Pourquoi la viande transformée est-elle mauvaise pour la santé?
La viande transformée peut contenir des agents de conservation chimiques connus pour avoir des effets nocifs sur la santé. Voici ce que les experts veulent que vous sachiez.
Qu’est-ce que la viande transformée?
La viande transformée est fondamentalement américaine, au même titre que le baseball – un jeu où, soit dit en passant, les saucisses hot dogs transformées, nappées de sauce au fromage (aussi transformé), ne sont jamais bien loin.
«La viande rouge transformée diffère de la viande rouge fraîche du fait qu’elle a été fumée, salée, mise en conserve ou traitée avec des agents de conservation», explique Lisa Andrews, diététiste et propriétaire de Sound Bites Nutrition à Cincinnati.
Outre les saucisses hot dogs, la viande transformée comprend le bacon, la saucisse, le bologne, le corned-beef, le salami, le jambon et le bœuf séché. Eh oui! le bacon que vous aimez tant est transformé ainsi que le pepperoni et la charcuterie emballée.
Le bœuf frais ou le steak – ou même l’agneau frais – ne sont par contre pas considérés comme transformés. «Le bœuf et le porc hachés ne sont en fait pas considérés transformés s’ils n’ont pas été soumis à des additifs ou à des modifications», déclare Andrea Goergen, diététiste-nutritionniste et propriétaire de Cultivate Healthy à Washington.
Si vous aimez les hamburgers, vous devriez savoir que leur viande n’est pas considérée comme transformée non plus. «La viande à hamburgers n’est pas considérée comme transformée, affirme Lacey Dunn, diététiste et auteure de The Women’s Guide to Hormonal Harmony, car bien qu’elle ait été modifiée par rapport à sa forme originale, on n’y a pas ajouté d’autres agents de conservation ou de nitrates.» D’ailleurs, voici 50 aliments que les nutritionnistes ne mangent jamais!
La fabrication de la viande transformée
Vous ne voulez probablement pas savoir comment certaines de vos viandes transformées préférées sont faites car, vous pouvez le croire, c’est loin d’être appétissant!
La plupart des saucisses hot dogs, par exemple, sont faites de viande séparée mécaniquement. Selon le U.S. Department of Agriculture (USDA), c’est un «produit de viande pâteux, qu’on fabrique en forçant des os, auxquels est rattachée de la viande comestible, à passer à grande pression à travers un tamis ou un dispositif similaire pour séparer les os du tissu de viande.»
Votre saucisse hot dog est en fait de la viande de squelette moulue en fine poudre et combinée avec du sel et de l’eau pour que le tout tienne ensemble…
De plus, les viandes transformées contiennent souvent des additifs et des produits chimiques pouvant contribuer aux maladies chroniques comme l’hypertension et le diabète de type 2.
Viandes transformées et charcuterie font partie des aliments qui sont mauvais pour le cœur.
Les nitrates, la viande transformée et votre santé
Les nitrates et les nitrites font partie des agents de conservation chimiques souvent ajoutés aux viandes transformées. Mais les nitrates, eux, s’y retrouvent aussi naturellement. Nous convenons que ça peut être un peu mêlant. «Des nitrates se retrouvent naturellement dans certains légumes comme la roquette, le chou, le céleri, le chou frisé et les épinards, explique Lisa Andrews. Les légumes protègent contre le cancer et devraient occuper une place importante dans notre alimentation.» (À l’inverse de ces aliments qu’il vaut mieux éviter pour éloigner les risques de cancer.)
Quand nous digérons nos aliments, les nitrates sont transformés en nitrites. Si les nitrates naturels ne sont pas préoccupants, les nitrates et les nitrites ajoutés à la viande rouge transformée, eux, le sont.
«Les nitrites sont des agents de conservation qui déclenchent des composés potentiellement cancérigènes, particulièrement pour les cancers colorectaux», déclare Andrea Goergen.
Quelle quantité de viande transformée pouvez-vous consommer?
Le fait que l’Institut américain pour la recherche sur le cancer recommande de manger peu ou pas du tout de viande rouge transformée est un avertissement en soi. Mais les lignes directrices recommandent aussi de limiter sa consommation de viande rouge – même si elle n’a pas été transformée – à un maximum de trois portions par semaine. On parle ici d’un total de 340 à 510 grammes de viande cuite.
«Moins, c’est mieux, conseille Lisa Andrews. Les viandes transformées contiennent des nitrates, lesquels ont été associés avec plusieurs types de cancers, dont ceux de l’œsophage, de l’estomac et du pancréas ainsi que les cancers colorectaux.» C’est pour cela que la viande transformée fait partie des aliments que les oncologues évitent de manger.
Le USDA a annoncé récemment de potentielles mises à jour d’étiquetage des règles concernant les aliments qui contiennent des nitrates et des nitrites.
Plus vous mangez de viande rouge transformée et non transformée, plus les risques augmentent pour votre santé.
Dans une méta-analyse publiée dans le British Journal of Nutrition, des chercheurs ont découvert que les personnes qui consommaient les plus grandes quantités de viande transformée présentaient un risque accru de 22% de mourir de n’importe quelle maladie et 18% plus de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire pendant l’étude.
La consommation de viande rouge non transformée était associée avec un risque accru de 16% de mourir d’une maladie cardiovasculaire. À noter: il n’y avait pas de risque accru de mourir associé avec la consommation de viande blanche comme le poulet.
Comment la viande rouge transformée peut être dommageable
En plus de contenir des agents de conservation comme des nitrates et des nitrites, la viande rouge transformée est souvent fumée avec du sel, faisant ainsi grandement augmenter sa teneur en sodium.
«La consommation de viande rouge transformée est associée avec l’hypertension et a aussi un lien avec le diabète», dit Lisa Andrews, citant une étude de 2019 publiée dans BMJ. Les aliments riches en sodium sont particulièrement problématiques pour toute personne ayant une maladie cardiaque ou rénale, déclare Andrea Goergen.
«Par exemple, 85 grammes de steak peuvent contenir 48 milligrammes de sodium alors que trois tranches de bacon peuvent en contenir plus de 400 milligrammes, précise-t-elle. Si la recommandation générale pour la consommation de sodium est de 2300 milligrammes par jour pour les personnes ne souffrant pas de maladies cardiaques ou rénales – c’est beaucoup moins pour les personnes qui en souffrent –, 400 milligrammes représentent 17% de la consommation quotidienne maximale recommandée.»
Y a-t-il d’autres risques? Une étude publiée en mars dans The American Journal of Clinical Nutrition suggère que la consommation de viande rouge transformée pouvait représenter un facteur de risque de démence.
«L’étude rétrospective de plus de 490 000 adultes a révélé que la consommation de viandes transformées plus de cinq fois par semaine était associée avec un risque accru de 67% de souffrir de démence comparativement à ceux qui consommaient ces viandes moins d’une fois par semaine», déclare Lisa Andrews.
De plus, la viande rouge transformée tend à contenir plus de calories, de gras saturés et de cholestérol. «Ça peut jouer un rôle dans l’augmentation des taux de gras corporel, de pression artérielle et d’inflammation», précise Lacey Dunn. Découvrez comment le corps réagit quand on arrête de manger la viande rouge.
Comment réduire votre risque
Visez des repas ou même des jours sans viande. Ça peut ainsi vouloir dire de manger 100% végétalien à ces occasions ou encore d’ajouter au menu des protéines comme les œufs, le poisson, le poulet et la dinde.
Essayez également des protéines végétales comme les haricots, l’édamame, le tofu et même des burgers végé. «Mon préféré est le hamburger aux fèves noires et champignons portobello. Il est si goûteux et nourrissant que vous ne vous ennuierez pas du bœuf», confie Andrea Goergen. Vous pouvez même mettre de l’édamame dans votre smoothie préféré ou faire une salade aux haricots vraiment délicieuse.
Les experts de la santé s’entendent pour dire que la viande rouge transformée devrait être consommée avec modération, alors essayez de n’en manger qu’à de rares occasions.
«C’est la quantité qui la rend dommageable, au même titre que la qualité globale de votre alimentation et vos choix de vie, conclut Lacey Dunn. Manger occasionnellement des saucisses hot dogs ou du bacon au déjeuner n’est pas très préoccupant à partir du moment où vous avez une alimentation saine, riche et variée en oligo-éléments et aliments colorés.»
Dire adieu aux viandes transformées est l’une des choses simples à appliquer si vous souhaitez maigrir sans effort!
Inscrivez-vous à l’infolettre de Sélection du Reader’s Digest. Et suivez-nous sur Facebook et Instagram!
