20 erreurs culinaires qui ruinent tous les bienfaits de vos aliments
Si vous préparez des plats santé de la même manière depuis des années, lisez ceci. Il est peut-être temps d’intégrer ces petits (ou grands) changements à vos habitudes culinaires pour préserver les nutriments des aliments que vous mangez.
Pour commencer
Vous avez toujours préparé des champignons en les faisant bouillir? Cela peut donner d’excellents résultats… mais ce n’est probablement pas le meilleur moyen d’en conserver les nutriments. Une étude récente a établi que griller ou cuire au micro-ondes les champignons était idéal pour obtenir le meilleur rapport santé. Nous avons demandé à quelques experts le meilleur moyen de maximiser l’apport nutritionnel de 20 aliments. Une information intéressante… et parfois très surprenante.
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Le super pouvoir des patates douces
Vous aimez les patates douces et avez l’habitude de les faire cuire à l’eau. Mieux vaudrait éviter! Faites-les plutôt cuire à la vapeur, au micro-ondes ou au four afin qu’elles conservent leurs anthocyanines, un composé aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, dit Christy Brissette, diététicienne à Toronto. En plus, la cuisson à la vapeur aide également à réduire l’index glycémique de vos patates douces. «Cela signifie que le sucre est relâché plus lentement dans votre sang, ce qui vous aide à ne pas ressentir la faim plus longtemps», explique la diététicienne.
Astuce nº1: Ne les pelez pas. Contentez-vous d’enlever les parties tachées et de cuire vos patates douces avec la peau, celle-ci étant chargée de fibres et de potassium, des nutriments bons pour le cœur.
Astuce nº2: Servez-les avec 5 ml (1 c. à thé) de bon gras comme de l’huile d’olive ou d’avocat. «Prendre environ 5 grammes de gras avec vos patates douces vous aidera à absorber davantage de bêta-carotène, un nutriment excellent pour la santé des yeux et pour son apport en antioxydants», note Christy Brissette.
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Chou-fleur et brocoli, préférez-les crus
Vous êtes tenté de faire revenir dans un sauté du riz de chou-fleur et du brocoli? Essayez plutôt de les manger crus. «Vous absorberez davantage d’isothiocyanates, un composé phytochimique qui aide à prévenir et à combattre le cancer, dit Christy Brissette. Le précurseur de ces composés résiste difficilement à la chaleur, et ils perdraient en partie leur potentiel anti-cancer au moment de la cuisson.»
Surveiller la maturité de l’avocat
Rien ne vaut un avocat bien mûr à la texture crémeuse et la saveur de noisette pour rehausser bon nombre de plats. «Attention toutefois, parce que la période entre le bien mûr et le pourri ne dure pas longtemps. Pour vraiment tirer avantage de ses nutriments, y compris des quantités de gras mono-insaturés qu’il contient – ceux qui sont bons pour votre cœur –, utilisez-les aussitôt qu’ils sont mûrs, conseille Rachel Begun, diététicienne à Los Angeles. En le mangeant à parfaite maturité, vous retirerez de l’avocat tous les bienfaits qu’il a à offrir puisque c’est une excellente source de vitamine C, E, B6, K, de folates aussi bien que de fibres et de potassium.» Astuce: Si vous voulez faire mûrir un avocat plus rapidement, placez-le dans un sac en papier sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours. Ne le mettez pas au frigo!
Donner un peu de chaleur aux épinards
Intéressant: les épinards cuits sont plus riches en fer, en calcium et en magnésium que les épinards crus. Pourquoi? Parce que la chaleur aide à dissocier ces minéraux des composés auxquels ils sont liés, permettant du même coup à votre organisme de mieux les absorber. Quand vous cuisez des épinards, faites-le à feu doux, suggère Christy Brissette. «Vous conserverez ainsi les vitamines les plus fragiles.»
Astuce: cuisez-les à la vapeur, au four à micro-ondes ou toute autre méthode utilisant moins de chaleur et, surtout, ne les plongez jamais dans l’eau.
Manger ses légumes en entier
Le meilleur moyen de préserver les nutriments de vos aliments, c’est de les manger complètement, note Ilana Muhlstein, diététicienne à Los Angeles. «Les gens coupent souvent les fleurettes du brocoli et jettent le reste, ignorant que la tige est un véritable concentré de fibres qui vous couperont la faim plus longtemps, régulariseront vos passages aux toilettes et garderont votre cœur en santé.
Astuce: râpez ou tranchez vos tiges de brocoli dans vos soupes et salades.
Profiter des vertus de la tomate cuite
En été, rien ne vaut un bon plat de tomates fraîches accompagnées de mozzarella et basilic, mais cela ne doit pas nous faire oublier les formidables bienfaits de la tomate cuite. «La chaleur fait grimper le taux de lycopène, un puissant antioxydant que contiennent les tomates et que le corps est alors en mesure d’absorber», explique Lindsey Janeiro, diététicienne à Sarasota, en Floride. Une étude récente a montré que faire cuire des tomates 30 minutes faisait grimper de 164% leur contenu en lycopène.
Testez cette recette de soupe à la tomate riche en lycopène et vitamines, en plus d’être réconfortante.
Fruits sur le gril
Passez au gril des fruits tels que l’ananas et la pastèque afin d’en rehausser le goût sans pour autant en altérer la valeur nutritionnelle. «Cela ne vous demandera pas plus de 30 secondes (pour la pastèque) pour relever le goût», dit Lindsey Janeiro.
Astuce: attention à ne pas trop cuire. Faire griller les fruits trop longtemps réduira la teneur en eau et, du coup, les vitamines hydrosolubles que l’on trouve dans le jus.
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Du poisson savoureux
Presque toutes les méthodes de cuisson du poisson en conservent les nutriments, observe Diane Henderiks, diététicienne à Tinton Falls, au New Jersey, mais si vous les cuisez en soupe ou en ragoût, vous récupérerez tous les nutriments qui s’écoulent dans le liquide de cuisson. «Moins vous faites cuire, et plus vous préservez les nutriments et, en règle générale, le poisson cuit rapidement.»
Astuce: le poisson cru ou en ceviche est une autre manière de garder tous les nutriments du poisson puisqu’il n’est alors pas du tout cuit, ajoute Diane Henderiks.
Cuire son poisson à la vapeur
C’est la quantité de poisson que vous mangez qui détermine la quantité d’oméga-3 que vous absorbez (surtout avec le saumon), et le faire cuire rapidement à la vapeur n’a pas d’impact sur l’oméga-3 bon pour le cœur qu’il renferme, précise Lindsey Janeiro.
Astuce: le meilleur moyen de faire ça à la maison? Cuisez-le rapidement à la vapeur ou faites-le braiser.
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Ne pas snober le rayon des surgelés
Si vous n’avez pas accès aux dernières récoltes de légumes, n’hésitez pas à puiser dans les légumes surgelés pour préparer votre repas. «Les légumes sont généralement surgelés au meilleur de leur maturité et vous pouvez être certains qu’ils contiennent alors un maximum de nutriments, note Amy Margulies, diététicienne à Chicago. La plupart des légumes surgelés n’ont aucun sodium ajouté comme agent de conservation et c’est une excellente façon de les manger lorsqu’ils sont à leur meilleur.»
Les bienfaits du sous vide
La cuisson sous vide, où on fait cuire les aliments dans des sachets scellés et ne contenant pas d’air, connaît un succès grandissant et certaines études en démontrent les vertus nutritionnelles pour certains aliments. «Une recherche a par exemple récemment établi que les céréales et les légumineuses cuites sous vide contenaient davantage de minéraux tels que le zinc, le fer, le potassium et le cuivre», dit Lindsey Janeiro.
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Pas besoin de faire tremper les haricots
On a longtemps cru qu’il fallait faire tremper tous les haricots secs, mais on sait maintenant que les oligosaccharides, un type de glucide présent dans les haricots, constituent une excellente source d’énergie pour quelques-unes des bonnes bactéries qui colonisent notre gros intestin, dit Lindsey Janeiro. Sans ces bactéries, la consommation de haricots ne contribuera pas à au développement de la population de bonnes bactéries dans notre système digestif.»
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Ne pas lésiner sur les épices pour viande
Non seulement les épices donnent meilleur goût à vos plats, mais elles peuvent aussi rendre votre nourriture plus saine, explique Amy Margulies. Lorsque vous cuisez des viandes maigres sur un grill très chaud, par exemple, certaines épices peuvent réduire la formation de composés dangereux tels que les cancérigènes, dit-elle. Assurez-vous de faire mariner les viandes et d’éviter tout contact direct de la flamme avec la viande.»
Astuces pour le gril
Les débutants devraient limiter le temps de cuisson sur le gril, suggère Alison Stowell, diététicienne à New York. «Les coupes fines, la précuisson au four et les brochettes de petits morceaux réduiront le temps de cuisson à haute température sur le gril et, du même coup, la quantité de cancérigènes qui peuvent s’accumuler au contact direct de la flamme», dit-elle. Enlevez autant que possible le gras avant la cuisson sera non seulement meilleur pour votre santé, mais réduira aussi les écoulements causant les embrasements qui carbonisent la viande, ajoute-t-elle.
Astuce nº1: Faites bien mariner – les marinades légères à base de vinaigre constituent la meilleure option pour réduire le risque de produire des composés cancérigènes au moment de griller. «Les marinades plus épaisses et sucrées (que ce soit avec du miel ou du sucre) sont plus susceptibles de carboniser la viande», continue Allison Stowell.
Astuce nº2: Mettez la sauce de côté. Si vous aimez les sauces barbecue traditionnelles, ne l’utilisez qu’une fois que votre viande est cuite. «Cuisez la viande à température plus basse et attendez la fin pour ajouter votre sauce barbecue afin de réduire la carbonisation et d’obtenir une viande plus juteuse», conclut-elle.
Ne pas peler
La carotte est un excellent choix santé. Essayez de laver ou de brosser les légumes plutôt que de les peler, suggère Rene Ficek, diététicienne à Ottawa, en Illinois. «À moins que la peau soit indigeste, abîmée ou contaminée, cuisez vos aliments en entier. «On pèle et on pare la plupart des légumes avant la cuisson afin d’en retirer la peau ou les feuilles extérieures. Mais la plupart des nutriments tels que les vitamines se trouvent généralement près de peau et un pelage excessif signifie parfois que l’on réduit considérablement la valeur nutritive du légume.»
Réutiliser l’eau de cuisson
Lorsque vous faites bouillir des légumes, une bonne partie de leurs vitamines hydrosolubles se retrouvent dans l’eau de cuisson, dit Rene Ficek. «Si possible, servez-vous de cette eau pour des sauces ou des soupes afin de bénéficier des vitamines et minéraux qui s’y trouvent.»
Astuce: plongez les aliments dans l’eau bouillante (jamais froide) afin de réduire la perte de nutriments – ils passeront moins de temps dans l’eau.
Plus les morceaux de légume sont gros, meilleurs ils sont pour la santé
Pensez-y à deux fois avant de couper ou trancher des légumes. «Les grandes fleurettes de brocoli gardent bien mieux les vitamines C que les toutes petites fleurettes», dit Jennifer Bowers, diététicienne à Tucson, en Arizona.
Réduire le temps de préparation
Gardez fruits et légumes entiers jusqu’au moment de les manger. «Les couper augmente l’exposition à l’oxygène et accélère leur détérioration, explique Jennifer Bowers. Ils perdent également certains nutriments tels que la vitamine C et les caroténoïdes.»
Éviter les ustensiles en cuivre
Quand vous préparez des fruits et légumes, évitez les ustensiles en cuivre. «Le cuivre peut détruire la vitamine C des aliments, dit Rene Ficek. Gardez plutôt vos ustensiles en cuivre pour la viande.»
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