8 idées de lunch santé (et savoureux) à faire cette semaine
Mis à jour: Oct. 09, 2018
À vous de choisir. Au dîner, vous pouvez manger un sandwich hors de prix et dégoulinant de sauce, ou vous régaler d’un plat santé que vous aurez préparé vous-même. Nous avons demandé à des blogueurs, à des nutritionnistes et aux chefs qui leur préparent à manger de nous dire ce qu’ils aiment à midi pour à la fois combler leur faim et rester minces.
Un lunch santé avec de la ratatouille
Les repas de légumes sont une valeur sûre pour un lunch santé et ce ragoût à base de courgette et d’aubergine est excellent pour la santé. «La ratatouille est un plat réconfortant, savoureux et nutritif que l’on peut cuire rapidement dans une mijoteuse pour des lunchs santé qui vont vous durer toute la semaine, explique la nutritionniste Megan Casper. Ce plat offre de nombreux avantages, dit-elle : il contient beaucoup d’eau (pour vous rassasier), des tonnes de fibres, et il est faible en calories. «Servez-le seul ou sur une demi-tasse de quinoa ou de pâtes de blé entier», suggère Megan Casper.
Lunch santé: Gâteaux de quinoa végétaliens
Bourrée de protéines propres à contenir votre faim, cette recette santé (en anglais seulement) a aussi l’avantage d’être rapide à préparer, explique Natalia Levey, experte en mode de vie saine et fondatrice de Healthy Intent. Faits de quinoa, de pois chiches et d’assaisonnements, ces gâteaux servis avec une simple salade de roquette assaisonnée d’huile d’olive et de citron constituent un excellent repas santé. Vous pouvez aussi vous servir pour en faire des hamburgers végétaliens dans un pain garni de laitue et d’aïoli.
Du saumon grillé sur planche de cèdre, pour un lunch santé
Le saumon grillé sur planche de cèdre est un excellent choix de repas santé et ne prend que 10 à 15 minutes à préparer. «Griller du saumon sur une planche de cèdre lui donnera un goût fumé avec un minimum d’effort», explique le chef exécutif Josh Tomson. «Le saumon grillé sur planche de cèdre est un choix parfait, car il est plein de nutriments excellents pour le corps. C’est bon pour le cœur, le cerveau, les os et les articulations, et même pour la vue.» (Remarque : les planches de cèdre sont faciles à trouver dans les magasins d’alimentation et elles ajoutent à vos plats un goût difficile à battre – attention : il est important de les laisser tremper au moins une heure si on les utilise sur un barbecue.)
Idée de lunch santé la salade épicée de haricots d’été et de pois chiches
Pour Mary Kasprzak, une blogueuse en alimentation, le meilleur lunch santé est composé d’une salade épicée de haricots d’été et de pois chiches (recette en anglais seulement). «Il faut environ 15 minutes pour la préparer et elle est pleine de saveurs d’ail, de cumin, de coriandre, et du piquant du poivre de cayenne», confie-t-elle. Outre la consistance, les pois chiches donnent à cette salade des protéines, des fibres insolubles (excellentes pour le système digestif), des vitamines et des minéraux – manganèse, folate et fer, entre autres. «Les haricots verts et jaunes, eux, font de cette salade un régal pour les yeux comme pour l’estomac en plus de fournir une bonne source de vitamines K et C, qui réduisent le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2», dit la blogueuse. Si vous prenez des pois chiches en conserve, ce sera très facile : il suffit d’ouvrir et de rincer. «La salade tient bien si vous la faites le matin ou la veille et que vous l’apportez au bureau pour le lunch», dit Mary Kasprzak.
Salade aux «œufs» de tofu
Cette salade de tofu riche en protéines, sans cholestérol et végétalienne remplace très bien la salade aux œufs traditionnelle, pour un délicieux lunch santé. C’est l’une de celles que préfère la diététicienne Carol Meerschaert. Elle est facile à faire à l’avance et à emporter, dit-elle. Elle l’aime servie sur un lit de laitue ou comme trempette avec des branches de céleri. «J’adore cette salade parce que je peux la faire des jours à l’avance et la manger ensuite d’un tas de façons. Je varie les saveurs en remplaçant le céleri par du fenouil frais, par exemple, ou en ajoutant des betteraves en cubes pour une salade rouge.»
Bols-repas Bouddha
C’est le dîner santé de prédilection de Talia Koren, fondatrice de Workweek Lunch, un blogue consacré à la cuisine des lunchs pour la semaine de travail. «J’adore ce bol-repas Bouddha parce qu’il est végétalien, qu’il peut rester quatre jours au réfrigérateur et qu’il est très facile à préparer. Et en plus il n’empeste pas le bureau quand on le réchauffe au micro-ondes, dit-elle. Les pois chiches sont une source fabuleuse de protéines végétales et, lorsque je les combine à des légumes fibreux et à un glucide complexe, ils me rassasient plus longtemps et je n’éprouve pas le besoin de prendre une collation plus tard dans la journée.» Talia Koren assaisonne les pois chiches avec du cumin, du poivre de cayenne, du paprika et de l’origan avant de les faire sauter rapidement dans l’huile de noix de coco. “Les pois chiches sont très polyvalents et vous permettent d’en changer la saveur lorsque leur goût commence à vous ennuyer. Je fais rôtir la patate douce et les courgettes au four avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive – et un peu de cannelle et de poivre de cayenne que j’ajoute aux patates douces. J’utilise des épinards crus ou du chou frisé parce qu’ils cuisent légèrement lorsqu’on les mélange aux pois chiches et aux légumes chauds. Et ça fait une chose de moins à cuisiner! Si vous n’aimez pas les courgettes, vous pouvez facilement les remplacer par du brocoli, des asperges ou par n’importe lequel de vos légumes verts préférés», explique Talia Koren.
Quiche sans viande
La quiche vous donnera un repas rapide, sain et délicieux, dit Laura Lea Goldberg, chef cuisinier holistique et rédactrice en chef de Laura Lea Balanced. «C’est étonnamment facile à faire, très polyvalent, et le goût est fantastique, que vous la mangiez froide, à température ambiante ou chaude. J’ai récemment dégusté quelques pointes de mes quiches au brocoli, aux champignons et au cheddar cuites dans une croûte de patates douces, et ça fait un repas tout à fait santé, raconte-t-elle. Je m’assure d’utiliser des œufs de poules élevées en liberté qui sont pleins de nutriments tels que les vitamines D, B12 et, surtout, sans hormones ni antibiotiques. Le brocoli fournit des fibres, de la vitamine E, du magnésium et du zinc (entre autres), et j’adore les champignons qui, en plus de leur texture charnue, offrent une grande variété de bienfaits pour la santé.»
Salade de betteraves et épinards
Cette salade santé (en anglais seulement), qui regorge de protéines, de fibres et d’antioxydants bons pour l’éclat de votre peau, se prépare en un tournemain, affirme Kara Landau, diététiste et blogueuse en alimentation à New York. «J’y mets des feuilles d’épinards, des tranches de betteraves, du concombre et de l’oignon rouge coupés en dés, un peu de saumon de la veille et je saupoudre le tout de quelques graines de chanvre. J’assaisonne avec une vinaigrette toute simple faite de jus de citron frais, d’huile d’olive extra-vierge en aérosol, de sel marin et de poivre concassé, dit-elle. Grâce à l’huile d’olive en aérosol, je suis en mesure de contrôler les quantités d’huile ajoutées, contrairement à ce qui arrive lorsqu’on la verse à partir d’une bouteille.»
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