Maigrir: les meilleurs conseils pour manger santé au restaurant
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Faire des choix santé au restaurant n’est pas toujours facile, mais ce n’est pas impossible! Voici nos 9 meilleurs conseils pour bien manger au restaurant.
Les meilleurs conseils pour bien manger au restaurant
Si les restaurants offraient surtout des aliments magiques, par exemple des viandes maigres grillées, des grains entiers en accompagnement et des fruits au dessert, manger sainement ne serait pas difficile, mais ce n’est pas le cas. Presque tous les aliments riches en glucides figurant sur les menus des restaurants ont une charge glycémique (CG) élevée. Et presque partout, depuis le restaurant-minute jusqu’à l’établissement haut de gamme, les aliments nagent dans le gras et sont extrêmement caloriques. Sans compter que, pour satisfaire notre désir d’en avoir pour notre argent, les portions sont énormes.
En fait, il est possible de manger sainement au restaurant, à la condition de connaitre quelques trucs simples. Des trucs de survie, pourrions- nous dire, dans la mesure où nous mangeons de plus en plus souvent à l’extérieur (ou achetons des mets à emporter). Il y a 50 ans, nous prenions en moyenne un repas sur quatre à l’extérieur, tandis que, aujourd’hui, c’est plutôt un sur deux.
Conseils pour bien manger au restaurant : le choix du restaurant
Évitez autant que possible les restaurants où, pour un prix fixe, vous pouvez commander ou vous servir à volonté. Évitez aussi les restaurants réputés pour servir de très grandes portions, les grilladeries par exemple. De même, vous trouverez peu d’aliments santé dans les endroits où l’on sert surtout des fritures. Rien ne vous interdit d’y aller à l’occasion, mais n’en prenez pas l’habitude.
Une fois le bon restaurant choisi, soyez ouvert et aimable avec la personne qui vous sert. Dites-lui que vous ne voulez pas de corbeille à pain, ce qui vous épargnera la tentation de vous gaver de pain (généralement à CG élevée) en attendant d’être servi. Demandez-lui comment est préparé le plat que vous souhaiteriez commander les aliments nagent-ils dans le beurre ? Y a-t-il des légumes pour la peine ?) et quelle est la taille des portions.
Conseils pour bien manger au restaurant : faites preuve de créativité
Au lieu de commander un plat principal, choisissez une soupe, une salade et une entrée (pas de plats frits). Partagez le plat principal avec quelqu’un de votre tablée, de même qu’un plat de légumes ; voilà une bonne façon de manger plus d’aliments magiques et d’ingérer moins de calories. Si le plat principal est servi avec des pommes de terre, demandez à les remplacer par des légumes (si vous êtes un client régulier, vous obtiendrez probablement ce que vous désirez). Si vous commandez un dessert, partagez-le. Idéalement, vous connaissez bien les menus de l’endroit et les portions, ce qui vous permet de faire des choix sensés et santé !
Conseils pour bien manger au restaurant : au restaurant chinois
L’alimentation traditionnelle chinoise est saine : beaucoup de légumes, des plats sautés comprenant quelques morceaux de viande ou de poisson, et des aliments à base de soya. Mais ce n’est pas nécessairement ce que l’on vous sert dans les restaurants chinois d’ici : plus vraisemblablement, la viande est grasse et baigne dans des sauces très caloriques. Même chose, bien souvent, pour les légumes. Devez-vous pour autant cesser de commander des mets chinois ? Bien sûr que non. Toutefois, pour que votre repas soit magique, vous devez choisir soigneusement vos plats.
- Demandez du riz brun. La plupart des restaurants offrent cette possibilité. Et ne mangez pas tout le riz. Servez-vous l’équivalent de 1⁄2 tasse, pas plus. Ou faites comme les Chinois : mettez-en une petite quantité dans un bol et, avec vos bâtons ou votre fourchette, prenez quelques grains de riz entre les bouchées de votre plat principal. Encore mieux : ne mangez pas de riz.
- Commencez votre repas avec une soupe aux raviolis, un potage aux œufs ou une soupe aigre-piquante. Ces plats calmeront votre faim sans fournir trop de calories (évitez les soupes au lait de coco). À la place des raviolis frits, commandez des raviolis-vapeur aux légumes.
- Commandez votre plat principal dans la section santé du menu. C’est là que vous trouverez du poulet et des légumes cuits à la vapeur, avec la sauce servie à part, et d’autres mets peu gras. Ou prenez du moo goo gai pan (poulet et champignons). Si vous commandez un plat sauté, demandez qu’on utilise moins d’huile pour sa cuisson, qu’on ajoute des légumes et qu’on serve la sauce à part.
- Commandez un maximum de légumes. Pour un repas vraiment santé, commandez un plat de légumes-vapeur que vous ajouterez aux autres plats. Ou demandez des légumes sautés ou des haricots verts à la setchouanaise.
- Commandez du tofu. Cet aliment à basse CG est bon pour le cœur (assurez-vous qu’il ne soit pas cuit en haute friture).
- Rapportez les restes. Les portions sont généralement grosses.Pour une portion d’un plat (sans le riz), comptez une tasse.
Conseils pour bien manger au restaurant : au restaurant italien
Une pointe de pizza aux légumes constitue un bon choix, surtout si la croûte est fine ou faite de blé entier. Même chose pour une tasse de pâtes à la sauce marinara. Mais il est rare qu’on s’en tienne à cela.
Ironiquement, la nourriture traditionnelle du bassin de la Méditerranée est l’une des plus saines au monde. Malheureusement, dans les restaurants italiens (ou grecs qui servent des mets italiens), on sert souvent des montagnes de pâtes trop cuites et des pizzas géantes à croûte épaisse. Sans compter le pain qu’on vous apporte en attendant que votre commande arrive. Alors, pour éviter que votre glycémie monte en flèche, la vigilance s’impose.
- Renoncez à la corbeille de pain. Pour patienter en attendant votre plat principal, commandez un minestrone, une autre soupe à base de bouillon ou une pasta e fagioli (soupe classique italienne à base de pâtes et de haricots).
- Choisissez vos pâtes dans la partie« entrées » du menu, prenez la petite portion ou, sinon, partagez le plat. En Italie, les pâtes se mangent en entrée. Elles sont ensuite suivies d’un plat de viande, de volaille ou de poisson grillé, accompagné de légumes verts sautés. Optez pour une sauce à base de tomates (marinara), de légumes, de vin blanc et d’ail, plutôt qu’à base de crème. Attention : les pâtes primavera (aux légumes) contiennent souvent des tonnes de crème !
- S’il y en a au menu, commandez du bœuf, du veau, du porc, du poulet, du poisson ou des fruits de mer simplement grillés. Ajoutez à cela un plat d’épinards ou de brocoli rabe (une version un peu plus amère de notre brocoli) sautés. Enfin, prenez une salade verte avec vinaigrette.
- Comme dessert, demandez des baies fraîches, un granité, ou une petite assiette de biscuits à partager. Évitez les flans, le gâteau au fromage, les cannolis, et le tiramisu.
Conseils pour bien manger au restaurant : au restaurant mexicain
Commander dans un restaurant-minute mexicain constitue un véritable défi du point de vue de la glycémie. Les portions sont généralement énormes, les tortillas utilisées pour les burritos sont plus grosses qu’une assiette, sans compter qu’elles sont farcies de riz blanc (l’ennemi n° 1 de votre glycémie). Les plats font une large place aux fromages gras. Évitez ces pièges et vous prendrez un repas délicieux à charge glycémique (CG) raisonnable.
- Refusez les croustilles de maïs. Le bol de croustilles avec de la salsa ou les nachos nappés de fromage sont l’équivalent de notre corbeille de pain. C’est non !
- Commandez plutôt une entrée saine : ceviche (poisson ou fruits de mer crus marinés), guacamole (demandez qu’on vous le serve avec des tortillas souples plutôt que des croustilles de maïs, et n’en mangez pas trop), gaspacho, soupe aux haricots noirs ou à la tortilla (poulet dans du bouillon avec des légumes et de fines tortillas frites).
- Comme plat principal, optez pour les fajitas. Ils sont composés de bœuf maigre (ou de poulet ou de crevettes) grillé avec des oignons et des poivrons. Autres bons choix : un plat de poulet ou de poisson grillé.
- Commandez les tacos et les burritos sans crème sure. Demandez plutôt de la salsa en extra. Évitez les tacos durs, qui sont frits ; demandez plutôt des tacos souples, ou mieux encore, des tortillas souples. Une petite tortilla équivaut à une tranche de pain. Si vous ne prenez pas de riz, vous pouvez manger 2 ou 3 tacos souples, mais, dans le cas contraire, tenez-vous-en à 1 ou 2. Si vous prenez un burrito, demandez qu’on remplace le riz par des haricots.
- En accompagnement, demandez du riz avec des haricots plutôt que du riz mexicain. Grâce aux haricots, la CG de ce plat est plus faible que celle du riz seul. Assurez-vous toutefois qu’il ne s’agit pas de haricots frits, ce plat étant surchargé de gras.
- Prenez votre dessert chez vous. Les desserts servis dans les restaurants mexicains (flans ou beignets de crème glacée) sont habituellement riches en calories et en gras.
Conseils pour bien manger au restaurant : au restaurant minute
Prendre un repas à l’occasion dans un restaurant-minute (fast-food) ne tuera personne. Bien que les hamburgers et les frites y prédominent, ces restaurants offrent désormais des plats plus sains. Vous n’y trouverez pas beaucoup de légumes, mais au moins, vous pourrez réduire l’apport en gras et en calories en choisissant un sandwich grillé ou végétarien, une salade, du chili, de la soupe et des desserts pauvres en gras. Autant que possible, limitez vos repas dans ce type de restaurant à moins d’un par semaine.
- Si possible, prenez un plat grillé, par exemple un sandwich au poulet grillé (mais pas de poulet panné). Le suprême de poulet grillé de Wendy’s (360 calories) et le Poulet McGrillé de McDonald sont de bons choix.
- Le hamburger n’est pas si mauvais non plus, mais commandez le plus petit.Avec ses 280 calories, le Junior de Wendy’s est pauvre en glucides (alors que le Whopper double avec fromage de Burger King a 1060 calories.) Ou prenez un burger végétarien ; Burger King en offre un (le Végé BK : 380 calories), et McDonald en offre dans certains de ses restaurants (McVégé : 350 calories).
- Commandez à la carte. Le combo (plat principal, frites et boisson gazeuse) est offert à rabais, mais c’est loin d’être un rabais d’un point de vue nutritionnel. Remplacez la boisson gazeuse par de l’eau, du jus d’orange, du thé chaud, du café ou du lait écrémé. Si, exceptionnellement, vous avez envie de vous payer la traite, allez-y pour les frites, mais choisissez le plus petit format.
- Prenez une salade, sans fromage, miettes de bacon et autres garnitures. Mieux : prenez une salade comme plat principal, par exemple, la salade avec poulet grillé sur le feu de Burger King (avec vinaigrette) ou la salade de poulet à la mandarine de Wendy’s (avec sauce orientale au sésame).
- Prenez du yogourt. Chez Wendy’s, vous pouvez commander des fruits frais avec du yogourt (220 calories) ; McDonald offre un parfait au yogourt et aux petits fruits (160 calories).
Conseils pour bien manger au restaurant : prenez garde au centre d’achat!
Le centre d’achats est un endroit dangereux pour votre santé ! Il arrive toujours un moment où vous avez faim, et dès lors, vous êtes pris au piège, car à peu près tout ce que l’on vous propose confine au désastre nutritionnel.
Si, par exemple, vous succombez au Cinnabon (une brioche à la cannelle), vous absorbez 730 calories, principalement sous la forme de féculents à CG élevée, de sucres et de gras saturés. Prenez le Cinnabon Caramel Pecanbon, et ce sont 1100 calories que vous absorbez ; plus de la moitié de ce que la plupart des gens ont besoin en une journée !
Un croissant chez Dunkin’ Donuts fournit 330 calories ; faites-le descendre avec un café crème Coolata (350 calories), et vous atteignez les 680 calories. Et vous n’avez pas encore mangé, juste pris un en-cas !
Y a-t-il moyen de sauver votre peau ? Si vous faites preuve d’une extrême vigilance.
S’il y a un Subway dans les parages, par exemple, vous pouvez commander un sandwich au bœuf rôti (15 cm/6 po) sur pain de blé entier ; il n’a que 290 calories, très peu de gras saturés et une faible quantité de glucides (45 g). Ou commandez un sandwich de qualité semblable au jambon, à la poitrine de poulet grillée au four, à la poitrine de dinde ou un club sandwich. Ajoutez à cela une minestrone, et vous n’absorberez que 90 calories de plus. Commandez une boisson diète ou de l’eau, et vous aurez pris un repas très satisfaisant pour aussi peu que380 calories.
Par contre, si tout ce dont vous avez besoin est une collation, vous aurez pris soin d’apporter avec vous une poignée de fruits à écale, de petites carottes ou une pomme.
Un bon conseil : enfilez votre manteau, prenez l’escalier roulant et sortez du centre d’achats ! C’est votre meilleure stratégie de survie…
Conseils pour bien manger au restaurant : les boissons au café
Vous devez faire preuve d’une grande vigilance lorsque vous commandez du café. Ici, nous pointons du doigt Starbucks, mais c’est lamême chose chez Dunkin’ Donuts et d’autres établissements semblables qui se servent du café comme véhicule pour la crème, le chocolat, le caramel et le sucre.
Pensez au Frappucino double crème avec pépites de chocolat et crème fouettée, grand format (710 ml/24 oz), par exemple. Il contient 86 g de sucre. Comme la CG de 10 g de sucre, soit environ 21⁄2 c. à thé, est de 6, celle de la boisson sera d’environ 52, ce qui est très élevé, si on considère qu’une CG de 20 est élevée. Mais ce n’est pas tout : cette boisson fournit également 25 g de gras, la moitié sous forme de gras saturés, le type qui bouche les artères et contribue à l’insulinorésistance. Il y a plus de gras et de gras saturés dans cette boisson que dans un hamburger d’un quart de livre avec fromage de McDonald.
Le Frappucino au moka est un peu mieux, mais si vous prenez le grand format, vous ingérez tout de même 530 calories, 18 g de gras et 69 grammes de sucre (l’équivalent d’environ 17 c. à thé). À la place, vous pourriez prendre un cappucino fait avec du lait écrémé. Même le grand format ne fournit que 130 calories et environ 16 grammes de sucre (environ 4 c. à thé, soit une CG de 10).
Bien sûr, le café noir fraîchement préparé ne fournit pratiquement aucune calorie. Chez Starbucks, par exemple, si vous prenez un grand café noir avec 2 c. à thé de sucre, vous absorberez moins de 40 calories. Il vous faudrait en boire plus de 18 pour absorber la même quantité de calories que si vous preniez un Frappucino double crème. Sa CG est d’environ 5 ; même en ajoutant 2 c. à soupe de lait à 2 %, il ne fournit que 57 calories.
Si vous voulez une boisson froide, demandez un simple café glacé (avec lait écrémé, si désiré) que vous sucrerez vous-même.
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