Supermarché: 10 secrets pour un panier plus sain

1. Recherchez les produits qui ont peu d’ingrédients

Lorsque vous trouvez, à l’épicerie, un aliment manufacturé dont la liste d’ingrédients est interminable, remettez-le sur la tablette et cherchez une composition plus simple.  Il s’agit ici des ingrédients qui entrent dans la composition d’un produit et non de sa valeur nutritionnelle dont nous reparlerons plus loin.  La cruelle vérité est que plusieurs ingrédients ne sont autre chose que divers types de sucre et d’additifs chimiques qui ne sont pas utilisés pour vous, mais à l’avantage des sociétés qui fabriquent ces aliments. Ils améliorent l’apparence, le goût et la durée de conservation, des caractéristiques qui concernent la mise en marché et l’expédition et pas du tout votre santé. La plupart des additifs ne sont pas considérés nocifs, même si les effets de certains sur la santé sont remis en question, mais ils n’ont pas autant de saveur ou de valeur nutritionnelle qu’on le prétend. En fait, ils ont pour principal objectif de masquer le manque d’éléments naturels. Marion Nestle, professeur de nutrition à l’Université de New York, affirme que les listes d’ingrédients les plus courtes sont toujours les meilleures.

2. « Sans cholestérol » ? Réfléchissez bien!

Le cholestérol est un type de gras que l’on trouve uniquement dans les produits animaux: viande, poisson, lait, œufs et beurre. Alors, pourquoi l’emballage des produits faits à partir de plantes comporte-t-il en grosses lettres la mention « sans cholestérol »? Parce que les entreprises alimentaires savent que la majorité d’entre nous a probablement oublié ou même n’a jamais appris que les plantes n’en contiennent pas. Parmi les produits délinquants, on retrouve les céréales, le pain, les biscuits, la sauce à salade et tout particulièrement l’huile et la margarine. Comme les huiles sont faites de matières grasses, les fabricants croient que les consommateurs seront rassurés de savoir qu’il n’y a pas de cholestérol dans l’huile de maïs. La prochaine fois que vous verrez cette mention, dites-vous bien que, comme il s’agit d’un produit végétal, il ne contient pas de cholestérol.

3. Que signifie exactement la certification biologique?

L’utilisation du terme « biologique » sur l’emballage des produits alimentaires suscite beaucoup de confusion, tout comme ce qui concerne les diverses mentions. Pour les levures, la certification biologique s’obtient au moyen d’un processus signifiant que le producteur se conforme de façon stricte à un ensemble de règles et de procédures.

Pour que les fruits et les légumes puissent être étiquetés « biologiques », conformément aux règles du Département américain de l’agriculture qui sont pratiquement les mêmes au Canada, ils doivent avoir été cultivés sans utilisation des produits suivants : semences génétiquement modifiées,  engrais provenant de boues chimiques ou de lisier, pesticides ou herbicides chimiques et traitement par irradiation. Les fermiers doivent conserver un registre et le présenter sur demande aux inspecteurs accrédités. Les catégories de certification sont les suivantes : « 100 pour cent biologique », « biologique » (de 95 à 99%) et « contient des ingrédients biologiques » (de 74 à 94%). Pour les produits dont le pourcentage est moindre, on peut mentionner les produits biologiques utilisés dans la liste des ingrédients.

Pour la viande, la certification biologique signifie que les animaux sont nourris uniquement de moulée certifiée biologique, excluant tout sous-produit d’origine animale. Les animaux ne peuvent avoir reçu d’hormones ou d’antibiotiques. Ils doivent avoir accès à l’extérieur et être traités avec humanité. Toutes les fermes biologiques doivent tenir un registre et sont inspectées par du personnel accrédité. Il n’y a actuellement pas suffisamment de produits biologiques pour satisfaire à la demande, mais la production augmente de façon constante. Plusieurs grandes surfaces offrent maintenant  des viandes biologiques et au moins une chaîne, Whole Foods Market, vend surtout ce type de produits. Les marchés publics, les boutiques d’aliments naturels et les fermes sont toutes de bonnes sources d’Approvisionnement en produits biologiques.

4. Méfiez-vous de l’étiquette « produit naturel »

Les étiquettes alimentaires « naturel » et « biologique » semblent interchangeables, n’est-ce-pas? Du moins, c’est exactement ce que les sociétés agroalimentaires veulent que vous croyiez. Mais voici les faits : l’utilisation du label « naturel » sur les emballages est plus galvaudée que celle du terme « biologique ». Il n’y a aucune exigence pour les produits qui se disent « naturels », mais par contre, tout ce qui est mentionné sur l’emballage doit être véridique. Par exemple, si une viande est étiquetée « naturelle » parce que les animaux n’ont pas consommé d’hormones ou d’antibiotiques, l’emballage doit le mentionner et cela doit être véridique. Les fermiers ou les fabricants de produits alimentaires n’ont pas à se soumettre à des inspections pour utiliser le label. On doit donc se fier à leur parole. 

5. Tenez compte de la taille des portions

Les indications de valeur nutritionnelle sont conçues de façon à vous faire croire que vous consommez moins de calories que la réalité. C’est pourquoi on y présente la teneur en substance nutritive sur la base d’une seule portion.  Vérifiez donc la taille d’une portion et le nombre de portions par contenant. Ainsi, une tablette de chocolat que bien des gens mangent au complet en une seule fois peut représenter deux portions. Si vous avez lu « 100 calories par portion » sur l’emballage, vous devez ajuster votre perception et réaliser que vous avez consommé 200 calories puisque le produit équivaut à deux portions. 

6. Servez-vous d’une calculette pour comparer les produits

Une calculette est le meilleur outil pour décoder l’information que l’industrie de l’agroalimentaire ne veut pas vous donner, soit la valeur nutritive réelle des aliments que vous achetez. Par exemple, vous cherchez à comparer la valeur nutritive de deux céréales différentes pour le déjeuner, les Cheerios multi-grains de General Mill et les céréales entières Mini-Wheats de Kellogg à givrage original. La portion de base de Cheerios est d’une tasse, celle de Kellogg est de 24 morceaux. Vous n’allez tout de même pas ouvrir la boîte pour vérifier le nombre de morceaux que contient une tasse; aussi, la meilleure façon de comparer les produits est d’utiliser le poids indiqué en grammes sur les deux emballages. Une portion de Mini-Wheats équivaut à 59 grammes contre 29 g pour les Cheerios, soit près du double. Vous devrez donc couper de moitié la valeur des nutriments indiquée sur l’emballage des Mini-Wheats. Gramme pour gramme, les valeurs sont sensiblement les mêmes pour les calories, les fibres, les glucides, les protéines et les matières grasses.  Même les quantités de sucre sont presque les mêmes, même si les Cheerios se disent « légèrement sucrées »  et les Mini-Wheats ont un givrage. Une surprise pour les  nombreuses personnes qui surveillent leur alimentation. 

7. Intéressez-vous à l’information complète

Les spécialistes du marketing savent que les consommateurs conscients de la valeur nutritionnelle s’intéressent aux céréales entières. Ne croyez pas que c’est ce que vous obtiendrez avec un « pain de blé ». Ce que vous voulez réellement est un pain de « blé entier » ou « à grain entier ».

8. Ne confondez pas les arguments publicitaires et les faits concernant les céréales

Si vous cherchez des céréales nutritives et non celles qui prétendent l’être, oubliez les slogans publicitaires en grosses lettres et lisez directement les labels. Cherchez des produits qui ont une courte liste d’ingrédients, où les grains entiers sont en tête de liste et où il n’y a pas de sucre. Vous pourrez en ajouter vous-même au besoin. Examinez la valeur nutritive par portion et recherchez des céréales à haute teneur en fibres. Les céréales très sucrées que l’on donne régulièrement aux jeunes enfants développent leur goût pour le sucre à un jeune âge et leur donnent des habitudes dont ils auront du mal à se débarrasser.  Marion Nastle, professeur de nutrition, affirme qu’actuellement, les céréales sont tellement sucrées qu’elles pourraient être classées dans la catégorie des biscuits, pauvres en gras, bien sûr!

9. Ne vous laissez pas submerger par les aliments trop liquides

L’eau est l’ingrédient magique des aliments précuits et elle vient au premier rang sur la liste des ingrédients : un indice qu’elle sera suivie d’une longue liste d’aditifs pour ajouter de la saveur et de la texture à l’eau. Dans le cas d’une soupe, aucune surprise à voir l’eau en tête de liste des ingrédients, puisqu’il en faut beaucoup pour faire une soupe. Mais c’est plus surprenant dans le cas des pâtes, comme les SpaghettiOs. De nombreuses sauces à salade contiennent plus d’eau que tous les autres ingrédients et comme l’eau ne se mélange pas avec l’huile, il faut de nombreux additifs pour assurer l’homogénéité de l’ensemble. L’eau ne coûte pas cher et l’industrie apprécie.

10. Vérifiez les niveaux de glutamate de sodium

Vérifiez la liste des ingrédients sur les emballages des aliments précuits, par exemple, les soupes. Lisez patiemment parce que vous retrouverez cet ingrédient en bas d’une longue liste, même si vous avez vu en gros caractères au début, que cet aliment ne contient pas de glutamate de sodium. Cet ingrédient est parfois mentionné sous son nom propre, mais souvent sous d’autres noms comme  protéine de soja hydrolisée, levure autolysée et casinéate de sodium. Le glutamate de sodium est une version synthétique de l’umami, une substance bien connue au Japon, qui se retrouve naturellement dans certains aliments comme le fromage Parmesan, la sauce de soja et les champignons. Le glutamate de sodium (MSG), très utilisé dans la cuisine asiatique, a perdu de sa popularité lorsqu’on a établi un lien entra sa consommation et les maux de tête ou d’autres symptômes désagréables. Maintenant, plusieurs restaurants de cuisine asiatique annoncent avec fierté sur leur menu « pas de glutamate de sodium », mais l’industrie de l’agroalimentaire continue de le voir comme un exhausteur de goût. Si vous avez des problèmes avec le glutamate de sodium, cherchez-le sous ses différents noms.