Gondoles de courgettes farcies au boeuf et aux amandes
Vous cherchez une manière amusante d’ajouter plus de légumes au menu de famille? Les enfants vont dévorer ces savoureuses gondoles de courgettes farcies et les parents aimeront qu’elles sont remplies de nutriments.
Ingrédients
1/4 tasse (50 ml) de bulgur (non cuit)
4 courgettes de taille moyenne (envi ron ½ livre, 227 g chacune)
1/3 tasse (75 ml) d’amandes tranchées finement
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
1 petit oignon coupé en dés (environ 1 tasse, 250 ml)
2 grosses gousses d’ail hachées
1/2 livre (227 g) de boeuf haché mai gre (mai gre à 90 % ou plus)
1 1/2 c. à thé (7 ml) de cumin moulu
1 c. à thé (5 ml) de coriandre moulue
1/2 c. à thé (2 ml) de cannelle moulue
1/4 c. à thé (1 ml) de piment de Cayenne en flocons
1 c. à thé (1 ml) de sel
3 c. à table (45 ml) de raisins blonds
1 boîte de 14,5 oz (411 g) de tomates en dés sans sel ajouté,
égouttées et dont le jus aura été mis de côté
1/4 tasse (50 ml) de persil haché frais, et 1 c. à table (15 ml) supplémentai re pour la garniture
1/2 tasse (125 ml) de sauce tomate sans sel ajouté
Préparation
Préchauffer le four à 375 ºF (190 ºC). Cuire le bulgur selon les di rectives inscrites sur l’emballage. Couper les courgettes en deux sur le sens de la longueur et enlever les noyaux à l’aide d’une cuillère.
Faire griller les amandes dans un poêlon sec sur un rond à feu moyen. Remuer fréquemment jusqu’à ce que les amandes embaument l’ai r et qu’elles deviennent de couleur brun-doré (envi ron 3 minutes). Les laisser refroidir puis les hacher grossièrement.
Chauffez l’huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter les oignons. Les cuire en les remuant jusqu’à ce qu’ils deviennent mous et translucides, c’est -à-di re pendant envi ron 3 minutes. Ajouter l’ail et cuire pendant encore 1 minute. Ajouter le boeuf haché et pours ui vre la cuisson. Défaire la viande en petits morceaux à l’aide d’une cuillère de bois, et la cuire jusqu’à ce qu’elle ait presque entièrement bruni, c’est-à-dire pendant envi ron 3 minutes. Ajouter le cumin, la coriandre, la cannelle, les flocons de piment de Cayenne et 1/2 c. à thé (2 ml) de sel, et continuer la cuisson pendant 1 minute. Ajouter le bulgur cuit, les raisons et les tomates en dés égouttés en remuant, et poursuivre la cuisson pendant 2 à 3 minutes. Retirer du feu, ajouter les amandes et 1/4 tasse (50 ml) de persil en remuant.
Mélanger le jus de tomates mis de côté, la sauce tomate et le reste du sel (1/2 c. à thé – 2 ml) dans un plat de cuisson mesurant 9 pouces par 13 pouces. Placer les gondoles de courgettes sur la sauce, le côté tranché sur le dessus, et rempli r généreusement chaque gondol e de mélange au boeuf. Bien couvrir de papier d’aluminium et cuire pendant 30 minutes. Retirez ensuite le papier d’aluminium et cuire encore 10 minutes jusqu’à ce que les courgettes soient entièrement cuites, mais légèrement fermes. Pour servir, placer 2 moitiés de courgette dans une assiette, arroser de jus de tomate et garnir de persil.
Information nutritionnelle :
Par portion, 2 moitiés de courgette et 2 c. à table (30 ml) de sauce tomate:
320 kcal
Lipides: 14 g
Gras saturés: 3 g
Gras monoinsaturés: 8 g
Gras polyinsaturés: 2 g
Protéines: 19 g
Glucides: 31 g
Fibres: 8 g
Cholestérol: 35 mg
Sodium: 660 mg
Calcium: 112 mg
Magnésium: 95 mg
Potassium: 1 014 mg
Vitamine E: 3,9 mg
