Croquettes panées au crabe et aux crevettes

Sélection du Reader's DigestSélection du Reader's Digest

Servis avec des tomates grillées, ces croquettes moelleuses sont un exemple parfait de plat « tout en un ». Outre des fruits de mer (sources d’oligoéléments et de protéines), elles renferment en effet des pommes de terre, du fromage et des épinards frais, soit un large éventail de nutriments.

Ingrédients

3 pommes de terre farineuses épluchées et coupées en morceaux (500 g en tout)
2 c. à s. de ricotta
1 boîte de crabe de 200 g
125 g de crevettes cuites décortiquées (décongelées si surgelées)
2 oignons verts émincés
quelques gouttes de Tabasco
125 g de feuilles d’épinards
2 c. à s. d’huile d’olive chaude
4 belles tomates coupées en deux
1 citron coupé en quatre
gros sel
sel, poivre

Pour la panure :
 3 c. à s. (30 g) de farine de blé entire + 1 c. à t. pour les mains
1 œuf
1 tasse (75 g) de chapelure fraîche
1 c. à s. de thym ou d’origan séchés

Préparation

  1. Faites cuire les pommes de terre 20 min à l’eau bouillante salée. Égouttez-les, puis réduisez-les en purée au moulin à légumes au-dessus d’un saladier. Incorporez la ricotta et laissez refroidir. 
  2. Égouttez le crabe. Émiettez-le au-dessus d’un bol en supprimant les éventuels cartilages. Épongez les crevettes et coupez-les en tronçons. Mettez-les dans le bol avec les oignons verts et le Tabasco. Mélangez. 
  3. Rincez les feuilles d’épinards. Ne les essorez pas. Mettez-les dans une casserole et faites-les « tomber » 2 à 3 min en remuant de temps en temps à feu moyen. Égouttez-les et laissez refroidir. Pressez-les pour en exprimer le maximum d’eau et hachez-les au couteau. Incorporez-les à la purée, ainsi que le contenu du bol. Rectifiez l’assaisonnement. Couvrez de pellicule de plastique et réservez 30 min au réfrigérateur.
  4. Préchauffez le four à 190 °C (375 °F). Couvrez une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Préparez la panure. Étalez la farine dans une assiette creuse. Battez l’œuf en omelette dans une deuxième. Mélangez la chapelure avec le thym ou l’origan dans une troisième.
  5. Entre vos mains farinées, façonnez 4 croquettes avec la préparation réfrigérée. Panez-les en les passant dans la farine, dans l’œuf battu puis dans la chapelure. Déposez-les sur la plaque et huilez-les.
  6. Ajoutez les demi-tomates sur la plaque, peau dessous. Salez, poivrez et parsemez du reste de chapelure. Enfournez durant 20 min. Servez avec les quartiers de citron.

Information nutritionnelle :

Apport par personne
368 kcal
Protéines : 22,5 g 
Glucides : 43,5 g 
Lipides : 11,5 g (dont saturés : 2,5 g) 
Cholestérol : 145 mg 
Fibres : 7 g 
Potassium : 1 175 mg

Cuisine