11 super légumes et superaliments santé

La bette à carde: un super légume et superaliment riche en vitamine K

Les tiges de la bette à carde peuvent être blanches, jaunes, rouges ou d’un vert vif. « La bette à carde est un super légume crucifère, tout comme le chou frisé », nous dit Katrine van Wyk, coach de santé holistique et auteure du livre Best Green Eats Ever (Les superaliments verts). « Toutes les crucifères ont démontré avoir de puissantes propriétés anti-cancer ». Une seule tasse de bette à carde vous apporte plus de 700 % de vos besoins quotidiens en vitamine K (importante pour la santé des os). Ce super légume est également riche en antioxydants qui aident à protéger vos cellules contre les dommages environnementaux et le stress des toxines.

Essayez : En plus de sa valeur nutritive exceptionnelle, la bette à carde peut être un ajout délicieux aux recettes de soupes, quiches, pâtes et autres. Faites-la revenir dans l’huile d’olive avec le zeste d’une orange pendant environ 4 minutes, jusqu’à ce que ses feuilles flétrissent et « tombent ». Mélangez avec le jus de l’orange, salez et poivrez.

Les algues laminaires, le nouveau super légume tendance

Les algues sont remplies de magnésium, de fer et de calcium, qui favorisent la santé des os, de la peau et des cheveux. De plus, leur teneur élevée en iode contribue à la fonction thyroïdienne. (La thyroïde régulant la production d’énergie du corps, une thyroïde lente peut entraîner un gain de poids.) « Les algues se démarquent des légumes verts traditionnels parce qu’elles contiennent certaines enzymes qui ne se trouvent que dans les légumes marins », note Jackie Newgent, nutritionniste et auteure de The With and Without Meat Cookbook (Recettes avec ou sans viande).

Essayez : Mélangez une tasse d’algues avec 3 c. à soupe de sauce soja et 1 c. à soupe de miel. Ajouter à des pommes de terre sautées épicées pour un plat savoureux.

Un super légume tendance: le daikon (radis japonais)

Un aliment de base dans la cuisine asiatique (daikon signifie en japonais « grande racine »), ce super légume racine blanc ajoute une subtile amertume à votre repas, ainsi que du potassium, du magnésium, de la vitamine B6 et de la vitamine C. « Manger des aliments amers nous aide à éviter les fringales sucrées, nous dit Katrine van Wyk. Celui-ci se mélange bien à d’autres légumes. »

Essayez : Mélangez des tranches de daikon à vos autres légumes préférés – carottes, poivrons rouges, etc. ; ajoutez de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Faites cuire au four à 220 °C (425 °F) jusqu’à tendreté : le temps dépendra des autres légumes.

Le rutabaga, un super légume

Aussi appelé navet jaune, ce super légume racine remplace volontiers la purée de pommes de terre. Et Katerine van Wyk d’ajouter : « Il est riche en vitamine C et a un goût légèrement sucré et amer. » Couplez-le avec de l’agneau, des saucisses ou d’autres aliments un peu gras ou très goûteux pour un repas bien équilibré en saveurs.

Essayez : Pour une purée de rutabaga, pelez les légumes et portez à ébullition. Laissez mijoter pendant 30 à 40 minutes jusqu’à tendreté. Égouttez, et remettez dans la casserole encore chaude pendant 2 à 3 minutes pour bien assécher. Avec le robot culinaire ou un mélangeur, réduisez les rutabagas en purée, puis ajoutez une cuillerée de beurre et salez.

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Le cresson de fontaine, le prochain super légume tendance

Parent des feuilles de moutarde et du chou, ce super légume poivré a de petites feuilles, mais de grandes propriétés. Des chercheurs de l’université William Paterson ont donné au cresson la première place dans une liste de 41 fruits et légumes santé, en raison de sa forte concentration en vitamine K et en vitamine A. Ce légume feuillu a également des niveaux élevés de glucosinolates, des composés qui, selon les recherches, peuvent inhiber les cancers du sein, du côlon, des poumons et de la prostate. « Le cresson attire maintenant l’attention comme alternative au chou frisé ou à la roquette, » dit Cynthia Sass, nutritionniste et auteure du livre Slim Down Now (Devenez mince maintenant).

Essayez : Faites revenir le cresson dans l’huile d’olive jusqu’à ce que les feuilles soient flétries, mais encore croquantes, et poivrez. Ou mélangez avec des pommes de terre dans la soupe ou utilisez dans des omelettes.

Le chou-fleur, un autre super légume

Ce super légume fait un retour branché avec les amateurs de bonne chère. Il peut être broyé comme succédané du riz, ce qui est pratique pour un régime de style paléo (paléolithique). « Le chou-fleur est beaucoup plus nutritif que le riz blanc, il ne contient pas beaucoup de glucides, et il rassasie », nous dit Katrine van Wyk. Une tasse de chou-fleur a moins de calories qu’une tasse de brocoli, mais plus de potassium et de vitamine B. Les nutritionnistes saluent le chou-fleur – une autre crucifère avec de nombreuses propriétés – pour ses propriétés anti-cancérigènes.

Essayez : Déchiquetez les fleurons au robot culinaire jusqu’à obtention d’une consistance de riz. Faites revenir dans une poêle antiadhésive sur feu moyen-élevé avec de l’huile d’olive ou de coco.

Le BroccoLeaf, un super légume tendance

Si vous n’avez jamais aimé particulièrement le brocoli, vous pourriez être surpris du goût complètement différent de ses feuilles (pensez petits pois). Elles sont enregistrées sous la marque de commerce BroccoLeaf. Une seule portion d’une ou deux feuilles offre 100 % de l’apport quotidien recommandé de vitamine C et est également une très bonne source de vitamine K, vitamine A, acide folique et potassium. « Les feuilles de brocoli ont toujours joué un rôle important dans la reconstitution du sol pour les agriculteurs biologiques », nous apprend Ashley Koff, nutritionniste de renom et auteure du livre Mom Energy : A Simple Plan to Live Fully Charged. « Elles aident également le corps à se détoxifier et à éliminer les radicaux libres et l’oxydation qui nous mettent à risque de maladie. »

Essayez : Prenez 1 bouquet de BroccoLeaf, roulez les feuilles parées et coupez-les en grosses « nouilles » de 1,5 cm (1/2 po) de large. Faites-les revenir dans de l’huile d’olive et de l’ail pendant 2 minutes, puis garnissez de flocons de piment rouge broyé.

Les micropousses, un super légume 

Minuscules, ces jeunes feuilles – elles ont moins de 14 jours – surgissent un peu partout dans les menus de restaurant. Les micropousses contiennent jusqu’à six fois les nutriments des feuilles adultes de la même plante, selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry. « Les chefs essaient de trouver des façons de monter la barre dans le goût, surtout dans les plats plus sains, nous dit Jackie Newgent. Les micropousses ont autant de saveur que d’éléments nutritifs. »

Essayez : Faites preuve de créativité. Utilisez les micropousses comme garniture pour une soupe aux lentilles, mettez-en sur de savoureux tacos à la place de la laitue ou mélangez-les à d’autres légumes dans une omelette pour un coup de pouce santé frais.

Les feuilles de chou vert, un super aliment tendance

Les feuilles de chou vert offrent plus que l’apport quotidien recommandé de vitamine K, qui renforce les os. Les chercheurs du centre de recherche Western Regional ont découvert que le chou cuit à la vapeur peut avoir également un potentiel hypocholestérolémiant. Ses feuilles sont riches en fibres, qui empêchent la constipation, et remplies de vitamine A, qui favorise la santé des cheveux et de la peau.

Essayez : Remplissez un faitout à vapeur de 5 cm (2 po) d’eau, puis ajoutez le chou haché et faites cuire à la vapeur 5 minutes tout au plus. Pour plus de saveur, mélangez avec du jus de citron, de l’ail ou du poivre de Cayenne.

Le céleri-rave, le super aliment qui remplacera le chou frisé

Le céleri-rave est noueux et verruqueux – il ne gagnerait pas un concours de beauté -, mais il est extraordinairement bon pour la santé. Une tasse de ce super aliment, qui rappelle le goût du céleri et du persil, vous fournit près de 75 % de votre apport quotidien en vitamine K et 10 % de vos besoins quotidiens en potassium, importants pour avoir une bonne pression artérielle.

Essayez : Tranchez-le et faites-le revenir dans l’huile d’olive; mettez-le à bouillir puis ajoutez-le à une purée de pommes de terre; râpez-le pour une salade fraîche.

Les pissenlits, le prochain super aliment tendance

Ce ne sont pas seulement de mauvaises herbes. Les pissenlits sont de plus en plus un aliment populaire (et de nombreux jardiniers amateurs en font pousser) qui offre 111 % de vos besoins quotidiens en vitamine A, sans compter de la vitamine C, du fer et des antioxydants. « Les pissenlits sont délicieux en salade et s’accompagnent bien d’une sauce riche et crémeuse », nous dit Katrine van Wyk. Si vous n’avez pas de potager, le pissenlit est facile à trouver dans la plupart des magasins d’aliments naturels. Cependant, l’Academy of Nutrition and Dietetics met en garde contre la cueillette de pissenlit sauvage, car il existe dans la nature des plantes potentiellement dangereuses qui lui ressemblent. 

Essayez : Hachez crus des pissenlits et ajoutez-les à votre salade santé ou dans un sandwich; faites-les sauter dans l’huile pour utilisation dans un ragoût ou d’autres plats.