Nutrition: quels aliments privilégier pour augmenter son niveau d’énergie?
Mis à jour: Déc. 16, 2019
Une saine alimentation peut aider l’organisme à lutter contre les coups de fatigue et lui infuser toute l’énergie nécessaire pour attaquer la journée.
Un déjeuner équilibré pour attaquer la journée
Le déjeuner permet de refaire le plein d’énergie après le jeûne de la nuit. C’est le repas qui donne le ton à la journée et met en forme, tant physiquement que mentalement. Manger le matin est indispensable, tant pour les adultes que pour les enfants, sans quoi le corps fonctionne à vide. Des études ont démontré que les enfants qui mangent au déjeuner se concentrent mieux, sont plus créatifs, ont un meilleur comportement; c’est aussi vrai pour les adultes. Optez pour un déjeuner complet, riche en protéines et en fibres qui compte également des fruits ou des légumes.
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Des aliments riches en fer pour faire le plein d’énergie
L’anémie ferriprive est une des carences nutritionnelles les plus courantes chez nous. Le fer est essentiel à la production d’hémoglobine, principale composante des globules rouges. L’hémoglobine transporte l’oxygène jusqu’aux cellules, qui s’en servent pour produire de l’énergie et exécuter des fonctions métaboliques clés. Si l’organisme n’a pas assez de fer, les globules rouges ne peuvent fournir l’oxygène nécessaire aux cellules.
Les symptômes d’une carence en fer sont la fatigue chronique, le manque d’énergie et la difficulté à se concentrer. Les aliments riches en fer sont la viande rouge, les abats, le poisson et les fruits de mer, les œufs, les fruits séchés, les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les noix et autres fruits secs oléagineux, les graines, ainsi que les céréales complètes ou enrichies.
Il y a deux types de fer dans l’alimentation: héminique et non-héminique. Le premier est celui qu’on trouve dans la viande, le foie, les œufs et le poisson. Il est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non héminique, présent dans les végétaux. Le premier, qui représente seulement le tiers du fer de notre alimentation, a un taux d’absorption de l’ordre de 25%, alors que l’organisme absorbe moins de 10% du fer d’origine végétale. Il faut savoir que la vitamine C favorise l’absorption du fer non-héminique. Ainsi, pour assimiler au maximum le fer contenu dans les céréales enrichies, on y ajoutera des fraises ou l’on boira, en même temps, un verre de jus d’orange.
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Davantage de glucides complexes
Une fois digérés, les glucides apportés par le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits sucrés se transforment en glucose. Ce sucre simple fournit l’énergie au cerveau, aux muscles et aux tissus de l’organisme. Les glucides complexes du pain et des céréales complets, des lentilles et autres légumineuses sont un carburant de choix. Parce qu’ils se digèrent lentement, ils alimentent l’organisme et le cerveau de façon constante, et ils sont accompagnés de vitamines, minéraux et autres phytonutriments utiles aux cellules.
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Moins de sucreries
Les friandises et les sucreries peuvent donner un coup de fouet énergétique, mais il est toujours suivi d’une hypoglycémie réactionnelle, qui laisse encore plus épuisé qu’avant.
De petits repas, plusieurs fois par jour
En entrecoupant la journée de collations et de repas légers, on s’assure un apport constant de glucose. Autre avantage, on ne ressent pas la faim. Le repas du midi fournit le carburant pour l’après-midi et prévient le «coup de barre». Le menu peut être le même pour un repas léger que pour une collation: potage et sandwich, fromage et pain grillé, mini-pizza, yaourt et fruit, crudités, fromage blanc et biscuits sont des aliments de qualité sur le plan nutritif. Il faut diminuer les quantités au repas si l’on prévoit de prendre une collation l’après-midi.
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Rester constamment hydraté
Il faut absorber 1,5 litre de boisson pour rester hydraté pendant la journée, davantage si l’on fait de l’exercice. L’eau maintient constante la température du corps, transporte les nutriments, évacue les déchets. La fatigue peut être tout simplement le signe d’une légère déshydratation, alors que la soif, elle, n’est pas un indice fiable: on peut être déshydraté sans s’en rendre compte. On veillera donc à boire régulièrement – eau, infusion, thé léger, jus de fruits coupé d’eau – ou à consommer des aliments riches en eau: légumes (potages), crudités, fruits.
La caféine en modération
Le sommeil est indispensable pour récupérer. La caféine est un stimulant qui fait concurrence à l’adénosine, élément chimique favorisant le sommeil. Plus on absorbe de caféine, moins il reste d’adénosine à l’heure du coucher, de sorte que la nuit risque d’être courte. Insolites ou méconnues, voici 31 manières étonnantes de stimuler votre énergie (sans boire une goutte de café!).
D’où vient notre énergie?
Les éléments de base de l’alimentation – glucides (hydrates de carbone), protéines et lipides (graisses) – fournissent des calories, donc de l’énergie. Le corps humain transforme les glucides en glucose, sa principale source d’énergie. La consommation de glucides élève la quantité de glucose dans le sang, mesurée par l’indice de glycémie. L’élévation de la glycémie entraîne la production par le pancréas d’une hormone, l’insuline, dont la fonction est de faire pénétrer le glucose dans les cellules. Une fois là, le glucose fournit l’énergie à l’organisme. Une petite quantité de glucose non utilisée est entre- posée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Cette réserve sert quand le glucose sanguin fait défaut; tout excès se transforme en graisse.
Les protéines se transforment aussi en énergie dans l’organisme, mais de manière moins efficace. Il en va de même pour les graisses, qui, bien que plus concentrées en calories, sont plus lentes à digérer et à métaboliser que les glucides.
Les vitamines ne fournissent pas d’énergie. Leur rôle est surtout d’activer un grand nombre de fonctions métaboliques qui aboutissent à la production d’énergie, d’où l’importance de consommer des fruits, légumes, légumineuses et céréales afin de consommer suffisamment de ces aliments.
