Il n’y a pas que l’eau pour s’hydrater

illustration de Kate Traynor

S’hydrater; un must

Le corps est composé d’environ 60% d’eau et, quand on ne boit pas assez, la déshydratation – définie par une perte d’au moins 2% de notre réserve d’eau – provoque des vertiges, de la fatigue et des maux de tête. La teneur en eau du corps et la soif diminuent avec l’âge; le risque de déshydratation est donc plus élevé chez les seniors. Heureusement, boire de l’eau n’est pas la seule manière de s’hydrater (environ 20% de l’apport en liquide vient des aliments solides!).

On peut évaluer son niveau d’hydratation par la couleur de l’urine et la fréquence des mictions –normalement, au moins quatre fois par jour. «L’urine n’est pas nécessairement toujours claire, mais elle doit ressembler plutôt à la limonade qu’au jus de pomme, plus foncé, explique Isabel Maples, diététicienne à Washington, aux États-Unis, et porte-parole de l’Académie américaine de nutrition et de diététique. Certains médicaments et suppléments peuvent toutefois affecter la couleur de l’urine.» Qu’elle soit jaune vif ou même rouge ou violette… Découvrez ce que vous devez savoir sur la couleur de l’urine, sa signification, ce qui est normal et ce qui ne l’est pas.

Quelle quantité d’eau faut-il boire? On connaît la règle de huit verres par jour, mais l’état de la recherche ne permet pas de la cautionner. «En réalité, les besoins varient d’un jour à l’autre et d’une personne à l’autre», souligne Mme Maples. Jetez un oeil aux nombreuses bonnes raisons de boire 8 verres d’eau par jour.

Un homme adulte a généralement besoin d’ingérer environ trois litres de liquide par jour, et une femme, un peu plus de deux litres. Certains facteurs peuvent accroître ces besoins: la température extérieure, l’altitude, la pratique intense d’un exercice et certains médicaments.

Le café

N’hésitez pas à commander un allongé. Les boissons contenant de la caféine ont des propriétés légèrement diurétiques, mais il n’est pas prouvé que cela puisse entraîner une déshydratation. «Le thé et le café donnent rapidement envie d’uriner, mais le liquide absorbé neutralise cette perte», explique Drew Hemler, diététicien à Toronto, au Canada.

Une étude britannique publiée dans PLOS One en 2014 a mesuré la masse hydrique de deux groupes de sujets: ceux du premier buvaient 800ml de café par jour, ceux de l’autre, une quantité égale d’eau. En tenant compte de l’apport alimentaire et de l’exercice, il n’y a pas eu de différence significative dans les niveaux d’hydratation.

«Il n’y a donc aucune raison de ne pas compter les boissons caféinées dans l’apport quotidien en liquide, à condition, bien sûr, d’être habitué à la caféine», confirme Isabel Maples. Il serait évidemment excessif d’avaler tous les jours 10 tasses de café de 125ml, ajoute-t-elle, mais de six à huit tasses par jour reste acceptable dans un régime sain.

Vous préférez le café glacé? Ça tombe bien, puique nous avons 25 recettes de café glacé à essayer absolument!

Le thé

Noir ou vert, en termes d’hydratation, le thé offre à peu près les mêmes bienfaits que le café. En plus, il contient des antioxydants cardioprotecteurs. Les infusions apaisantes comme la camomille ou la menthe ne renferment ni caféine ni calories et leur goût peut encourager à boire plus. «En particulier la tisane à l’hibiscus, qui regorge d’antioxydants et de flavonoïdes», assure Drew Hemler, en raison de ses molécules pigmentaires anti-inflammatoires qui donnent à l’hibiscus sa couleur rouge vif.

Voici d’ailleurs ce qui arrive à votre corps si vous commencez à boire du thé tous les jours.

Le lait pour s’hydrater

Une étude publiée en 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a établi que le lait de vache, qu’il soit entier ou écrémé, hydratait davantage que l’eau plate. Pourquoi? Parce que sa digestion est plus lente que celle de l’eau, ce qui permet à l’organisme d’absorber plus de liquide. Les sujets de l’étude qui ont bu du lait produisaient moins d’urine sur une période de quatre heures que ceux qui avaient absorbé une quantité égale d’autres liquides, et présentaient des taux d’hydratation plus élevés dans le sang. Le lait fournit par ailleurs les trois nutriments dont la plupart d’entre nous sommes carencés: le potassium, la vitamine D et le calcium.

illustration de Kate Traynor

Les laits végétaux

Le profil nutritionnel des différents produits non laitiers (les plus vendus sont le soja, l’amande, l’avoine et la noix de coco) varie. La plupart peuvent remplacer avantageusement le lait sur le plan écologique. «Certains laits végétaux sont enrichis de calcium et de vitamines A, D et B12, en plus des nutriments que l’on retrouve le plus souvent dans le lait de vache, souligne Drew Hemler. Mais ils ne contiennent pas assez de protéines.» Avec six grammes par 250ml, le lait de soja est celui qui se rapproche le plus des huit grammes du lait de vache.

Les laits végétaux renferment plus d’eau que le lait de vache – 97% dans le cas du lait d’amande, de 87% à 90% dans le lait de vache – mais parce qu’ils ne contiennent pas de protéines de lait et de glucides, ils sont digérés plus rapidement, ce qui les met plus ou moins à égalité de l’eau pour l’hydratation.

Que vous soyez intolérant au lactose ou végétarien, vous devez connaître ces substituts au lait de vache.

Les boissons sportives

Proposées dans une variété de couleurs et de saveurs fruitées, les boissons sportives sont annoncées comme plus hydratantes que l’eau. C’est exact, si l’on tient compte du fait qu’on a tendance à boire plus quand la boisson a bon goût, explique Drew Hemler. «Mais si vous essayez de perdre du poids, sachez que ces boissons augmentent la quantité totale de glucides et de calories ingérés», prévient-il. Une bouteille de 600ml en contient jusqu’à 35 grammes ou huit cuillères à thé de sucre. Cela dit, il en existe qui sont pauvres en sucre et même sans sucre.

Les boissons sportives fournissent cependant des électrolytes – des minéraux qui favorisent l’hydratation et la fonction musculaire – ce qui est avantageux quand on veut récupérer d’un exercice intense de plus d’une heure. Une boisson enrichie en électrolytes contribue à la réhydratation après un épisode grave de diarrhée ou de vomissements.

Les jus pour s’hydrater

Les jus de fruits ou de légumes sans sucre ajouté sont une excellente source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, lesquels réduisent l’inflammation et préviennent les maladies associées au vieillissement. Les sucres naturels comme le fructose et le lactose sont digérés plus lentement que le sucre raffiné et contribuent à stabiliser le métabolisme. Pour s’hydrater, le jus d’orange est un peu mieux que l’eau, selon une étude britannique publiée en 2015 qui a mesuré la production d’urine des participants après consommation de différentes boissons.

L’eau de coco

Techniquement, il s’agit d’un jus de fruit et ce liquide légèrement sucré contient des électrolytes (sodium, magnésium, potassium) qui facilitent l’hydratation. Il y a d’ailleurs plus de potassium dans 250ml d’eau de coco que dans une banane. Elle est vendue comme une boisson de récupération naturelle après un effort, mais une étude publiée en 2012 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition n’a pas établi de différence d’hydratation significative entre l’eau de coco, les boissons sportives et l’eau. Si vous appréciez une boisson plus sucrée que l’eau, mais surveillez les calories et les glucides, l’eau de coco est une option plus saine que les boissons sportives pour s’hydrater.

Le jus d’aloe vera

On connaît les propriétés hydratantes et l’action calmante sur une brûlure du gel de la feuille d’aloès, véritable baume pour la peau. Mélangé à de l’eau, il donne une boisson rafraîchissante et hydratante. L’aloès contient des polyphénols, un antioxydant naturel, et d’après une recherche publiée en 2016 dans Nutrients, il favoriserait une meilleure maîtrise de la glycémie.

Même si on peut fabriquer soi-même son jus d’aloès, il vaut mieux l’acheter en bouteille; le suc d’aloès (ou latex) est collant et provoque des maux d’estomac s’il n’est pas recueilli avec précaution.

Les bouillons d’os

Obtenus à partir d’os et de cartilages de poulet ou de bœuf qui mijotent dans l’eau avec des légumes pendant au moins 12 heures, les bouillons constituent une boisson réconfortante aux propriétés anti-inflammatoires grâce aux acides aminés dérivés du collagène.

Avec le sel qu’on y ajoute, le bouillon permet de refaire le plein d’électrolytes; le sodium aide l’organisme à retenir les liquides. Mais trop de sodium accentue la pression sur les vaisseaux sanguins et fait davantage travailler le cœur.

«L’apport maximal quotidien de sodium est de 2300mg, et 500ml de bouillon peuvent en contenir le quart», prévient Drew Hemler. Si vous achetez du bouillon de poulet ou de bœuf, privilégiez celui à faible teneur en sodium, ou préparez-le vous-même en réduisant ou en supprimant le sel.

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