Recette de macaroni au fromage santé (la meilleure !)
La version classique du macaroni au fromage contient habituellement du fromage riche en matières grasses, de la crème et des pâtes blanches. Résultat? Un plat riche en glucides, en matières grasses et faible en fibres. Or, cette recette de macaroni au fromage santé (la meilleure!) est préparée à base de patate douce, ce qui permet d’épaissir la sauce, sans compter que ce légume apporte des nutriments et beaucoup de saveur. Cette savoureuse alternative santé contient aussi du lait écrémé en poudre qui est riche en protéines, ainsi que des nouilles de riz brun riches en fibres.
| Portions | Temps de cuisson |
| 8pers. | 30min. |
| Portions |
| 8pers. |
| Temps de cuisson |
| 30min. |
- 2 1/2 tasses patate douce (1 patate moyenne), pelée et tranchée
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon moyen en petits dés
- 2 gousses d’ail émincées
- 1/4 tasse de farine de blé entier ou de farine de riz brun
- 2 c. à thé de moutarde sèche
- 1 boîte (370 ml) de lait évaporé, sans gras
- 250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet ou de légumes, faible en sel
- 2 tasses de cheddar vieux râpé, faible en gras
- 3/4 tasse de parmesan, râpé frais
- 2 pincées de noix de muscade fraîchement râpée
- Quelques gouttes de sauce au piment
- Sel de mer et poivre du moulin
- 250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature, sans gras
- 1 paquet (454 g/4 tasses) de macaroni de blé entier ou de macaroni de riz brun
- 1 tasse de chapelure panko ou de chapelure fraîche de pain de blé entier
- 1 c. à soupe de persil plat frais, ciselé
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Ingrédients
Portions: pers.
Unités:
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- Pour préparer cette recette de macaroni au fromage santé, préchauffez le four à 190 °C (375 °F).
- Faites cuire la patate douce à la vapeur jusqu’à ce qu’elle soit tendre à la fourchette, environ 15 min. Écrasez-la en purée lisse.
- Dans une poêle moyenne, faites chauffer l’huile à feu moyen. Faites-y cuire l’oignon et l’ail, en remuant souvent, jusqu’à ce que l’oignon soit ramolli et translucide, environ 4 min. Ajoutez la farine et poursuivez la cuisson en remuant constamment pour encore 1 min, jusqu’à obtention d’une coloration brun doré.
- Ajoutez alors la moutarde et la patate douce. Incorporez le lait évaporé et le bouillon en fouettant jusqu’à consistance lisse. Amenez à frémissement et laissez épaissir en remuant souvent, environ 5 min.
- Ôtez la poêle du feu et incorporez le cheddar un peu à la fois et ½ tasse de parmesan jusqu’à ce que la consistance soit bien lisse. Assaisonnez de noix de muscade, de sauce au piment, de sel et de poivre. Incorporez le yogourt en fouettant pour que le mélange reste lisse.
- Entre-temps, faites bouillir de l’eau salée dans une grande casserole ou un faitout et mettez à cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage, pour obtenir une cuisson al dente. Égouttez, en réservant 1/3 tasse de l’eau de cuisson des pâtes.
- Remettez les pâtes dans la casserole et versez-y la sauce en mélangeant bien et en ajoutant, au besoin, de l’eau de cuisson des pâtes pour que la sauce soit souple. Salez et poivrez. Transvasez dans un plat à four de 23 x 33 cm (9 x 13 po) que vous aurez vaporisé d’enduit à cuisson.
- Dans un petit bol, mélangez le panko, le persil et le 1/4 tasse restant de parmesan. Parsemez sur le macaroni et vaporisez d’enduit à cuisson. Faites cuire au four environ 30 min, jusqu’à ce que la sauce fasse des bulles et que le dessus soit doré et croustillant.
Information nutritionnelle :
Nombre de calories et de gras par portion
Recette originale : 836 calories, 53 g de gras total
Recette de macaroni au fromage santé : 480 calories, 11 g de gras total
Valeur nutritive par portion : 4 g de gras saturés, 73 g de glucides, 3 g de fibres, 10 g de sucres, 23 g de protéines, 704 mg de sodium, 15 mg de cholestérol
