Par quoi remplacer la viande: 12 substituts à base de plantes qu’il faut connaître
Mis à jour: Mai. 25, 2023
Que vous souhaitiez devenir végétarien pour des raisons personnelles ou de santé, faire le pas peut se révéler difficile quand on ne sait pas par quoi remplacer la viande. Facilitez la transition en adoptant les meilleurs substituts de viande comme le tofu, le tempeh, le seitan… et plusieurs autres!
Le tofu
Que l’on soit végétarien ou non, quand on cherche par quoi remplacer la viande on pense tout de suite au tofu. Cette source de protéines à base de soya se décline en différents degrés de fermeté allant de soyeux à extra-ferme. Le tofu est fait pour absorber la saveur des sauces et des ingrédients d’accompagnement et peut être utilisé dans des mélanges, des smoothies, des sautés et plusieurs autres recettes.
Jetez un l’œil à nos recettes avec du tofu, faciles à préparer.
Le tempeh
Semblable au tofu, le tempeh est aussi constitué de soya (et riche en protéines puisqu’il en contient plus qu’un œuf). Il goûte beaucoup les noix et peut facilement garder sa forme. Le tempeh est succulent à la vapeur, grillé, poêlé, cuit au four, etc. Essayez-le en sandwich, coupé en dés pour garnir une salade ou même sur des brochettes.
Essayez notre recette de végé burger au tempeh BBQ.
Le seitan
Fait à partir de gluten de blé vital, le seitan est un substitut de viande juteux à la texture similaire au poulet. Comme le seitan est assez fade mangé seul, on y ajoute souvent de la sauce soya, des assaisonnements, des épices et de la levure nutritionnelle pour en améliorer le goût. Essayez-le dans un ragoût, coupé en lanières dans des tacos ou encore simplement mariné et grillé.
Le seitan fait partie des meilleures sources de protéine végétale. Découvrez-en d’autres et sachez pourquoi intégrer des protéines végétales à son menu.
Le jaque
Si vous raffolez du porc braisé, il est temps d’essayer le jaque. Ce fruit tropical imite la texture du porc et, lorsqu’il est enduit d’une épaisse couche de sauce, c’est presque impossible de voir la différence.
Sinon, le soya est une autre protéine végétale. Sa culture au Québec a d’ailleurs pris beaucoup d’importance au cours des dernières années. Jetez un oeil aux effets du soya sur le corps et la santé.
Les lentilles
Que vous les achetiez prêtes à manger en conserve ou qu’elles aient besoin d’un bon trempage, les lentilles constituent, dans une alimentation à base de plantes, un élément important riche en protéines. Elles possèdent une texture terreuse et sont délicieuses entre autres dans les tacos et les soupes.
Les lentilles font partie des quelques aliments qui contiennent plus de protéines qu’un œuf.
Les substituts de viande émiettées à base de plantes
Les viandes émiettées – comme le bœuf haché ou le chorizo – constituent un élément important d’une tonne de délicieux plats. Et heureusement, les substituts de viande à base de plantes goûtent exactement la même chose. On trouve souvent ces substituts de viande préémiettés dans la rangée des produits congelés ou encore emballés en gros bloc dans la section des viandes fraîches. On les aime mélangés avec des pâtes, cuits à la cocotte ou incorporés dans un chili consistant.
Les burgers à base de plantes
Les produits qui remplacent la viande – comme le burger Beyond Meat et le burger Impossible – ont beaucoup évolué. Vous trouverez sur le marché de nos jours des burgers à base de plantes ayant la même texture et la même saveur que le bœuf, dont certains vont même jusqu’à «saigner». Vous pourrez aussi trouver des burgers à base de plantes faits à partir de légumes, de haricots et de lentilles.
Le poulet végétarien
Si vous avez de la difficulté à renoncer au fast food, ne vous inquiétez pas, car vous pouvez toujours vous régaler de croquettes! Les filets, les galettes et les croquettes de poulet à base de plantes goûtent la même chose. Garnissez-en un pain hamburger, ajoutez-les à une salade ou dégustez-les simplement avec votre sauce barbecue préférée. Vous pouvez aussi vous procurer des croquettes et des lanières de poulet végétarien non pané qui s’avèrent idéales dans les sautés, les soupes et les sandwichs.
Les saucisses végétariennes
L’été, c’est l’occasion de profiter des petits plaisirs du barbecue grâce aux «saucisses» végétariennes. Elles sont faciles à cuire sur le gril et goûtent pratiquement la même chose que les vraies. Assurez-vous toutefois de savoir comment faire cuire les saucisses bratwurst au barbecue (végétariennes ou non) comme un véritable pro.
Les charcuteries végétariennes
Si vous aimez manger un sandwich tous les midis, vous pouvez opter pour des charcuteries faites à partir de tomates ou de lentilles au lieu du traditionnel jambon et de la dinde. Chaque tranche de ces substituts de viande est très savoureuse et contient plusieurs grammes de protéines.
Les haricots et les pois chiches
Les végétariens connaissent et aiment les haricots et les pois chiches en salades, dans des repas à la poêle et des plats mexicains ou encore réduits en purée dans l’une de nos meilleures recettes de houmous. Ces éléments de l’alimentation végétarienne sont économiques, faciles et rapides à préparer.
Les pâtes protéinées
Les soirs de pâtes (au lieu des sempiternels hydrates de carbone vides) pourquoi ne pas opter pour les pâtes protéinées à base de plantes? On en trouve à base de lentilles, de pois chiches, de grains entiers, de graines de soya et d’autres ingrédients nourrissants. Bien qu’elles coûtent un peu plus cher que la boîte standard de nouilles, ces versions protéinées sont également délicieuses lorsque mélangées avec votre sauce favorite.
Inscrivez-vous à notre infolettre pour recevoir de l’information fiable sur la santé! Et suivez-nous sur Facebook et Instagram!
