Mettez-y des fibres!

D’abord, les céréales

Tous les matins, au déjeuner, prenez des céréales, idéalement de grains entiers, non sucrées et renfermant au moins 4 grammes de fibres par portion.

Pas une, mais deux pommes par jour

Les pommes sont une bonne source de pectine, fibre soluble qui contribue au sentiment de satiété et se digère lentement. Les résultats d’une étude publiée en 1997 dans le Journal of the American College of Nutrition indiquent qu’il suffit de 5 grammes de pectine par jour pour faire durer le sentiment de satiété pendant quatre heures.

Des légumes à la collation

Trois jours par semaine, prenez à la collation de l’après-midi des mini carottes et des bouquets de brocoli en trempette dans une sauce à salade maigre. C’est une bonne manière de combler le petit creux du milieu de l’après-midi tout en engrangeant des fibres : une tasse en fournit environ 5 grammes.

Craquelins de grains entiers

Cela peut sembler insignifiant, mais un craquelin de blé entier fournit 1⁄2 gramme de fibres; dix en apportent donc 5 grammes. La prochaine fois que vous aurez une envie de beurre d’arachides, tartinez-en sur des craquelins de grain entier plutôt que sur du pain.

Élargir ses horizons

Chaque semaine, essayez un nouveau grain, par exemple de l’amarante, du boulgour ou des grains de blé. La plupart sont aussi simples à préparer que le riz, tout en étant riches en fibres et savoureux. Ajoutez des carottes et du brocoli vapeur, un filet d’huile d’olive, un peu de parmesan ou de fêta ou, encore, quelques morceaux de poulet ou une boîte de thon, et vous avez là un repas complet. Ou servez les grains en accompagnement d’un plat de poulet ou de poisson. La seule règle à suivre : assurez-vous que le grain soit entier.

Une mesure d’avoine

Remplacez la chapelure de vos pains ou boulettes de viande par des flocons d’avoine; mettez-en sur les plats cuits au four ou sur la crème glacée, dans vos pâtes à biscuits ou à muffins, ou dans vos pains et gâteaux maison.

Complet, c’est mieux

Utilisez du pain de blé entier (ou d’épeautre ou de kamut) pour confectionner votre sandwich du midi. Si vous mangez à l’extérieur, optez pour les versions de blé entier. Même les restaurants de la chaîne Subway, ainsi que d’autres sandwicheries, en offrent. Pour une transition toute en douceur, commencez par remplacer une seule tranche de pain par du pain de blé entier; quand votre organisme se sera habitué, remplacez la seconde.

Graduellement, c’est rassurant

Chaque semaine, remplacez un aliment raffiné par un aliment entier. Par exemple, remplacez le riz blanc par du riz brun ou les pâtes ordinaires par des pâtes de blé entier. Même chose pour le pain pita, le couscous et les burritos (blé entier plutôt que maïs). Au bout de deux mois, vous ne devriez consommer que des grains entiers. Mine de rien, votre consommation de fibres aura augmenté de 10 grammes par jour sans que vous n’ayez eu à changer votre alimentation de façon drastique.

Le houmous, c’est pour tous

En tartinant 1⁄2 tasse de houmous sur votre pain à sandwich, vous gagnerez 7,5 grammes de fibres tout en vous régalant. Ajoutez quelques feuilles d’épinard et une tranche de tomate, et vous gagnerez quelques grammes en plus.

Chou-fleur coquin

Ajoutez du chou-fleur en purée à vos pommes de terre pilées. Cela ne changera rien au goût mais votre plat y gagnera en fibres.

Une salade pour commencer

Commencez le souper avec des verdures mixtes en salade, assaisonnées d’une sauce faible en calories. En plus d’apporter des fibres, ce plat comblera en partie votre appétit tout en ne fournissant que très peu de calories, une très bonne stratégie pour qui veut perdre du poids.

Tous les jours, quelques fruits séchés

Prenez quelques fruits séchés chaque jour à la collation : ils sont goûteux, satisfaisants et pratiques pour ceux qui se déplacent beaucoup. Il en existe une invraisemblable variété : abricots, dattes, figues, pêches, poires, bananes, etc.

Des fibres à boire

Préparez vos boissons frappées en utilisant des fruits entiers : vous profiterez ainsi des fibres présentes dans leur peau, ce qu’on ne trouve habituellement pas dans les jus du commerce.