Poulet en croûte d’amandes et d’orange servi avec salade de fenouil et roquette
Ce repas léger est une alternative plus santé que le traditionnel poulet frit.
Ingrédients
- 1 orange
- 2 blancs d'œuf
- 3/4 tasse d'amandes tranchées (175ml), hachées grossièrement
- 1/2 c. à thé de sel (2ml)
- 1/2 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu (2ml)
- 1/4 tasse de farine tout usage (50ml)
- 4 poitrines de poulet sans peau et sans os tranchées finement (environ 1 livre, 454g, au total)
- Huile de cuisson en aérosol
- 1/2 petit bulbe de fenouil, coupé en deux, sans coeur, et tranché finement en demi-lunes (environ 1 tasse, 250ml)
- 4 tasses de roquette (1l), légèrement tassée, coupée grossièrement si les feuilles sont grandes
- 2 c. à table d'huile d'olive extra vierge (30ml)
- 2 c. à table de jus de citron frais (30 ml)
Portions:
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Ingrédients
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Préparation
- Préchauffer le four à 450ºF (230ºC). 10 minutes avant de cuire le poulet, placer une plaque à pâtisserie dans le four pour la préchauffer.
- Râper finement le zeste de l 'orange et mettre le zeste de côté. Enlever le dessus et le dessous de l'orange, poser l'orange sur une planche à découper (appuyer l'une des deux extrémités sur la planche) et retirer complètement la pelure et la peau blanche en coupant vers le bas tout en suivant la forme du fruit. Puis, à l'aide d'un couteau d'office, retirer chaque quartier de sa membrane. Mettre les quartiers d'orange de côté.
- Dans un bol peu profond, battre les blancs d'oeuf jusqu'à ce qu'une mousse se forme. Dans un large bol peu profond ou dans une assiette, mélanger le zeste d'orange, les amandes et 1/4 c. à thé de sel et de poivre. Étaler la farine dans une grande assiette.
- Retirer la plaque à pâtisserie préchauffée du four et la vaporiser l'huile de cuisson en aérosol. Rouler les poitrines, une à la fois, d'abord dans la farine, secouer pour enlever le surplus, puis dans le blanc d'oeuf, les enrober ensuite avec le mélange aux amandes et les placer sur la plaque à pâtisserie. Vaporiser de l'huile de cuisson sur le poulet. Cuire pendant 6 minutes, retourner et cuire pour encore 6 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit et que la croûte soit dorée.
- Pendant que le poulet cuit, mélanger le fenouil, la roquet te et les quartiers d'orange dans un grand bol. Dans un petit bol, battre ensemble l'huile d'olive, le jus de citron et 1/4 c. à thé (1ml) de sel et de poivre (la quantité restante). Verser la vinaigrette sur la salade et touiller pour l’enrober.
- Pour servir, placer un gros morceau de poulet, ou deux petits, dans chaque assiette ainsi qu'une petite quantité de salade.
Nos suggestions
Informations nutritionnelles:
Par portion, 1 morceau de poulet et 1 tasse de salade (250ml):
340 kcal
Lipides: 17g
Gras saturés: 2g
Gras monoinsaturés: 11g
Gras polyinsaturés: 3g
Protéines: 33g
Glucides: 15g
Fibres: 4g
Cholestérol: 65mg
Sodium: 410mg
Calcium: 124mg
Magnésium: 100mg
Potassium: 683mg
Vitamine E: 5,8mg
