Maquereaux braisés à l’ail et au romarin

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Le maquereau est l’un des poissons les plus riches en acides gras insaturés, notamment en oméga-3 si bénéfiques pour le cœur. Très goûteux, il est en outre peu onéreux. Il est ici braisé au cidre avec du fenouil et du chou pour un accord idéal. Servez-le avec des tranches de pain de campagne complet.

Ingrédients

200 g de chou frisé finement ciselé
4 maquereaux de même calibre prêts à cuire
1 citron coupé en fines rondelles
2 gousses d’ail émincées en fins éclats
5 branches de romarin effeuillées
1 c. à s. d’huile d’olive
1 gros bulbe de fenouil finement émincé
1 feuille de laurier
13⁄4 tasse (450 ml) de cidre demi-sec
1 c. à t. de graines de fenouil
gros sel
sel, poivre

Préparation

  1. Faites blanchir le chou 5 min à l’eau bouillante additionnée de gros sel. Égouttez-le, puis rafraîchissez-le aussitôt sous l’eau courante et réservez-le. Préchauffez le four à 190 °C (375 °F).
  2. Salez et poivrez les poissons à l’intérieur et à l’extérieur. Coupez les rondelles de citron en deux. Répartissez-les dans les poissons avec quelques éclats d’ail et quelques feuilles de romarin. Fendez le dessus de chaque maquereau de 4 profondes entailles parallèles. Répartissez-y le reste d’ail et de romarin.
  3. Mettez l’huile à chauffer dans une casserole. Faites-y revenir le fenouil 3 min en remuant. Ajoutez le laurier et mouillez avec 13⁄4 tasse (450 ml) de cidre. Salez légèrement et poivrez. Portez à frémissements et laissez réduire de moitié, 5 min environ.
  4. Ajoutez le reste de cidre, puis transférez le contenu de la casserole dans un plat à four. Couchez les maquereaux dessus. Parsemez-les de graines de fenouil et répartissez le chou entre les poissons. Couvrez d’aluminium et enfournez durant 30 min. Servez chaud, dans le plat de cuisson.

Variante
Remplacez le cidre, à l’étape 3, par 3⁄4 tasse (200 ml) de vin blanc sec mélangé à 1⁄3 tasse (100 ml) de bouillon de légumes et, à l’étape 4, par 2⁄3 tasse (150 ml) de bouillon de légumes.

Information nutritionnelle :

Apport par personne
349 kcal
Protéines : 30 g 
Glucides : 10 g 
Lipides : 21 g (dont saturés : 4,5 g) 
Cholestérol : 115 mg 
Fibres : 4,5 g 
Potassium : 1 150 mg

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