Votre liste d’épicerie coup de coeur

Grains

✓ Gruau d’avoine non sucré
L’avoine est riche en nutriments de qualité, notamment en bêta-glucane, fibre soluble qui prévient l’élévation du taux de «mauvais» cholestérol. Optez de préférence pour le gruau à l’ancienne ou les grains d’avoine concassés sur meule d’acier plutôt que pour le gruau instantané. Accompagnez-le de graines de lin moulues et de baies: riche en antioxydants, ce déjeuner prendra véritablement soin de votre cœur.

✓ Pain de grains entiers, quinoa, riz complet
Les grains entiers devraient constituer au moins la moitié de vos portions quotidiennes de céréales. Lors d’une étude menée en 2008, on a découvert que la consommation d’au moins deux portions de grains entiers par jour permettait de diminuer de 21% le risque de souffrir de cardiopathie. Selon le Guide alimentaire canadien, une portion correspond à une tranche de pain (35 g) ou une demi-tasse (125 ml) de riz cuit.

Fruits et légumes

✓ Carotte, courge d’hiver, patate douce
Ces légumes sont riches en bêta-carotène, antioxydant réputé diminuer le risque de maladie cardiovasculaire. Réduisez-les en purée et faites-en des soupes.

✓ Légumes à feuilles vert foncé (chou frisé, épinard, bette à carde)
Tout comme les haricots et les fruits à coque, les légumes verts sont riches en magnésium, minéral qui, selon des chercheurs de l’école de santé publique de l’Université du Minnesota, contribue à faire baisser la pression artérielle et diminue le risque de faire un ACV. Consommez-les crus, légèrement sautés ou vapeur.

✓ Raisin rouge
En 2008, des chercheurs de l’université du Michigan on découvert que certains flavonoïdes présents en abondance dans la peau, la chair et les pépins du raisin avaient pour effet de faire baisser la pression artérielle et d’améliorer la fonction cardiaque. Ce fruit est particulièrement apprécié à la collation.

✓ Pomme
La pomme est riche en quercétine et en pectine, polyphénols antioxydants qui contribuent à réguler les taux de cholestérol. Tout comme la fraise et le poivron, elle est également riche en vitamine C et, par conséquent, pourrait contribuer à prévenir le durcissement des artères et, au final, protéger le cœur. (Consommez également des piments forts; des chercheurs ont montré qu’ils diminuaient le risque de souffrir de maladie cardiovasculaire.)

Collations

✓ Maïs éclaté sans gras
À la condition d’omettre le beurre, ce grain entier constitue une collation idéale. Au cours d’une étude, on a observé que, chez ceux qui en consommaient régulièrement, l’apport quotidien en grains entiers et en fibres était plus élevé que chez ceux qui n’en prenaient pas.

✓ Chocolat noir
Le chocolat noir renferme des composés qui contribuent à soulager l’hypertension et l’inflammation. Optez pour un produit à forte teneur en cacao. Cependant, n’en prenez pas plus de 30 à 60 g par jour, une portion de 30 g fournissant près de 170 calories.

Boissons

✓ Jus d’orange pur
L’hespéridine, antioxydant présent en abondance dans le jus d’orange, améliore la fonction vasculaire et, par conséquent, diminue le risque d’hypertension et de cardiopathie. Cependant, pour limiter votre consommation de sucre, n’en prenez pas plus d’une tasse (250 ml) par jour.

✓ Thé vert ou blanc
Les catéchines, puissants antioxydants présents dans le thé vert et le thé blanc, favoriseraient la perte de poids et exerceraient une influence positive sur le cœur, notamment en faisant baisser la pression artérielle et en diminuant le risque de durcissement des artères. Pour libérer un maximum de catéchines, infusez le thé au moins trois minutes.

Viandes et substituts

✓ Truite arc-en-ciel
La truite coûte habituellement moins cher que le saumon mais fournit autant d’oméga-3. Ces acides gras font baisser le taux de protéine C réactive, substance associée à l’inflammation et aux maladies cardiovasculaires. Pour en faire ressortir la saveur, on conseille de cuire les filets à feu moyen dans une poêle, peau dessous, pendant 8 à 10 minutes.

✓ Filet de porc
Cette «autre viande blanche» renferme un tiers de gras en moins que le filet de bœuf, tout en étant moins chère et tout aussi polyvalente. Retirez le gras et la fine membrane qui enveloppe le filet. Salez, poivrez et faites cuire dans un four réglé à 190° C (375° F) de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que la température interne atteigne les 90û (140° F).

✓ Lentilles
En plus d’être bon marché, les lentilles sont riches en vitamines, fibres et minéraux. Autant que possible, optez pour les sèches car, contrairement aux lentilles en conserve, elles ne sont pas salées. Ajoutez-les à vos soupes et ragoûts ou servez-les en salade.

Corps gras

✓ Huile d’olive extra-vierge
Selon les résultats d’une étude publiée dans la revue Annals of Internal Medicine, l’huile d’olive est vraiment excellente. Peu transformées, les huiles vierges ou extra-vierges sont plus riches en polyphénols antioxydants que celles des autres catégories. Ces substances contribuent à prévenir les changements cellulaires résultant de l’oxydation et qui constituent un facteur de risque de maladies cardiaques. Versez-en un filet sur vos salades ou votre quinoa, ou trempez-y votre pain de grains entiers.

✓ Noix commune (ou de Grenoble)
Cette petite mine de nutriments renferme plus d’oméga-3 que tous les autres fruits à coque. De plus, des chercheurs de Harvard ont découvert qu’une alimentation riche en noix pouvait contribuer à diminuer sensiblement les taux de cholestérol. Ajoutez-la entière ou hachée dans vos légumes, votre salade de lentilles, votre yogourt ou votre gruau.

✓ Graine de lin
Selon les auteurs d’une étude publiée en 2009 dans The American Journal of Clinical Nutrition, la graine de lin, qui est riche en fibres et en bons gras, fait baisser le taux de cholestérol LDL (le «mauvais»). Ajoutez-en à vos céréales, vos pains et pâtisseries, votre yogourt et vos smoothies; ils n’en seront que plus sains.

Épices et herbes

✓ Poudre de cari/curcuma
Selon des chercheurs français, la curcumine, composé présent dans le curcuma, pourrait protéger les artères contre l’accumulation des dépôts de gras et, par conséquent, contre l’athérosclérose. Cette épice entre dans la composition du cari du commerce. Mettez-en dans vos soupes, vos grains et vos currys.

✓ Origan
Selon des chercheurs, l’origan est plus riche en antioxydants que toutes les autres herbes et même que la majorité des fruits et légumes. Assaisonnez-en vos chilis, vos sauces et vos salades.

Produits laitiers

✓ Yogourt à faible teneur en gras
Lors d’une étude menée en 2009, on a découvert qu’il existait une relation inversement proportionnelle entre la consommation de produits laitiers à faible teneur en gras et l’hypertension artérielle. Les protéines présentes dans les produits comme le yogourt contribuent à maintenir la pression artérielle dans des valeurs normales.

✓ Lait écrémé
Le lait est l’une des rares sources alimentaires de vitamine D. Lors d’une étude menée en 2008, on a découvert qu’il y avait une association entre de faibles taux sanguins de cette vitamine et la dysfonction cardiaque, la mort subite et la mort par insuffisance cardiaque. Santé Canada recommande de prendre 200 UI par jour, mais de nombreux experts estiment que la dose quotidienne idéale est de 1000 UI. Une tasse (250 ml) de lait écrémé en fournit environ 100 UI. Vous pourriez envisager de prendre un supplément.