Voici comment manger assez de fibres chaque jour

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Les aliments riches en fibres

Vous voulez un intestin en bonne santé? Augmentez votre apport en fibres. Visez entre 25 à 35 grammes de fibres par jour. Utilisez notre liste d’aliments sains pour vous aider à atteindre votre objectif.

Les aliments sont divisés en trois groupes: élevé, modéré et faible. Un aliment qui a une faible teneur en fibres ne signifie pas que vous devriez l’éviter. Servez-vous de notre liste pour vous aider à comprendre la quantité de fibres que vous mangez chaque jour.

• Teneur élevée — plus de 8 grammes de fibres par portion
• Teneur modérée — 4 à 8 grammes de fibres par portion
• Faible teneur — moins de 2 grammes de fibres par portion

Si vous souhaitez intégrer des fibres à votre alimentation, consommez ces aliments et constatez l’amélioration de votre digestion.

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Les fruits riches en fibres

Les fruits sont des moyens faciles de combler votre apport fibre. Trois collations par jour et vous aurez presque atteint la quantité recommandée quotidienne de fibres. (Ce sont des portions de fruits crus).

Teneur élevée

• 1 avocat 13 g

Teneur modérée

• ½ tasse de dates 6 g
• 1 kaki 6 g
• ½ tasse de baies de sureau 5 g
• 1 poire moyenne 5 g
• 2 kiwis 4,6 g
• ½ tasse de framboises 4.2 g
• ½ tasse de mûres 4 g
• 1 orange moyen 2,3 g
• ½ tasse de raisins secs 3 g
• 1 pomme moyenne 2,6 g
• ½ tasse de canneberges 2,5 g
• 1 pamplemousse moyen 2,1 g
• 1 banane moyenne 2,1 g

Faible teneur

• 1 morceau de melon miel 1g
• 1 morceau de cantaloup 1 g
• ½ tasse de bleuets 2 g
• ¼ tasse de noix de coco (déchiqueté) 1,75 g
• ½ tasse de fraises 1,5 g
• 1 tomate moyenne 1,5 g

En plus d’être riche en fibres et antioxydants, l’avocat favorise la perte de poids et calme la faim. Découvrez d’autres excellentes raisons d’intégrer l’avocat à votre alimentation.

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Les légumes riches en fibres

Vous savez que les légumes sont bons pour vous et votre corps. Ils maintiennent votre poids, votre cholestérol et vos intestins sous contrôle. (Toutes les portions de légumes indiquées sont cuites, à l’exception du céleri.)

Teneur élevée

• 1 topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem) moyen 10 g

Teneur modérée

• ½ tasse d’edamame 4,3 g
• 1 patate douce moyenne 4 g
• 1 pomme de terre au four ordinaire 3,8 g
• ½ tasse de pois verts 3,7 g
• 4 choux de Bruxelles 3,2 g
• ½ tasse de courge poivrée 2,1 g

Faible teneur

• ½ tasse de carottes 2 g
• ½ tasse d’épinards 2 g
• 6 tiges d’asperges 1,6 g
• ½ tasse de chou frisé 1,5 g
• ½ tasse de brocolis 1 g
• ½ tasse de chou-fleur 1 g
• 1 tige moyenne de céleri 0,6 g
• ½ tasse de choucroute 2 g
• ½ tasse de betteraves 2 g

Les bienfaits de la betterave sont nombreux et parfois méconnus. Ce légume racine regorge de nutriments comme des vitamines essentielles, du calcium, du fer, du potassium et des protéines. Toutefois, il peut également avoir des effets secondaires insoupçonnés…

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Les produits céréaliers riches en fibres

Vous pensez que tous les grains sont riches en fibres — et ils le sont ! —, mais certains le sont plus que d’autres. (Toutes les portions sont calculées avec des céréales/grains cuits.)

Teneur élevée

• ½ tasse de son de maïs 30 g

Teneur modérée

• ¾ tasse de son de blé 3,4 g
• ½ tasse d’amarante 2,5 g
• 1 tranche de pain de blé entier 2,4 g

Faible teneur

• ½ tasse de boulghour 2,7 g
• 1 cuillère à soupe de son de blé 1,6 g
• ½ tasse de riz brun à grains longs 1,5 g
• ½ tasse de quinoa 1,3 g

Quels sont les bienfaits du quinoa? Découvrez les avantages, les valeurs nutritives, le taux de glucides et de calories de ce grain entier sans gluten, ainsi que des conseils sur la cuisson du quinoa.

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Noix, graines et légumineuses riches en fibres

Est-ce que vous mangez suffisamment de légumineuses et de noix? Découvrez en vérifiant les quantités de fibres ci-dessous.

Teneur élevée

• ½ tasse de haricots blancs 9,5 g
• ½ tasse de haricots azuki (haricot rouge du Japon) 8,5 g

Teneur modérée

• ½ tasse de lentilles 6 g
• ½ tasse de haricots rouges 6 g
• ¼ tasse d’amandes 3,75 g
• 1 cuillère à soupe de graines de lin 3 g
• ¼ tasse de graines de tournesol 2,9 g
• 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide 2,5 g

Faible teneur

• 2 cuillères à soupe de beurre d’amande 1,2 g

Pendant que vous y êtes, essayez notre recette de biscuits au beurre d’amande.

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