Prévenir le cancer grâce à une bonne alimentation

Cancer et nutrition

Le risque de souffrir du cancer n’est pas seulement une question de gènes et de chance. En fait, selon la Société canadienne du cancer, on peut prévenir au moins la moitié de tous les cancers grâce à un mode de vie sain, et environ le tiers grâce à une bonne alimentation, de l’exercice et le maintien d’un poids santé.

Alors, comment diminuer votre risque? Commencez d’abord par votre alimentation, conseille Aileen Burford Mason, titulaire d’un doctorat en immunologie et autrefois chercheure à l’université de Toronto, qui se spécialise désormais en santé et nutrition orthomoléculaires. «La mauvaise alimentation est associée à un risque plus élevé non seulement de contracter un cancer, souligne-t-elle, mais aussi de faire une rechute. »

Voici quelques conseils qui contribueront à vous protéger, ainsi que les membres de votre famille, de cette maladie.

1. Augmentez votre consommation de fruits et de légumes

L’une après l’autre, les études scientifiques mettent en évidence les vertus des fruits et des légumes et, à ce jour, aucune n’indique qu’on devrait en consommer moins! Toutefois, au lieu des 5 portions par jour qui sont habituellement recommandées, si vous avez plus de 6 ans, «ce sont 10 à 14 portions qu’il faudrait viser, rappelle Aileen Burford Mason. Et il n’y a pas de maximum.» (Consultez nos recettes de salades et de smoothies, qui vous permettront aisément d’atteindre cet objectif.)

2. Réduisez votre consommation d’aliments «blancs»

Les aliments glucidiques de digestion rapide tels que le sucre et les grains raffinés font grimper brusquement la glycémie, ce qui a des effets néfastes sur la santé. De plus, leur valeur nutritionnelle est faible; ainsi, la farine blanche est dénuée de la plus grande partie des nutriments du blé. Aileen Burford Mason recommande d’en consommer le moins possible. À tout le moins, réduisez vos portions et augmentez d’autant la quantité de fruits et de légumes.

3. Consommez des oeufs entiers

«L’oeuf est excellent, souligne la chercheure. C’est l’aliment tout préparé par excellence, sauf qu’il n’est pas transformé et ne fournit que 75 calories. » Riche en nutriments, il peut également constituer une bonne source d’oméga-3, si la ration des poules pondeuses comprend des graines de lin. Par ailleurs, autant que possible, consommez des œufs provenant de poules élevées en liberté et ayant accès à un parcours extérieur, leur teneur en vitamine D étant particulièrement élevée.

4. Limitez votre consommation de viande rouge et de viandes transformées

Selon Aileen Burford Mason, la viande rouge ne devrait occuper qu’une toute petite place dans notre alimentation, ce que confirme la Société canadienne du cancer, qui recommande aux adultes de ne pas dépasser les trois portions de 85 grammes par semaine. Quant aux viandes transformées, on devrait en consommer encore moins, l’idéal étant de les réserver pour les occasions spéciales.

5. Prenez de la vitamine D

Les résultats d’études indiquent que pratiquement tous les cancers sont liés à une carence en vitamine D, explique Aileen Burford Mason. Comme les Canadiens sortent généralement peu durant l’hiver et qu’ils n’ont guère l’occasion de s’exposer au soleil et de synthétiser la vitamine D dont ils ont besoin, elle conseille d’en prendre au moins 1000 UI par jour sous forme de supplément. Cependant, comme tous n’ont pas les mêmes besoins («une personne pourrait devoir en prendre 10 ou 20 fois plus qu’une autre», souligne-t-elle), il est préférable de faire vérifier votre taux sanguin par votre médecin et d’ajuster les doses en conséquence.

6. En cas de doute, optez pour le naturel

Aussi souvent que possible, optez pour des aliments entiers et non transformés, afin de tirer un maximum de nutriments de ce que vous ingérez. Par exemple, souligne Aileen Burford Mason, «la poitrine de poulet ou l’œuf n’ont virtuellement subi aucune transformation. Par contre, le muffin et le bagel n’ont plus grand chose en commun avec l’épi de blé». Pour paraphraser Michael Pollan, optez pour des aliments que votre arrière-grand-mère pourrait reconnaître sans peine. C’est votre meilleure garantie que votre alimentation contribuera à vous garder en santé et à vous prémunir contre des maladies comme le cancer. Après tout, fait remarquer la chercheure, «il n’existe pas d’aliment naturel qui soit universellement mauvais pour la santé».