Un déjeuner santé en 9 versions simples
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Prendre un déjeuner santé n’a pas à se résumer à de simples céréales et du gruau? Vous pouvez transformer vos déjeuners grâce à ces trucs simples.
Un déjeuner santé pour bien commencer la journée
Un déjeuner santé attrayant et succulent, ça vous fait penser à quoi? Yogourt à la vanille. Rôties et beurre. Gruau instantané.
Si nous nous faisons un point d’honneur de varier l’ordinaire du souper tous les jours, on ne peut en dire autant du déjeuner. Des aliments santé deviennent plus alléchants selon leur préparation. Nous nous créons une routine par commodité, et nous enfilons notre déjeuner sans prendre le temps de l’apprécier comme nous le ferions pour un menu de deux services préparé avec soin. Évidemment, le matin nous sommes à la course dans la cuisine et cela n’aide pas; mais de simples changements à nos habitudes transformeront notre menu matinal préféré en un repas délicieux et plus sain.
Mets habituel: gruau instant
Changez vos habitudes: ajoutez du muesli et des noix
Le gruau instant demeure une solution miracle. Ouvrez le sachet, jetez le contenu dans une tasse et ajoutez-y de l’eau chaude ou préparez-le au micro-ondes et vous obtenez un plat chaud et nourrissant en moins de temps qu’il n’en faut pour faire un café. Mais cela peut devenir lassant. Ajoutez-y un peu de muesli maison ou acheté pour lui donner une texture plus croquante, des noix et des amandes non salées.
Mets habituel: yogourt à la vanille
Changez vos habitudes: ajoutez des flocons d’avoine et des fruits séchés
Il est rapide de consommer un yogourt est nutritif et savoureux. Mais si vous avez le goût de le transformer, ajoutez-y des flocons d’avoine crus, pas besoin de les cuire, et quelques fruits séchés et laissez reposer quelques minutes: une suggestion de Kim Arrey, diététiste à Montréal.
Mets habituel: des céréales et du lait
Changez vos habitudes: nouvelle marque de céréales et yogourt
Les matins se suivent et le bol de céréales est immutable! Éliminez la grisaille des céréales sèches en essayant une nouvelle sorte. «C’est toujours amusant de faire l’essai d’un nouveau type de céréales, explique madame Array». Surprenez vos papilles avec une nouvelle marque qui contient plus de fibres ou qui a une meilleure qualité nutritionnelle. Madame Arrey suggère de sortir de la routine en remplaçant le lait par du yogourt ou en essayant l’une des nombreuses céréales chaudes que l’on trouve sur le marché.
Mets habituel: pain blanc grillé et beurre
Changez vos habitudes: rôtie de blé entier et beurre de noix
Variez le type de pain pour ensoleiller vos matins. Si vous êtes amateur de rôties, madame Arrey suggère d’essayer le pain à 12 grains, le pain de seigle, le pain aux raisins et le pain à la citrouille et canneberge. Si vous cherchez le meilleur pain pour la santé, regardez celui qui contient le plus de fibres. Pour un déjeuner encore plus sain, délaissez le beurre salé au profit des beurres de noix ou d’amande. «Vous n’aimez pas les amandes? Il y a d’autres options: chaque noix a son beurre, poursuit madame Arrey. Chacune a un contenu d’acides gras différent et leurs goûts sont très différents.»
Mets habituel: pain tranché, beurre d’arachides et banane
Changez vos habitudes: beurre d’arachides sur une tortilla enroulée autour d’une banane
C’est la recette préférée des enfants, explique madame Arrey. Tartinez simplement une tortilla de beurre d’arachides, et enroulez-la autour d’une banane, à la manière d’un burrito. Encore plus santé, utilisez un beurre d’arachide naturel non salé et une tortilla de grains entiers.
Mets habituel: bagel et fromage à tartiner
Changez vos habitudes: tranche de pain de blé entier et caillebotte
Le fromage blanc à tartiner est très populaire en Europe centrale et gagne en popularité au Canada grâce à nos maîtres fromagers qui le font connaître ici. Madame Arrey le préfère au fromage en crème parce qu’il est plus faible en gras, comme la ricotta écrémée, un autre bon fromage à tartiner. Vous pouvez aussi fabriquer simplement un fromage de yogourt. Dans une étamine humide, faites égoutter pendant une nuit au réfrigérateur un yogourt nature écrémé. Le lendemain, vous obtenez un fromage agréable à tartiner et qui se marie très bien avec des fruits ou de la confiture.
Mets habituel: omelette
Changez vos habitudes: omelette moulée
Amusez-vous et changez l’apparence de vos omelettes en les faisant cuire à l’avance au four dans un moule à muffins. Voici la recette de madame Arrey: mettre des légumes sautés ou des restants comme des pommes de terre grillées dans un moule huilé, recouvrir avec des œufs battus ou des blancs d’œuf et faire cuire. Vous pouvez en préparer 12 à la fois et les utiliser chaque jour de la semaine.
Mets habituel: croissant au cheddar chaud
Changez vos habitudes: faux sandwich au fromage fondant
Qui n’aime pas un croissant bien feuilleté recouvert de beurre et assaisonné d’un délicieux cheddar? Si vous en êtes trop friand, il est peut-être temps d’opter pour un déjeuner contenant moins de gras et plus riche en fibres. Madame Arrey suggère une contrefaçon du sandwich au fromage. Au lieu de beurrer chaque tranche et de faire griller le sandwich des deux côtés, elle utilise deux rôties et un fromage écrémé et termine la cuisson au micro-ondes pendant quelques secondes.
Mets habituel: rôties et confitures
Changez vos habitudes: rôties et compote de pommes
Délaissez les sucres ajoutés que l’on trouve dans la plupart des confitures commerciales et choisissez des produits purs fruits, comme de la compote maison ou achetée. Lisez bien les ingrédients pour vous assurer qu’il n’y a pas de sucre ajouté. «Madame Arrey explique que vous consommez ainsi plus de fruits, puisque les confitures contiennent toutes du sucre ajouté. Lorsque la confiture est la seule option possible, choisissez-en une qui contient moins de sucre.»
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