Mangez de façon à combattre l’ostéoporose
Mis à jour: Sep. 17, 2019
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une faible masse osseuse et une détérioration du tissu osseux. Découvrez quels aliments contribuent à renforcer vos os et ceux que vous devriez éviter.
Votre ordonnance alimentaire
Lait et santé osseuse vont de pair. Cependant, les produits laitiers ne sont pas les seuls alliés des os. Pour préserver leur robustesse, les os ont besoin, bien sûr, de calcium mais également d’autres minéraux, ainsi que de vitamines et de protéines, nutriments qu’une alimentation adéquate fournira en abondance.
Les os sont des tissus vivants qui se dégradent et se renouvellent constamment. Cependant, autour de 30 ans, la dégradation prend le dessus sur la régénération et ils perdent alors de leur densité, particulièrement l’os trabéculaire, structure interne en forme d’éponge qui leur confère leur solidité. Avec l’âge, ils peuvent se fragiliser; le risque de fractures associées à l’ostéoporose s’accroît alors. Les femmes sont quatre fois plus susceptibles d’en souffrir que les hommes, en partie parce que, au départ, leur masse osseuse est plus faible. À la ménopause, leur tissu osseux se dégrade deux à quatre fois plus rapidement qu’avant. Cet effet est attribuable à la chute de leur taux d’œstrogène, hormone qui exerce une action protectrice. Ce rythme finit par ralentir mais la perte ne s’arrête jamais.
Bien qu’on ne puise remplacer le tissu osseux qu’on a perdu, une alimentation adéquate et un bon programme d’exercices physiques pourraient permettre de préserver ce qui en reste.
Produits laitiers et autres aliments riches en calcium
Il y a, dans le corps humain, un ou deux kilogrammes de calcium, dont les 99% sont concentrés dans les os et les dents. Le calcium, de même que d’autres minéraux, durcit les fibres des protéines qui composent l’os. La consommation d’aliments qui en sont riches – produits laitiers, sardine et saumon avec leurs arêtes, légumes verts et légumineuses – pourrait permettre de minimiser l’inévitable perte osseuse qui accompagne le vieillissement. En préservant un taux élevé de ce minéral, on évite que l’organisme prélève à même les os celui dont il a besoin pour assurer d’autres fonctions essentielles, comme la coagulation sanguine, la transmission nerveuse et les contractions musculaires. Retrouvez plus de bonnes raisons de manger des produits laitiers.
Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers d’autres sources de calcium que les produits laitiers, par exemple, le jus d’orange enrichi, ou encore, vers le lait et le yogourt sans lactose. La sardine et le saumon avec leurs arêtes, l’épinard et les autres légumes feuilles, de même que le haricot sec, en renferment également.
Visez à prendre: 1000 à 1200 mg de calcium par jour, soit l’équivalent de ce que fournissent une tasse de yogourt maigre, une tasse de lait écrémé et une portion d’épinards et de saumon en boîte. Pour en favoriser l’absorption, répartissez votre apport tout au long de la journée de sorte de ne pas en ingérer plus de 500 mg à la fois.
Truc utile: l’épinard et la bette à carde renferment de l’oxalate, sel qui inhibe partiellement l’absorption du calcium. Pour contourner le problème, consommez-les avec des sources de vitamine C.
Saumon, sardine et autres aliments riches en vitamine D
En l’absence de vitamine D, l’organisme n’absorbe que 10 ou 15% du calcium ingéré. Quand le taux de ce dernier chute, elle entre en activité, aidant l’organisme à en absorber plus et à en excréter moins. Apprenez-en plus sur les 23 bienfaits de la vitamine D qui peuvent vous sauver la vie.
Bien des gens sont carencés en vitamine D, particulièrement ceux qui passent moins de 10 ou 15 minutes par jour au soleil sans écran solaire. On sait, en effet, que le soleil en déclenche la formation dans la peau. Cependant, il suffit d’une portion de saumon pour répondre à ses besoins quotidiens.
Visez à prendre: 400 à 800 UI par jour; une portion de 90 g de saumon en fournit 425 UI et un verre de lait ou de jus d’orange enrichi, 100 UI.
Truc utile: le lait et certains jus d’orange sont enrichis de vitamine D.
Légumes feuilles vert foncé et autres aliments riches en vitamine K
La vitamine K, qui est surtout présente dans les légumes feuilles comme le chou frisé, l’épinard et le vert de betterave, pourrait s’avérer importante pour la santé osseuse. Les résultats de certaines études indiquent que les personnes dont le taux sanguin en est élevé courent moins de risques de se fracturer la hanche, ont des os plus denses et excrètent moins de calcium. La vitamine K agit en activant une protéine qui fixe ce minéral dans les os.
Visez à prendre: 90 à 120 mcg de vitamine K tous les jours, soit l’équivalent de 2 cuillers à soupe de persil haché; ½ tasse d’épinards en fournit quatre fois cette quantité.
Adoptez ces 8 façons de consommer plus de légumes feuilles.
Fruits, légumes, légumineuses et noix
Les résultats d’études menées à l’université Tufts de Boston indiquent que, chez ceux qui consomment quantité de fruits et de légumes, la perte osseuse est nettement moins prononcée que chez ceux qui en prennent peu. La raison en serait que la consommation de viande et d’autres protéines animales entraîne une surproduction d’acide; pour le neutraliser, l’organisme a besoin de potassium et de magnésium, minéraux abondants dans les fruits et les légumes. En l’absence de ces nutriments, il prélève le calcium stocké dans les os.
En outre, les fruits et les légumes riches en potassium, par exemple la banane et la tomate, protègent les os en contrebalançant la perte de calcium résultant d’une trop grande consommation de sel. Lors d’une étude menée à l’université de la Californie auprès de 60 femmes, on a observé qu’un régime riche en sel accroissait la perte de calcium quotidienne de 42 mg. Quant on leur a donné du potassium, cette perte n’était plus que de 8 mg. D’après les résultats d’études, on a moins à se préoccuper de sa consommation de sel quand son apport en calcium est adéquat. Ces 10 aliments sont plus riches en potassium qu’une banane.
Les légumes feuilles, les légumineuses, les noix et les grains entiers fournissent de bonnes quantités de magnésium, minéral qui contribue à renforcer les os; 50% des réserves de l’organisme sont d’ailleurs stockés dans les os.
Visez à prendre: potassium: 4700 mg par jour. L’avocat, la banane, l’orange, la tomate, pour ne citer qu’eux, en fournissent 300 mg par portion. Magnésium: 310 à 420 mg par jour. Vous les obtiendrez en prenant, par exemple, une tasse (250 ml) de flocons d’avoine au déjeuner, ¼ de tasse (60 ml) d’amandes à la collation, ainsi qu’une portion de 125 g de saumon et une demi-tasse (125 ml) d’épinards au souper.
Truc utile: autant que possible, évitez les fruits et légumes en boîte. Le procédé de mise en conserve a pour effet de détruire le potassium qu’ils renferment.
Consultez ces 30 raisons d’aimer les noix pour leurs vertus.
Thé noir
Il semble bien que le thé soit beaucoup plus qu’une simple boisson agréable au goût. Lors d’une étude menée en Chine auprès de 1000 sujets, on a observé que la densité osseuse était de 0,5 à 5% plus élevée chez ceux qui, sur une période de dix ans ou plus, avaient bu en moyenne trois ou quatre tasses de thé par jour que chez ceux qui n’en avaient pas pris. En matière de densité osseuse, cette différence est énorme. Le thé renferme divers composés, dont du fluor et des tanins qui sont possiblement utiles aux os.
Visez à prendre: trois ou quatre tasses par jour.
Truc utile: ajoutez du lait à votre thé afin d’accroître, par la même occasion, votre apport en calcium.
Soya, poisson, poulet et autres aliments protéinés
On a montré dans diverses études que, sur une période de trois ans, la perte osseuse était moins prononcée chez ceux dont l’alimentation était modérément riche en protéines et qui prenaient un supplément de calcium/vitamine D que chez ceux qui ingéraient peu de protéines et ne prenaient pas de supplément. Cependant, les protéines ne devraient pas composer plus de 30% de l’apport calorique, à défaut de quoi, les os risquent de s’affaiblir, surtout si, par ailleurs, l’apport de calcium est faible.
Si possible, tirez une partie de vos protéines du soya (tofu, edamame et lait de soya). Chose rare, cette légumineuse renferme une protéine alcaline qui corrige l’acidité du sang et, par conséquent, protège les os. En outre, les résultats d’études indiquent que les protéines du soya contribuent à ralentir la perte osseuse chez les femmes ménopausées. Essayez nos 8 idées pour un déjeuner riche en protéines.
Visez à prendre: 20% de votre apport calorique total sous forme de protéines.
Aliments et produits à éviter
Protéines en excès
Si les protéines constituent plus de 30% de l’apport calorique quotidien, les os peuvent en souffrir. Leur nature compte également. Ainsi, le soufre présent dans les protéines animales a pour effet d’acidifier le sang; en l’absence de quantités adéquates de fruits et de légumes alcalins, l’organisme corrige le déséquilibre en prélevant du calcium dans les os.
Aliments salés
En excès, le sel a pour effet d’extraire le calcium des os. Les résultats d’une étude indiquent que, chez les femmes qui ont suivi pendant un mois un régime à haute teneur en sel (9 g par jour), la perte de calcium était supérieure de 42 mg à ce qu’elle était quand elles en prenaient peu (2 g par jour). Ne manquez pas ces 25 raisons de vous méfier du sel. Évitez les mets naturellement salés comme l’anchois ou les produits transformés. De plus, augmentez votre consommation d’aliments riches en potassium, par exemple la banane, qui contrebalancent le lessivage du calcium par le sel, de même que d’aliments riches en calcium. L’Institute of Medicine américain conseille de ne pas prendre plus de 3,8 g de sel par jour.
Alcool en excès
L’alcool en excès nuit à la santé des os. D’abord parce qu’il peut interférer avec l’utilisation par l’organisme du calcium et de la vitamine D. Ensuite, parce qu’il stimule l’excrétion de magnésium, minéral essentiel à la solidité des os. Chez l’homme, l’alcool en excès fait baisser le taux de testostérone, ce qui peut interférer avec la régénération osseuse. Chez la femme, il peut perturber le cycle menstruel et, en conséquence, favoriser l’ostéoporose.
Cela dit, les résultats d’études indiquent que, consommé avec modération, l’alcool peut accroitre la densité osseuse. À petites doses, il favorise la conversion de testostérone – hormone que la femme secrète également – en œstradiol, forme d’œstrogène qui contribue à prévenir la perte osseuse.
Caféine
Il serait souhaitable que vous renonciez à votre troisième ou quatrième tasse de café. Les résultats d’une étude menée en Suède auprès de plus de 31 000 femmes de 40 à 76 ans indiquent que la consommation de quatre tasses ou plus de café par jour avait pour effet d’accroitre le risque de fracture osseuse, surtout chez celles qui ne prennent pas assez de calcium. Ceux d’une autre étude indiquent que la consommation de trois tasses par jour élève de 82% ce risque, tant chez les hommes que chez les femmes. La caféine favorise l’excrétion de calcium dans l’urine et pourrait interférer avec son absorption ainsi qu’avec celle de la vitamine D. Si vous ne pouvez vous en passer, assurez-vous de tirer de vos aliments assez de ces deux nutriments pour compenser les pertes.
