Courgettes farcies en crumble de noix

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Étonnantes courgettes que celles-ci, garnies de tomates concassées et de haricots blancs sous un original crumble croustillant aux noix et au parmesan : une large variété d’ingrédients qui garantit à ce plat des apports nutritionnels diversifiés et complémentaires. Servez-le avec une salade de saison pour un repas parfaitement équilibré.

Ingrédients

6 belles courgettes
11⁄2 c. à s. d’huile de tournesol
1 gousse d’ail écrasée
2 échalotes finement hachées
1 bulbe de fenouil finement émincé
1 boîte de 398 ml de tomates concassées
1 boîte de 540 ml de haricots blancs au naturel, rincés et égouttés
1⁄4 tasse (15 g) de coriandre ciselée
1⁄2 c. à t. de piment séché
en poudre (facultatif)
1⁄3 tasse (100 ml) de bouillon de légumes (voir p. 29)
sel, poivre

Pour le crumble de noix :
1⁄2 tasse (50 g) de chapelure
1⁄4 tasse (50 g) de cerneaux de noix grossièrement hachés
1 c. à s. (50 g) de parmesan rape

Préparation

  1. Préchauffez le four à 190 °C (375 °F). Ôtez les extrémités des courgettes, puis pelez une bande de peau sur deux à l’aide d’un couteau économe. Coupez-les en tronçons de 4 cm de longueur. Évidez délicatement les tronçons à la petite cuillère, sans percer l’autre extrémité, puis émincez la chair prélevée et réservez-la.
  2. Mettez les tronçons de courgettes dans un plat profond résistant à la chaleur. Portez 6 tasses (1,5 litre) d’eau à ébullition et couvrez-en les courgettes. Attendez 2 min, puis prélevez-les à l’écumoire, égouttez-les bien et disposez-les côte à côte dans un grand plat à gratin, côté évidé au-dessus.
  3. Mettez l’huile de tournesol à chauffer dans une sauteuse à feu moyen. Faites-y suer l’ail et les échalotes 3 min en remuant de temps en temps. Ajoutez le fenouil et la chair des courgettes, laissez cuire 5 min. Retirez du feu, puis incorporez les tomates concassées et leur jus, les haricots blancs, la coriandre et éventuellement le piment. Salez et poivrez.
  4. Garnissez les tronçons de courgettes de cette préparation et versez le bouillon tout autour. Couvrez le tout d’une feuille de papier parchemin, en la rentrant bien entre les courgettes et le bord du plat pour emprisonner un maximum de vapeur. Enfournez durant 30 min.
  5. Mélangez les ingrédients du crumble de noix dans un bol. Sortez le plat du four, sans l’éteindre. Ôtez le papier parchemin et répartissez la préparation sur les courgettes farcies. Enfournez de nouveau, à découvert, durant 15 à 20 min : le crumble doit être joliment doré. Servez bien chaud.

Information nutritionnelle :

Apport par personne
363 kcal
Protéines : 19,5 g 
Glucides : 33 g 
Lipides : 17 g (dont saturés : 3,5 g) 
Cholestérol : 10 mg 
Fibres : 10 g 
Potassium : 1 535 mg

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