Sandwichs au poulet et au parmesan
Délicieux, fromagé et santé, ce sandwich au poulet et au parmesan a tout pour plaire. Il remplace une partie de la viande par des champignons moins caloriques, plus nutritifs et réducteurs de cholestérol, en plus de contrôler la glycémie.
Qui n’aimerait pas un tel sandwich chaud pour le lunch? Nos sandwichs au poulet et au parmesan relancent ce classique italien en remplaçant une partie de la viande par des champignons moins caloriques et plus nutritifs, ainsi qu’avec une croûte pleine de fibres, ce qui les rend meilleurs pour la santé.
Avec ses 23 grammes de protéines et moins de 2 grammes de lipides par portion de 110g (4oz), ce repas de poulet extra-maigre représente un choix nutritif et économique. L’ajout de champignons tranchés procure d’importants bienfaits: la recherche a démontré qu’ils réduisaient le cholestérol, contrôlaient la glycémie et diminuaient le risque de cancer du sein chez les femmes.
| Portions | Temps de préparation | Temps de cuisson |
| 4 sandwichs | 15min. | 15min. |
| Portions | Temps de préparation |
| 4 sandwichs | 15min. |
| Temps de cuisson |
| 15min. |
- Galettes de poulet
- 1 paquet de champignons cremini, pieds ôtés
- 1 c. à thé d'huile d'olive extra-vierge
- 1/4 d’oignon moyen haché
- 1 c. à thé d'origan séché
- 2 gousses d’ail émincées
- 340 g de poitrine de poulet hachée extra-maigre (¾ de lb)
- 2 c. à soupe de basilic frais émincé finement
- ¼ de tasse de fromage parmesan râpé finement
- ¼ de tasse de tomates séchées au soleil, réhydratées dans l’eau bouillante et émincées finement
- ½ c. à thé de sauce Worcestershire
- 1/8 c. à thé de sel casher
- ¼ de c. à thé de poivre noir
- ½ c. à thé de piment rouge broyé
- Enrobage
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 2 c. à soupe de fromage parmesan
- sel et poivre
- Sandwichs
- 1 c. à thé d'huile d'olive extra-vierge
- ½ tasse de sauce tomate du commerce
- 4 petits pains aux grains entiers, coupés en deux et grillés
- ¾ de tasse de mozzarella râpée finement
- feuilles de basilic frais
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Ingrédients
Portions: sandwichs
Unités:
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- Déposer les champignons dans un robot culinaire et pulser jusqu’à consistance rappelant le steak haché; réserver.
- Chauffer une poêle antiadhésive moyenne sur un feu moyen. Ajouter l’huile et l’oignon. Faire sauter pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu’à ramollissement de l’oignon. Ajouter l’origan et l’ail, et faire sauter jusqu’à ce que leur arôme se dégage, environ 30 secondes. Transférer les légumes dans un bol; réserver pour refroidir.
- Lorsque refroidi, y mélanger les champignons broyés, le poulet haché, le basilic, le parmesan, les tomates séchées, la sauce Worcestershire, le sel casher, le poivre et le piment rouge. Façonner en 4 galettes. Réfrigérer 5 minutes pour raffermir.
- Pendant le refroidissement, déposer les flocons d’avoine et le parmesan dans un petit robot culinaire et pulser jusqu’à ce qu’ils aient la consistance de chapelure. Saler et poivrer. Déposer le mélange de flocons dans un moule à tarte peu profond.
- Essuyer la poêle et y ajouter l’huile sur un feu moyen-élevé. Tremper délicatement les galettes dans l’enrobage pour qu’elles soient parfaitement recouvertes. Les déposer dans la poêle et cuire jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés, et que leur température interne atteigne 165°C (325°F), environ 6 à 8 minutes par côté.
- Préchauffer le gril, évider une partie des pains à burger et placer les moitiés du dessous sur une plaque de cuisson. Garnir d’une cuillérée de sauce tomate à pâtes, suivi des galettes de poulet, d’une autre cuillérée de sauce, et saupoudrer de mozzarella. Passer sous le gril jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
- Décorer chaque galette d’une feuille de basilic, et recouvrir des dessus de pains à burger.
Valeurs nutritives
Par portion: 575 calories, 35g protéines, 23g lipides (7g de gras saturés), 60g glucides, 8g fibres, 101mg cholestérol, 862mg sodium.
