Agneau et lentilles à l’indienne

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Les épices fraîchement moulues parfument agréablement ce cari d’agneau, tandis que les lentilles épicées confèrent texture et substance au plat, en plus d’être excellentes pour la santé. Servez avec du yogourt nature et du riz au safran.

Ingrédients

6 grains de poivre noir
1 c. à soupe (15 ml) de graines de cumin
les graines de 8 gousses de cardamome
2 c. à soupe (30 ml) d’huile de tournesol
1 gros oignon tranché
2 gousses d’ail écrasées
un morceau de gingembre frais de 5 cm, finement haché
1 piment rouge, épépiné et finement haché
1 bâton de cannelle
1 c. à thé (5 ml) de curcuma
500 g de gigot ou d’épaule d’agneau maigre, désossé, dégraissé et coupé en cubes
2 1⁄3 tasses (585 ml) de bouillon de bœuf à teneur réduite en sel, réchauffé
220 g de lentilles vertes
4 tomates italiennes coupées en 4 quartiers
le jus de 1⁄2 citron
2 c. à soupe (30 ml) de coriandre fraîche hachée
poivre au goût

Préparation

1. Dans un mortier, broyer le poivre avec les graines de cumin et de cardamome ou les moudre au moulin à épices. Réserver.

2. Chauffer l’huile dans une grande casserole à l’épreuve du feu, ajouter l’oignon et le frire délicatement 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait ramolli. Ajouter l’ail, le gingembre et le piment, et frire 3 minutes de plus puis ajouter les épices broyées, le bâton de cannelle et le curcuma. Frire délicatement 30 secondes, en remuant constamment.

3. Ajouter l’agneau et remuer pour l’enrober d’épices. Frire délicatement 4 minutes ou jusqu’à ce que la viande soit dorée sur toutes ses faces. Ajouter graduellement le bouillon, couvrir et cuire à feu doux une heure ou jusqu’à ce que l’agneau soit presque cuit et tendre.

4. Entre-temps, rincer et égoutter les lentilles puis les mettre dans une casserole et couvrir d’eau. Porter à ébullition et cuire 15 minutes à découvert. Égoutter.

5. Ajouter au cari d’agneau les lentilles et les tomates, et cuire 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que la viande et les lentilles soient tendres. Incorporer le jus de citron et la coriandre fraîche, et poivrer. Servir chaud.

Variante: Vous pouvez cuire ce plat au four. À l’étape 3, après avoir porté à ébullition, couvrir la casserole et la mettre dans un four préchauffé à 180º C (350º F). Cuire 11/4 heure. Ajouter les lentilles et les tomates, et cuire 20 minutes de plus. On trouve dans les magasins de produits naturels ou d’aliments en vrac un vaste choix de lentilles. Vérifiez simplement si celles que vous choisissez nécessitent un trempage, auquel cas vous devrez intégrer cette étape dans votre planification. Les lentilles roses et les pois cassés constituent une bonne solution car ils ne nécessitent pas de trempage.

Préparation 30 minutes
Cuisson 1 1⁄2 heure
Donne 4 portions

Information nutritionnelle :

PAR PORTION

379 calories
35 g de protéines
20 g de lipides totaux
6 g de lipides saturés
89 mg de cholestérol
15 g de glucides totaux
6 g de sucres
5 g de fibres
640 mg de sodium

La lentille constitue une excellente source de fibres alimentaires, particulièrement de fibres solubles, qui ont pour effet de faire baisser le taux de «mauvais» cholestérol. C’est également une bonne source de thiamine et de vitamine B6.

Cuisine