Les meilleures sources de protéines pour les végétariens
Mis à jour: Sep. 11, 2023
Vous êtes végétarien et souhaitez consommer suffisamment de protéines? Afin d’éviter les carences alimentaires dans le cadre d’un régime sans viande, voici les meilleures sources de protéines.
Les meilleures sources de protéines végétales
Dans le cadre d’un régime végétarien, une alimentation qui ne répond pas à l’ensemble de vos besoins nutritionnels peut engendrer des carences nutritionnelles: en protéines, mais aussi en vitamines D et B12, en calcium, en oméga-3, en zinc et en fer notamment.
Pour pallier le manque à gagner et retrouver les meilleures sources de protéines plus spécifiquement, le Guide alimentaire canadien souligne que les végétariens peuvent en outre consommer des produits laitiers, des laits de noix et des boissons au soya. Les substituts de viande, mais aussi certains fruits, légumes et noix peuvent s’avérer des alternatives fort intéressantes en matière de nutrition pour combler les besoins quotidiens en acides aminés. D’après une étude, consommer trop de protéines animales accroit les risques de développer des maladies chroniques à cause des acides aminés.
L’organisme qui n’a pas assez de protéines et acides aminés arrive mal à se régénérer et à fabriquer de nouvelles cellules. Heureusement, les produits animaux ne sont pas les seuls à pouvoir combler vos besoins en protéines. Vous pouvez commencer à inclure dans votre cuisine les aliments riches en protéines végétales.
Augmentez votre apport en protéines en intégrant, dans vos recettes et votre alimentation quotidienne, les 50 aliments suivants…
Tomates séchées
Les tomates séchées constituent une impressionnante source de protéines végétales. En plus d’être une bonne source de fibres, cet aliment est également riche en potassium et en magnésium et fournit du fer, du phosphore, du cuivre et de la vitamine K. Assurez-vous également de connaitre ces meilleures sources de fer pour les végétariens.
La tomate séchée contient aussi du lycopène, un antioxydant qui contribuerait à la santé des os et à la prévention du cancer de la prostate.
Le quinoa, une excellente source de protéines végétales
Ce grain sans gluten est un superaliment protéiné. Une tasse de quinoa cuit contient 8 g de protéines végétales, selon l’United States Department of Agriculture (USDA). Il est aussi riche en calcium, en phosphore et en potassium.
Remplacez le riz par le quinoa et vous aurez un substitut savoureux qui fait durer la sensation de satiété plus longtemps. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 4 mg de fer, plus que toutes les céréales non enrichies. Le quinoa procure également de la lysine, un acide aminé qui ne retrouve pas dans le maïs, le blé et autres céréales.
Mieux encore, grâce à son goût subtil, le quinoa est incroyablement polyvalent. Il peut être ajouté à votre soupe préférée, au chili végétarien, ou encore à une salade fraîche à base de fruits et de légumes.
N’hésitez pas à tester nos meilleures recettes santé à base de quinoa.
Les noix de Grenoble et les amandes sont riches en protéines végétales
Les noix de Grenoble constituent une excellente source de protéines végétales, de fibres et de vitamines. Échangez une poignée de croustilles contre le croquant des noix nature pour donner à votre corps un coup de pouce de protéines. Ajoutez les noix à vos salades pour une entrée délicieuse et nutritive. N’hésitez pas à accompagner les amandes de fruits frais pour une collation complète, vous fournissant à la fois protéines, lipides et glucides.
Les amandes sont également un excellent choix santé et sont riches en protéines, en fibres et en phytonutriments. Elles contiennent beaucoup de fibres, du magnésium, du cuivre, des phytonutriments et des lipides mono-insaturés en plus de protéines, ce qui en fait une collation de choix. Une portion de 23 amandes entières contient 6 g de protéines et contribue à une sensation de satiété prolongée. Une étude menée en 2012 à l’Université d’Australie du Sud a révélé qu’une collation à base d’amandes diminue la faim et n’augmente pas le risque de gain pondéral. Vous faut-il un autre argument? Une étude espagnole menée en 2010 a révélé que les gens qui mangent des noix risquent moins de souffrir de coronaropathie, d’hypercholestérolémie et d’hypertension.
Suggestions: saupoudrez-en sur les salades et les céréales, ajoutez-en aux desserts ou au granola maison, mangez-en à la collation. Pour profiter de tous ses bienfaits santé, privilégiez les noix entières et optez pour les variétés non salées. Cela dit, il est préférable d’en consommer en quantité modérée, les noix étant riches en calories.
Apprenez-en plus sur les bienfaits et vertus santé des noix.
Les lentilles constituent une excellente source de protéines végétales
Parfaites dans les soupes ou en mets d’accompagnement, les lentilles constituent un moyen économique d’ajouter saveur et protéines végétales à votre alimentation.
Les lentilles constituent également une source intéressante de vitamine B et de fibres, en plus d’être une source de divers minéraux (potassium, fer et magnésium notamment).
Vous pouvez acheter les lentilles séchées et les faire tremper toute la nuit durant avant de les apprêter dans vos plats préférés. Si le temps vous manque, n’hésitez pas à vous procurer les lentilles en conserve. Il ne vous suffira qu’à bien les rincer avant la cuisson.
Essayez ces astuces pour manger plus de haricots et de lentilles.
Le fromage est riche en protéines
Choisissez votre fromage préféré et mettez-en quelques tranches dans un sandwich, ou mangez-le en collation avec des craquelins de grains entiers et une portion de fruit. Riche en protéines et en calcium, le fromage est essentiel aux végétariens. Cela dit, certaines variétés sont riches en gras, en cholestérol et en sodium.
Ceci étant, si on le compare à d’autres variétés de fromage, le fromage cottage est très peu calorique avec 90 calories pour une portion d’une demi-tasse, mais il demeure très riche en protéines.
Le matin, vous pouvez donc troquer le beurre, la margarine ou un fromage à la crème pour du fromage cottage sur vos rôties de grains entiers. Ajoutez un peu de compote de fruits sur vos tartines pour un déjeuner à la fois délicieux, complet et nutritif!
Le tofu (soya), une bonne source de protéines pour les végétariens
Certaines variétés de tofu fournissent autant de protéines que le lait. Le tofu est préparé à base de soya, l’un des végétaux les plus nourrissants et les plus polyvalents. À volume égal, le soya renferme d’ailleurs plus de protéines et de fer que le bœuf et plus de calcium que le lait. Il aurait également des bénéfiques sur les maladies cardiaques et sur certains cancers.
En plus d’être une excellente source de protéines, le tofu est riche en zinc et en fer. Il est aussi fort polyvalent et peut s’avérer un excellent dessert en version soyeuse, avec du sirop d’érable par exemple. Il peut aussi remplacer avantageusement la viande dans les chilis et sautés végétariens… le cholestérol en moins!
Assurez-vous de connaître tous les bienfaits du tofu.
Le beurre d’arachide
À l’instar des noix, le beurre d’arachide est un excellent moyen de fournir à votre corps les protéines dont il a besoin. En raison de sa forte teneur en gras, il est toutefois préférable d’en consommer avec modération.
L’arachide est riche en zinc, en manganèse, en phosphore, en vitamine B3 et en phosphore, notamment. Si vous le pouvez, optez pour un beurre d’arachide qui contient un minimum d’ingrédients et d’agents de conservation. Surveillez également de près la quantité de sucres ajoutés dans certaines versions dites allégées.
Le brocoli est une bonne source de protéines pour les végétariens
Ajouté à votre salade du midi ou en accompagnement aux repas des soirs de semaine, le brocoli, aux feuilles vert foncé, regorge de protéines. Il est sans doute le légume que les enfants en bas âge aiment le moins, mais il est pourtant délicieux… lorsque bien apprêté! Évitez de trop le cuire, sans quoi il développe un goût amer et une texture désagréable en bouche.
En plus d’être riche en protéines, le brocoli est une excellente source de vitamine C, de vitamine B9, de vitamine K. Ce légume contient également de la vitamine E, du potassium, du calcium, du phosphore et du magnésium. On retrouve enfin dans le brocoli du fer, zinc, cuivre et manganèse, notamment.
Les haricots, un aliment à intégrer dans un régime végétarien
En plus d’être faibles en matière grasses, les haricots offrent un excellent moyen d’ajouter des protéines et des fibres à votre alimentation.
De plus, les haricots constituent une source intéressante de vitamine B6, de vitamine C, de fer, de magnésium, de phosphore et de potassium. Les haricots font d’ailleurs partie des aliments plus riches en potassium qu’une banane!
Grâce à sa texture qui peut s’apparenter au boeuf haché, l’haricot peut avantageusement remplacer la viande dans un chili végétarien, sur des nachos, ou encore dans un pâté chinois sans viande. Les sceptiques seront confondus!
Les petits pois
Les petits pois fournissent une impressionnante quantité de protéines et de fibres. À titre d’exemple, une tasse (250ml) de petits pois fournit la même quantité de protéines qu’une tasse (250ml) de lait. De plus, trois quarts de tasse (175ml) de petits pois compte autant de protéines qu’un quart de tasse (60ml) d’amandes.
Les petits pois contiennent également de la vitamine C et K, en plus du phosphore, du zinc et du magnésium. Ceux-ci fournissent enfin des antioxydants, soit de la lutéine et de la zéaxanthine.
Privilégiez autant que possible les petits pois congelés aux variétés en conserve qui sont plus riches en sodium.
Les céréales entières constituent une excellente source de protéines végétariennes
Des céréales de grains entiers constituent un excellent petit déjeuner car elles sont riches en protéines et en fibres. Pour commencer votre journée de façon saine et savoureuse, faites votre propre mélange de céréales entières et ajoutez-y vos ingrédients préférés.
Les céréales de grains entiers, notamment le son d’avoine, regorgent de nutriments santé. Riche en phosphore, magnésium, fer, sélénium, zinc et vitamine B1, le son d’avoine constitue un excellent aliment au déjeuner ou en collation.
Si vous le pouvez, évitez les céréales transformées ou sucrées qui sont beaucoup moins intéressantes au plan nutritif.
Vous serez surpris de voir comment votre corps réagit quand vous optez pour un régime végétalien.
Le tempeh
Originaire d’Indonésie et élaboré à partir de graines de soya fermentées, le tempeh est une source de protéines complètes qui peut s’avérer des plus intéressantes dans le cadre d’un régime végétarien. On entend parfois tout et son contraire, mais voici ce que le soya fait vraiment à votre corps!
À quantité égale, cet aliment au goût de noisette et de champignon fournit d’ailleurs autant de protéines que la viande.
Le tempeh compte également plusieurs bienfaits santé. En outre, il réduirait le mauvais cholestérol, en plus de fournir également de la riboflavine, de la vitamine B6, du zinc, de l’acide folique et du fer.
Tout comme le tofu, le tempeh est très polyvalent et peut s’apprêter de plusieurs façons. Vous pouvez l’intégrer dans vos recettes à base de tofu, ou tout simplement le sauter à la poêle et l’accompagner de légumes grillés, comme vous le feriez avec une viande.
Les abricots séchés
Les abricots séchés sont parmi les fruits qui contiennent le plus de protéines. De plus, ce fruit au goût subtil, sucré et légèrement acidulé constitue une bonne source de vitamine A, de vitamine C, de fibres et de potassium.
Lorsque séché, il est parfait en collation, en dessert, ou encore ou dans un mélange maison de fruits et de noix. Il est toutefois préférable d’en consommer en quantités raisonnables car l’abricot séché est calorique et peut entraîner des inconforts lorsque mangé en trop grande quantité.
Les graines de chanvre
De plus en plus populaires, les graines de chanvre sont riches en protéines et en bon gras, sans parler de ses nombreuses vertus santé.
Les graines de chanvre fournissent notamment des oméga-3 qui aident à neutraliser l’action des radicaux libres et ainsi l’inflammation. De plus, celles-ci pourraient aider à protéger contre les maladies cardiaques, en plus de réduire le mauvais cholestérol et la pression artérielle. Les graines de chanvre fournissent enfin de la vitamine A, de la vitamine D ainsi que de la vitamine E.
Les raisins secs
Tout comme les abricots, les raisins secs se retrouvent parmi les fruits qui contiennent le plus de protéines. Ils sont également source de fer, de fibres, de potassium et de calcium.
En raison de leur goût sucré, les raisins secs sont particulièrement populaires en collation soit seuls ou mélangés à des noix. On peut également les savourer au déjeuner dans les céréales, ou encore au dessert, dans les muffins, pains et gâteaux.
Soyez attentif à ces signes que vous consommez trop de protéines.
Le sarrasin (blé noir)
En plus d’être riche en protéines et en fibres, cette céréale ne contient pas de gluten.
De plus, le sarrasin (ou blé noir) pourrait, selon de récentes études, améliorer la circulation, réduire le cholestérol sanguin en plus de contrôler le niveau de glucose dans le sang.
Ses grains sont également source de cuivre, de manganèse et de magnésium. Enfin, sur le plan gustatif, le sarrasin peut s’avérer particulièrement intéressant grâce à son goût amer et de noisettes.
Le yogourt grec
Le yogourt grec peut contenir jusqu’à deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel. Malgré sa texture onctueuse, il contient environ la même quantité de calories que les autres types de yogourt. De plus, une portion de 100g de ce yogourt fournit environ 10% des besoins quotidiens en calcium.
Si vous le pouvez, troquez le yogourt grec sucré du commerce par un yogourt grec nature. Ajoutez-y un peu de sirop d’érable, de miel, ou une compote de fruits pour un parfait déjeuner santé.
Vous pouvez également remplacer la trempette classique à base de crème sûre par un yogourt grec aromatisé à l’huile d’olive, au citron et aux fines herbes.
Ne manquez pas ces 25 recettes savoureuses et protéinées à base de yogourt grec.
Les pois chiches
Le pois chiche, ce légumineuse typiquement méditerranéen, est naturellement riche en protéines, en vitamines et en fibres alimentaires. Chaque portion de pois chiche contient 7,7 g de protéines.
Pauvres en gras, riches en protéines et en fibres, les pois chiches sont souvent confondus avec les lentilles, autre aliment très protéiné. Selon l’United States Department of Agriculture (USDA, les pois chiches (bouillies à l’eau salée) contiennent 16 g de protéines par tasse. Ils sont aussi riches en calcium et en folate. Son potentiel d’exotisme est très élevé!
Populaire en cuisine indienne ou pakistanaise, la farine de pois chiche est aussi une excellente source de protéines. Cette farine commence à se tailler une place de choix dans certains plats nord-américains. Sans gluten, elle a un agréable goût de noisette et elle regorge de protéines – 20 g par tasse. Si vous êtes à la recherche de cet ingrédient polyvalent, n’oubliez pas qu’il se retrouve en épicerie sous divers noms (besan, gram ou garbanzo) en plus de son nom français habituel, farine de pois chiche.
Suggestions: vous pouvez consommer les pois chiches en salade, en sauté ou en soupe. Utilisez la farine de pois chiche dans les gaufres, biscuits, muffins et pains plats maison, pour enrober les légumes comme les rondelles d’oignons à frire ou pour confectionner des pakoras.
Découvrez quels sont les autres bienfaits santé des pois chiches.
Le riz brun
Le riz brun, ou le riz complet, est un excellent complément de protéines au repas du végétarien. En tant que grain entier, le riz brun contient, en plus des protéines, du calcium, du magnésium et du potassium.
Essayez le riz brun en accompagnement de vos mets préférés ou encore dans une bonne soupe!
Les graines de citrouilles
Les graines de citrouille font d’excellentes collations riches en protéines et en toutes sortes d’autres nutriments. En plus d’être riches en vitamines A,E,F et B, elles sont remplies de zinc et d’antioxydants.
Selon la USDA, une tasse de graines de citrouille rôties (non salées) contient presque 12 g de protéines. Si vous avez besoin d’une collation énergisante riche en protéines, c’est la solution rêvée. Elles sont aussi riches en vitamine A, en potassium, en zinc et en magnésium, ce que fait de ce régal un choix santé croustillant. Retrouvez plus de vertus santé des graines de citrouille.
Les graines de citrouilles peuvent être consommées salées, grillées au four ou sucrées, dans des barres ou des muffins.
Suggestions: incorporez-les aux salades, ajoutez-en aux pains, au granola ou aux céréales (froids ou chaudes). Vous pouvez aussi les moudre pour en faire une farine à pâtisserie ou les manger telles quelles à la collation.
Les graines de chia
Les graines de chia font des miracles pour les végétariens. Ce super aliment est très riche en fibres, avec 17 g pour chaque portion de 100 g, en plus de contenir toutes sortes d’autres vitamines et nutriments. Elles contiennent beaucoup de fibres et de calcium, en plus de contribuer à la régulation du sucre dans le sang.
Il est possible d’en consommer de toutes sortes de manières: dans les céréales, en pouding, dans les muffins ou dans les barres tendres maison.
Vous vous régalerez grâce à ces recettes de pouding aux graines de chia.
L’avoine
Une portion de 100 g d’avoine entier compte 16,9 grammes de protéines. Consommé dans des barres d’énergie, du gruau, des muffins ou des collations aux fruits, l’avoine est une excellente source de protéine à intégrer au régime des personnes végétariennes.
En plus de contrôler le taux de sucre dans le sang, l’avoine, si consommé régulièrement, pourrait contribuer à diminuer les chances de contracter certains types de cancer.
Les oeufs
Les oeufs sont aussi une excellente source de protéines et compte individuellement environ 6 g de protéines. Les oeufs procurent des vitamines A,D et E, de l’acide folique, du fer et du zinc. En plus, un oeuf ne contient que 70 calories.
Les oeufs pochés ou cuits durs sont meilleurs pour votre santé, puisqu’il n’y a aucun corps gras d’impliqué dans leur cuisson, mais toutes les façons sont bonnes de manger les cocos. Bon appétit!
Vous serez surpris d’apprendre que ces aliments contiennent plus de protéines qu’un œuf!
Le fenugrec
Les graines de fenugrec sont souvent utilisés comme épice en cuisine indienne ou orientale. Elles sont aussi remplies de bonnes choses pour la santé et sont des stimulants et des fortifiants naturels. Composées de 30% de protéines, les graines de fenugrec sont un excellent choix pour les végétariens.
Avec 23 g par portion de 100 g, le fenugrec peut être intégré à votre alimentation en cuisinant davantage de mets orientaux ou maghrebins.
L’épeautre
L’épeautre est une céréale. Souvent consommée en farine, l’épeautre est reconnu pour ses qualités nutritionnelles impressionnantes.
En termes de protéines, 100 g d’épeautre fournit la ration quotidienne nécessaire à l’organisme. Il s’agit donc d’un choix très intéressant à intégrer à son alimentation végétarienne.
L’épeautre se retrouve dans tous les produits céréaliers comme le pain, le riz, les pâtes et les collations.
Ajoutez également ces grains anciens nutritifs et riches en protéines à votre alimentation.
Le son d’avoine
Le son d’avoine est d’abord de l’avoine. Le son est en fait l’enveloppe du grain, que l’on obtient après que la céréale ait été transformé en farine.
En plus de baisser le niveau de cholestérol, de prévenir certains types de cancer et d’agir contre la constipation occasionnelle, le son d’avoine est une excellente source de protéines avec 15 g par portion de 100 g.
Le son d’avoine s’intègre facilement à l’alimentation puisqu’il est possible de l’ajouter à des recettes de dessert, à des smooties, à des céréales ou même à certains plats principaux.
Le lait
Le lait que l’on consomme chaque jour contient deux sortes de protéines différentes: le lactosérum et la caséine. Chacune de ses protéines suffisent à soutenir l’organisme dans ses besoins quotidiens. Ensemble, elles font du lait une source incontournable de protéines.
Une tasse de lait contient jusqu’à 8 g de protéines. Il est très facile d’en consommer chaque jour, dans un verre de lait, dans des céréales ou en cuisinant vos petits plats!
Si vous n’aimez pas le lait de vache, optez pour l’un de ces substituts.
La cacahuète
La cacahuète, ou l’arachide, contient beaucoup de protéines. Souvent consommée sous sa forme liquide, le beurre d’arachide, elle peut aussi être mangée à la collation salée ou sucrée, en barre tendre ou autre.
La cacahuète contient 23 g de protéines par portion de 100 g. Il s’agit donc d’un excellent choix si vous désirez augmenter votre apport en protéines.
L’arachide fait partie des aliments les plus riches en magnésium.
Le pruneau
Le pruneau séché est aussi un bon choix pour obtenir plus de protéines dans son alimentation. Délicieux dans une sauce, on peut facilement l’intégrer à nos repas et même à nos plats principaux. On peut aussi le manger en collation ou en muffin.
Comme l’abricot et les raisins secs, le pruneau séché contient plus de protéine que la prune fraîche, d’où le pruneau provient. Le fruit séché est aussi bien connu pour ses vertus contre la constipation occasionnelle.
Le pruneau est l’un des fruits et légumes les plus riches en antioxydants.
La figue séchée
Comme le pruneau, la figue séché contient beaucoup de protéines. Succulente en entrée, avec du fromage et des noix, la figue séchée contribue à rehausser l’apport en protéines d’un repas.
On peut aussi intégrer la figue séché dans une sauce, dans une barre énergétique ou encore dans une confiture. En plus d’être riche en protéine, la riche est remplie d’antioxydant et de fibres.
L’orange
L’orange est un joueur insoupçonné dans l’alimentation d’une personne végétarienne.
Connue pour son apport en vitamine C, l’orange fraîche est aussi une bonne source de protéines si elle est consommée régulièrement et en complément à d’autres sources de protéines.
Découvrez d’autres aliments riches en vitamine C que vous devriez manger.
La banane
Comme l’orange, la banane est un complément intéressant à intégrer au petit-déjeuner pour en faire un repas plus protéiné. Sur une rôti, dans les céréales ou avec du yogourt, la banane est parfaite pour compléter son premier repas de la journée.
La banane est aussi très riche en potassium et en magnésium, en plus de contenir beaucoup d’antioxydant. Elle contient aussi de la vitamine B et C.
La spiruline
- La spiruline est une algue bleue poussant naturellement en eau salée; elle était connue des Aztèques du Mexique dès le 16e siècle. Très riche en fer et en vitamines du groupe B, la spiruline contient aussi énormément de protéines (4 g par cuillérée à soupe). Comparativement au bœuf qui contient 22% de protéines, la spiruline en contient de 65 à 70%.
- La spiruline est vendue sous forme de poudre ou de capsule qui contient entre 50% et 70% de protéines. Intégrée à un jus, un smoothie, du yogourt ou simplement consommée en capsule, elle fournit, en plus des protéines, du fer et plusieurs autre vitamines et minéraux.
- La spiruline est principalement utilisée par les sportifs, avant ou après un entraînement ou une performance importante. Pour une personne végétarienne, la spiruline peut être un atout intéressant à ajouter à son alimentation afin d’augmenter la valeur en protéines de son repas.
Suggestions: ajoutez-en aux smoothies et aux recettes de barres énergétiques maison.
Renseignez-vous sur les vertus détoxifiantes de la spiruline.
La levure de bière
Généralement utilisée par les sportifs et en musculation, la levure de bière est une source importante de protéine. Elle est généralement consommée en poudre, mais peut aussi être trouvée en capsule.
En plus des protéines, la levure de bière est aussi une bonne source de plusieurs vitamines, principalement du groupe des vitamines B, et minéraux comme le calcium et le magnésium.
Le kale (ou chou frisé)
Le kale, ou le choix frisé, est un super-aliment riche en vitamine A, C, K, en calcium et en protéines. Par portion de 100 g, le kale contient 6% de l’apport quotidien en protéines.
Séché, le kale contient encore plus de protéines que frais. On peut donc le consommer en croustilles, ou encore frais, en salade, en soupe, en légume d’accompagnement ou encore en smoothie.
Essayez nos 25 meilleures recettes de chou frisé.
Les graines de tournesol
Malgré sa petitesse, la graine de tournesol contient énormément de protéines. Par portion de 100 g, elles en fournissent 20 g.
Il est très facile de l’ajouter à son alimentation. En collation avec un mélange de noix, dans des muffins, ajouter aux céréales ou dans un smoothie, la graine de tournesol est une mine d’or de protéines pour les végétariens.
La pistache
La pistache, délicieuse et légèrement sucrée, compte 20 g de protéine par portion de 100 g. Il très facile d’en consommer en collation, au déjeuner dans un yogourt ou en dessert, avec du miel.
Faussement catégoriser dans la famille des noix, la pistache est plutôt un fruit à écale. Consommer régulièrement, la pistache contribue à faire diminuer le taux de cholestérol et à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
La noix de cajou
La noix de cajou est aussi une délicieuse façon de consommer assez de protéines lorsque vous êtes végétarien. Comme toutes la plupart des noix, bien qu’il ne s’agisse en fait d’un fruit à écale, il est possible d’en faire du beurre, de le consommer en collation ou en barre, en muffin, en pain ou même en lait.
Les noix de cajou sont très riches en bons gras et en zinc.
N’hésitez pas à tester l’une de ces délicieuses façons de cuisiner les noix.
La pacane
La pacane, un excellent antioxydant, est aussi une source de protéines importante. Comme les autres noix, elle s’intègre facilement à notre alimentation. Que ce soit en collation, en barre nutritive, en salade ou même en dessert, ajouter la pacane à son menu quotidien augmente de façon délicieuse son apport en protéines si l’on est végétarien.
La pacane est riche en gras insaturé, ce qui contribue à une bonne santé cardiovasculaire. Elle est aussi riche en fibres, en acides aminées et en antioxydants.
L’avocat
Les avocats sont un ingrédient très intéressant pour ajouter des protéines à un smoothie ou à nos rôties le matin. Il est aussi un choix intéressant pour rehausser la teneur en protéines d’un sandwich ou d’une salade. En collation, essayez une guacamole! Tout le monde va adorer.
L’avocat contient aussi beaucoup d’autres propriétés intéressantes pour votre santé! Apprenez à le cuisiner!
Le topinambour
Le topinambour est un légume racine encore méconnu qui ajoute une touche de protéines aux purées, aux soupes ou aux sauces pour les pâtes. Vous pouvez manger le topinambour cru ou cuit.
Essayez-le! Il contribue à maintenir une bonne santé intestinale, mais aussi à prévenir l’ostéoporose et l’apparition de certains cancers.
La datte
La datte est l’ingrédient par excellence pour remplacer le sucre dans vos recettes de dessert. En plus, elle vous permettra d’ajouter des protéines et ainsi augmenter la valeur nutritive de vos recettes favorites.
Les dattes sont aussi une excellente source de fibres alimentaires et sont remplies d’antioxydants. Leur richesse en glucide fait qu’elles sont aussi un bon choix pour augmenter son niveau d’énergie avant une activité physique ou lorsque nous avons une grosse journée devant nous.
Informez-vous sur comment remplacer le sucre par la purée de datte dans vos recettes.
Le wakame
Le wakame, que l’on mange souvent en accompagnement aux sushis, est une algue très riche en protéines. Par portion de 100 g, elle fournit 30% de la portion recommandée quotidiennement.
On peut aussi consommer le wakame dans des soupes, dans des sautés asiatiques ou même en chips.
Ajoutez-en à cette recette végétalienne riche en protéines par exemple!
Les graines de sésame
Les graines de sésame, aussi petites soient-elles, sont très riches en protéines. Avec une portion de 100 g, on obtient 30% de notre portion quotidienne de protéines. Les graines de sésame natures sont bien sûr la meilleure option pour notre santé, mais elles peuvent être consommées en beurre, en barres, grillées dans un sauté ou concentrées dans de l’humus.
Les graines de sésame sont riche en vitamine E et sont riches en antioxydants. Elles rehaussent n’importe quel plat et leur donnent instantanément une touche orientale.
La noix du Brésil
La noix du Brésil est un choix original pour les consommer plus de protéines. Elles sont moins souvent utilisées en cuisine, mais font des collations succulentes. Elles peuvent être intégrer à l’alimentation de la même façon que les autres noix.
Fait étonnant sur les noix du Brésil: elles sont radioactives! Soyez sans crainte, le radium contenu dans les noix ne sont pas dommageables pour la santé.
La noisette
La noisette contient 55% de protéines complètes, ce qui en fait un ingrédient très intéressant pour les personnes végétariennes. Le beurre de noisette peut instantanément rehausser la teneur en protéines du petit-déjeuner.
Pensez à ajouter des morceaux de noisette ou ces autres aliments délicieux à ajouter à votre yogourt.
La graine de lin
La graine de lin, comme la graine de chia, est un ajout très intéressant à faire si on veut rehausser la teneur en protéines d’un repas. La texture du chia, lorsqu’il est intégré à un liquide, devient aussi un atout pour faire un dessert ou un breuvage intéressant.
Les graines de chia sont riches en calcium, en Oméga-3, en fibres, en fer et en Vitamine C.
Pour dégager le maximum de ses valeurs nutritives, il est conseillé de hacher grossièrement les graines de lin pour briser la petite pellicule qui entoure le grain.
D’autres nutriments essentiels dans le cadre d’un régime végétarien
Zinc: pour compenser l’effet des phytates
Le végétarisme fait une large place aux grains entiers et aux fibres. Bien qu’ils soient bons pour la santé, ces derniers renferment des phytates qui interfèrent avec l’absorption du zinc. Les végétariens devraient donc en prendre plus que les 8 à 9 mg recommandés. On en trouve dans les légumes secs, les algues, les germes de blé, les céréales enrichies, les noix et les graines et dans les pois.
Fer: l’injecteur de carburant
Le fer préserve l’énergie et contribue à la formation des cellules sanguines. Comme le fer issu des plantes est moins bien absorbé que celui de la viande, les végétariens doivent en ingérer plus et veiller à leur apport en vitamine C, nutriment qui en accroît l’absorption. On en trouve dans les lentilles, les épinards, le quinoa, les haricots et la mélasse verte.
Oméga-3: les stimulants de l’immunité
La suppression du poisson et des fruits de mer peut entraîner un déficit en oméga-3, un acide gras qui contribuerait à protéger contre les maladies cardiovasculaires et l’hypertension. Rappelons que les oméga-3 permettent aussi de diminuer l’inflammation. On en trouve dans le lin, les graines de chia et de chanvre, les algues ainsi que dans la noix commune.
Vitamine B12: pour les fonctions neurologiques
La vitamine B12 joue un rôle de premier plan en ce qui a trait aux fonctions neurologiques, en plus d’être essentielle à la croissance ainsi qu’à la division des cellules. La vitamine B12 est naturellement présente dans la viande, les produits laitiers et l’œuf, vous auriez sûrement intérêt à en prendre sous forme de supplément ou de lait de soja ou d’amande enrichi.
Calcium et vitamine D: pour des os en santé
Essentiel au développement et à la solidité des os et des dents, le calcium peut être consommé en trop faible quantité dans le cadre d’un régime végétarien. La vitamine D, quant à elle, favorise l’absorption du calcium et jouerait un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose. Pour augmenter votre apport en calcium et en vitamine D, consommez des produits laitiers, du lait de riz ou d’amande enrichi, de même que des légumes à feuilles, des brocolis, des champignons et des graines de sésame.
Préparez nos meilleures recettes végétariennes pour une alimentation équilibrée.
Inscrivez-vous à l’infolettre de Sélection du Reader’s Digest. Et suivez-nous sur Facebook et Instagram!
