines B, C, D, E et K. C’est un aliment intéressant pour renforcer le système immunitaire, donner des antioxydants à son corps et favoriser la bonne santé des os. Bien sûr, plus la proportion de céréales sera élevée dans la boisson, plus les apports nutritifs seront intéressants.
Si les flocons d’avoine sont rassasiant grâce à leurs fibres et nutriments, ils restent peu gras et peu caloriques. En moyenne, un verre 100ml de lait d’avoine contient 42 calories, moins que le lait de vache et que le lait de riz. Le lait d’avoine contient également peu de lipides.
Le gruau fait partie des aliments qui contiennent plus de calcium qu’un verre de lait. Pour l’enrichir encore, faites-le cuire avec une tasse de lait d’amande, et vous aurez de 300 à 400 mg de calcium en bonus.
Lait de cajou
Le lait de cajou et très facile à réaliser, il est obtenu à partir de noix de cajou trempé et mixé avec de l’eau. Naturellement crémeux, le lait de noix de cajou est très énergétique avec 632kcal pour 100g et a une teneur en lipides de 49,5g pour 100g, ce qui en fait un des laits végétaux les plus gras.
Le lait de cajou est riche en oligo-éléments: une portion apporte 73% des besoins journaliers en magnésium et 14% en potassium. Il est aussi 6 fois plus riche en protéines que le lait de vache.
Psst! Pourquoi ne pas accompagner votre verre de lait de cajou de biscuits à l’avoine et aux noix de cajou salées?
Autres options de substituts au lait de vache
Fabriqué à partir de pois cassés jaunes, le lait de pois est bon d’un point de vue protéique, mais certaines personnes peuvent être allergiques. Pour sa part, le lait de graines de chanvre est faible en calories, en glucides et en graisses saturées, mais aussi faible en protéines. Il est naturellement riche en acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6.
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