Nutriments essentiels pour la santé des os et des muscles
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Beaucoup de nutriments jouent un grand rôle dans la santé des os, des muscles et des articulations. Vitamines et minéraux sont naturellement apportés par une alimentation variée et équilibrée, comprenant chacun des cinq groupes alimentaires.
Calcium et phosphore : des nutriments essentiels à la santé des os et des muscles
Votre corps contient environ 1 kg de calcium, dont 99 % se trouvent dans le squelette. Le calcium est considéré comme un nutriment essentiel à la santé des muscles, la contraction musculaire et la fonction nerveuse. Si l’apport est insuffisant, votre corps le prélèvera dans votre squelette pour en approvisionner vos muscles et vos nerfs ; cela affaiblira vos os et augmentera les risques de fracture et d’ostéoporose. Dans l’alimentation nord-américaine, les produits laitiers fournissent la moitié des apports de calcium, mais ce dernier est présent dans de nombreux autres aliments. Les légumineuses, certains légumes verts, les noix et les fruits en contiennent. Les arêtes des sardines ou des anchois peuvent être consommées pour leur teneur en calcium. Un bon équilibre entre calcium et phosphore, dont la combinaison donne le phosphate de calcium, est indispensable pour la solidité du squelette. Le phosphore se trouve dans beaucoup d’aliments, notamment les produits laitiers. Aussi les carences sont-elles rares. Peu de personnes ont à se préoccuper de l’apport de phosphore dans leur alimentation : en effet, si le taux de phosphore est trop élevé, votre corps peut prélever le calcium de vos os pour le recombiner en phosphore qui circulera dans le sang.
Vitamine D: Un nutriment essentiel à la santé osseuse et musculaire
Cette vitamine permet l’absorption du calcium au niveau de l’intestin. Le manque de vitamine D affaiblit les muscles et est à l’origine de douleurs et de courbatures. Une étude américaine auprès de 150 patients ayant des douleurs musculosquelettiques persistantes et n’ayant jamais pris de traitement montre que tous avaient un faible taux de vitamine D dans le sang. L’exposition du corps au soleil génère la fabrication de 90 % de sa vitamine D. Or, les personnes âgées ou sédentaires ne s’aèrent pas assez ; elles ont alors tout intérêt à prendre des suppléments nutritionnels contenant de la vitamine D. La majorité de la population, toutefois, s’expose suffisamment au soleil. De 15 à 30 minutes journalières sur le visage et sur les bras au cours de l’été sont d’ailleurs suffisantes pour que le corps stocke 90 % de ses besoins en vitamine D pour le reste de l’année. Les aliments riches en vitamine D que l’on retrouve plus communément en cuisine comme les poissons gras, le beurre et certaines margarines, le jaune d’œuf et le foie apportent les 10 % restants.
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Magnésium : Un nutriment essentiel à la santé des os et des muscles
Ce minéral joue un rôle important dans la régulation de l’hormone parathyroïdienne, qui stimule l’absorption du calcium par les os. Une carence en magnésium affecte la qualité de la calcification, affaiblissant l’ossature. Près de la moitié du magnésium présent dans le corps se trouve dans notre squelette ; le reste se situe dans les autres cellules, où il sert à réguler diverses réactions biochimiques. Certaines d’entre elles sont impliquées dans les fonctions musculaire et nerveuse. Si votre taux de magnésium est bas, vous risquez de souffrir de raideurs ou de crampes. Les noix du Brésil, les graines de tournesol et de sésame, les bananes, les pignons de pin, les noix de cajou et les légumes à feuilles vert foncé tels que les épinards et les choux frisés sont d’excellentes sources de magnésium.
Vitamine C et potassium : des nutriments bons pour la santé des os et des muscles
La vitamine C aide le corps à fabriquer du collagène, une protéine présente dans les os, les muscles et divers tissus. Cet antioxydant stimule le système immunitaire. La plupart des fruits et des légumes en contiennent. Le potassium est aussi présent dans les fruits, les légumes (en particulier les légumes à feuilles vertes) et les légumineuses, il régule les fonctions musculaires et nerveuses ; un taux de potassium bas peut induire une faiblesse musculaire et des crampes. Il sert aussi à équilibrer le taux de sodium, contribuant ainsi à réguler l’apport en eau des cellules. Il est également prouvé que le potassium permet d’éviter les pertes calciques chez les femmes ménopausées en compensant les effets d’une alimentation trop salée.
Vitamine K et autres oligoéléments, des nutriments essentiels à la bonne santé des os et des muscles
Les chercheurs prennent pour hypothèse que la vitamine K aide les os à fixer les minéraux dont ils ont besoin, comme le calcium. Des bactéries intestinales produisent 80 % de la vitamine K, le reste provenant des légumes verts (épinards, brocolis, chou vert, choux de Bruxelles, cresson). Les os contiennent également de petites quantités de minéraux tels que le bore, le zinc, le manganèse et le cuivre. Ces oligoéléments jouent un rôle important dans la bonne santé de vos os et vos muscles. Le zinc, que l’on trouve dans la viande rouge, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, aide à réguler un certain nombre d’enzymes intervenant dans le processus de fabrication des os. Le bore (dans les fruits, les noix, les crudités et les légumes) améliore la force et la structure du squelette. Le cuivre et le manganèse (coquillages, noix et légumes-feuilles) joueraient aussi un rôle dans sa formation.
