Besoins quotidiens en protéines: en consommez-vous assez?
Les protéines permettent de développer et d’entretenir les muscles, donnent de l’énergie et coupent la faim. Voici combien vous devriez en consommer chaque jour.
Consommez-vous assez de protéines?
Les protéines sont essentielles à une alimentation saine. Elles contribuent à la croissance et à la réparation des tissus de la peau, des os, des yeux, et, principalement, ceux des muscles. De plus, elles renforcent aussi le système immunitaire. Il est donc normal de vouloir manger suffisamment de protéines, mais pour beaucoup d’entre nous, cela se traduit par une surconsommation (particulièrement ceux qui mangent beaucoup de viande et des boissons protéinées). Pour obtenir un corps fort et en santé, il faut trouver l’équilibre entre la bonne quantité de protéines et les bonnes portions d’aliments.
Vérifiez si vous présentez ces signes d’une carence en protéines.
Quelle quantité de protéines doit-on consommer?
Michelle Meilleur, homéopathe et nutritionniste, qui dirige le centre Living Well Nutrition and Wellness Coaching, à Belleville en Ontario, recommande à ses clients de consommer des protéines pauvres en matière grasse à chaque repas. En voici quelques exemples: yogourt grec, fromage cottage, poulet, viande maigre, œufs, tofu et tempeh. «Grâce aux protéines, vous vous sentirez rassasié et aurez moins envie de manger du sucre, explique-t-elle. La raison? Celles-ci entraînent la libération lente de l’énergie provenant des glucides; ce qui fournit au corps davantage d’énergie soutenue et lui procure un sentiment de satiété qui dure plus longtemps que celui provenant des glucides ou des matières grasses. Si vous commencez la journée par un bol de céréales, par exemple, vous aurez encore faim pour d’autres glucides peu de temps après. Vous ne serez pas rassasié et votre cerveau aura envie d’un muffin ou d’un biscuit, il ne se satisfera pas d’une source de protéines provenant d’un yogourt», précise-t-elle. Optez plutôt pour ces recettes de déjeuners protéinés.
Les protéines et la perte de poids
Il est important de consommer des protéines si vous cherchez à perdre du poids, étant donné qu’ils vous empêcheront de grignoter. Cependant, se gaver de viande à tous les repas n’est pas la solution. «Lorsqu’il s’agit de protéines, les Nord-américains en consomment trop, ce qui peut être tout aussi néfaste pour la santé», lance Angela Dufour, diététicienne du sport au centre Nutrition in Action, à Bedford, Nouvelle-Écosse.
Selon elle, un régime équilibré pour adulte est composé de glucides (45 à 65%), d’acides gras sains (20 à 35%) et de protéines (10 à 35%). «Si vous suivez un régime incluant 2000 calories, par exemple, celui-ci ne contient qu’une modeste quantité de protéines. Dans ce cas, l’apport quotidien en protéines pour un homme de 70kg (154lb) correspondrait à 56g et celui d’une femme de 58kg (128lb) à 46g», explique-t-elle.
«En réalité, si on parle du rapport entre la quantité de protéines et le poids corporel pour un adulte, l’apport idéal en protéines serait de 0,8g par kilogramme de poids corporel, poursuit-elle. Cependant, ce que nous avons découvert concernant le régime alimentaire des Canadiens, du moins selon les études menées sur des athlètes, c’est que nous consommons de 2 à 3g de protéines par kilogramme de poids corporel, c’est beaucoup trop» (quant aux enfants et aux adolescents, ils ont besoin d’un plus grand apport en protéines que les adultes, soit environ 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel).
Gare aux portions que vous mangez
La grosseur des portions est importante si vous souhaitez trouver l’équilibre idéal. «Cela veut dire manger trois ou quatre onces de viande par exemple, pas un steak de dix onces!, souligne Michelle Meilleur. Ce qui correspond à une demi-poitrine de poulet ou un steak de la grosseur d’une carte à jouer. Il faut que les protéines soient présentes dans votre régime alimentaire, mais dans une quantité raisonnable».
Selon la nutritionniste, bien des femmes (surtout celles qui cherchent à perdre du poids) consomment trop de protéines et pas assez de glucides, le carburant du corps. «Il faut trouver un équilibre, insiste-t-elle. Les protéines aident à développer les muscles, mais si vous ne consommez pas de légumes, de fruits, ou des grains entiers, qui sont riches en glucides, vous ne ferez que brûler l’énergie provenant des protéines, ce qui empêchera vos muscles de se développer».
Utilisez ces astuces pour réduire vos portions sans vous priver.
Protéines ne signifie pas forcément viande
Selon Angela Dufour, il n’est pas nécessaire de manger de la viande pour s’assurer d’une consommation quotidienne suffisante. «Plus vous mangez de viande, plus vous mangez de gras saturés. Vous augmentez ainsi vos risques de maladies cardiovasculaires», prévient-elle. Elle recommande d’autres sources de protéines comme le tofu (3/4 de tasse en fournissent 21g), les œufs (2 œufs de gros calibre en contiennent 13g) et le lait de soja (1 tasse en donne 8,5g).
«Les fruits à coque (comme les noix), les graines et le beurre d’arachide sont aussi une excellente source de protéines, mais ils peuvent contenir beaucoup de matières grasses, il faut donc en consommer avec modération. Le lait faible en gras, le yogourt (3/4 de tasse de yogourt grec renferment 18g de protéines!) et le fromage cottage sont aussi d’excellents substituts. Les graines et les légumineuses en contiennent aussi une certaine quantité de, mais elles ne sont pas facilement absorbées par l’organisme», explique-t-elle.
Consultez la liste des meilleures sources de protéines (sans viande).
Savoir quand consommer les protéines est tout aussi essentiel
Enfin, selon nos deux expertes, si vous cherchez à développer vos muscles, il est important de consommer des protéines juste après votre entraînement, cela permet au corps de s’attaquer le plus tôt possible à la réparation des tissus musculaires qui ont subi un stress. «Savoir quand consommer des protéines est important», affirme Angela Dufour. L’idéal est d’en consommer de 20 à 30 minutes après l’entraînement. Certaines études montrent que le mieux est d’en consommer aussitôt que possible. «Vous pourriez, par exemple, boire du lait au chocolat, manger un peu de yogourt ou un mélange de noix et de fruits secs tout de suite après l’entraînement», suggère-t-elle.
Ajoutez ces sources de protéines à vos smoothies après l’entrainement.
Inscrivez-vous à l’infolettre de Sélection du Reader’s Digest. Et suivez-nous sur Facebook et Instagram!
