Boulgour aux légumes de printemps

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Avec son petit goût de noisette, le boulgour met en valeur les légumes de printemps. Il contient de nombreux nutriments utiles à l’équilibre alimentaire, notamment des glucides complexes, des protéines végétales, des minéraux variés et des fibres en abondance.

Ingrédients

1 1/4 tasse de boulgour
3 1/2 tasses d’eau bouillante
2 cuill. à soupe d’huile d’olive
3 cuill. à soupe de jus de citron
1 cuill. à thé de sel
1/2 cuill. à thé de poivre
2 poireaux fendus en 2 et coupés de biais en tronçons de 2,5 cm (1 po)
2 gousses d’ail hachées
12 asperges vertes en tronçons de 5 cm (2 po)
1 tasse de petits pois surgelés
4 cuill. à soupe de menthe fraîche hachée

Préparation

  1. Dans un grand plat résistant à la chaleur, mélangez le boulgour et l’eau bouillante. Laissez gonfler 30 min. Remuez au bout de 15 min. Égouttez le boulgour dans une passoire fine.
  2. Dans un grand récipient creux, mélangez 1 cuill. à soupe d’huile, le jus de citron, le sel et le poivre. Ajoutez le boulgour égoutté et égrenez-le à la fourchette.
  3. Dans un poêlon moyen, réchauffez le reste de l’huile à feu doux. Ajoutez les poireaux et l’ail et laissez cuire 8 min, jusqu’à ce que les poireaux soient tendres. Ajoutez-les au boulgour.
  4. Faites cuire les asperges et les petits pois à la vapeur, environ 8 min, selon leur grosseur et votre goût. Ajoutez ces légumes au boulgour avec la menthe, et mélangez. Servez à température ambiante ou très frais.

pour 6 personnes
Prép. 45 min
Repos 30 min
Cuisson 15 min

 

Information nutritionnelle :

Pour 1 personne : 187 calories. Protéines : 8,2 g – Glucides : 31 g – Lipides : 4,5 g (dont saturés : 0,6 g) – Cholestérol : 0 mg – Fibres : 5,2 g – Potassium : 480 mg.

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