Les épinards, un atout pour la santé

Si nous mangions tous des épinards, il y aurait beaucoup moins de cas de diabète, de cardiopathies et de cancer. Comme presque tous les légumes, il a peu d’effet sur la glycémie, mais plus vous en mangez, moins vous risquez l’embonpoint et le diabète. Riche en nutriments et peu calorique, l’épinard est un véritable atout pour la santé!

Contrairement à ce que le personnage de Popeye nous a laissé croire, l’épinard n’est pas une très bonne source de fer ou, du moins, le fer qu’il contient n’est pas très bien absorbé par l’organisme. Mais il est riche en d’autres nutriments qui peuvent contribuer à protéger contre divers problèmes de santé, surtout si vous souffrez de diabète ou y êtes prédisposé.

Comme bien d’autres légumes vert foncé, il est riche en potassium et en magnésium, deux minéraux qui contribuent à maintenir la pression artérielle à de bons niveaux. Sa teneur élevée en caroténoïdes en fait l’un des légumes les plus riches en antioxydants de notre alimentation. Ces substances constituent de puissantes armes contre les complications du diabète (cardiopathie, neuropathie) et contre le cancer.

C’est aussi une très bonne source de vitamine C : 2 tasses de feuilles crues (soit l’équivalent d’une grosse salade) fournissent 28 % de l’apport quotidien recommandé, tout en ne procurant que 14 calories. Il va de soi qu’avec un apport calorique aussi faible, il peut faire baisser le compte calorique de tout autre plat avec lequel vous le servez.

Épinards et autres atouts santé

Dans diverses études, on a montré que le risque de cancer était beaucoup plus faible chez les personnes qui mangeaient beaucoup de légumes-feuilles que chez celles qui en mangeaient peu.

Les chercheurs ont isolé dans l’épinard au moins une douzaine de composés antioxydants qui pourraient exercer une activité anticancérogène la lutéine et le bêtacarotène se situant en tête de liste. Ces deux caroténoïdes ont été associés à un risque moindre de cardiopathie ainsi que de divers cancers, dont ceux du côlon et de la prostate.

Grâce à leur richesse en lutéine, l’épinard et ses cousins verts (chou cavalier, feuilles de navet, laitue romaine) contribuent également à préserver la santé de l’œil. Selon des études, cette substance pourrait protéger contre la cataracte et la dégénérescence maculaire, deux maladies répandues qui affectent la vue des personnes âgées.

En outre, une seule portion d’épinard fournit tout l’apport quotidien recommandé en vitamine K, substance essentielle à la santé des os. Enfin, ce légume pourrait contribuer à prévenir la perte de la mémoire à long terme et des facultés d’apprentissage liées à l’âge, si l’on se fie à des études menées par la USDA sur des rats de laboratoire âgés. Cet effet serait dû à l’amalgame d’antioxydants présents dans l’épinard.

Trucs culinaires

Lavez soigneusement les épinards à l’eau froide, à deux reprises. En plus d’éliminer les bactéries potentiellement dangereuses, cette mesure permettra de débarrasser les feuilles de la terre ou du sable qui s’y trouve (en général, les grains de sable ne sont guère appréciés en cuisine…). Et vous conserverez les atouts santé de vos épinards.  Même si vous achetez des épinards lavés et emballés, il est préférable de les passer sous l’eau avant de les consommer. Puis enlevez les tiges, du moins les plus grosses.

Les épinards dans votre assiette

Vous pouvez apprêter l’épinard de dizaines de manières. Voici quelques suggestions :   

• Faites sauter des épinards (ou des bettes à carde ou du chou cavalier) et des tranches d’oignon dans de l’huile d’olive.   
• Ajoutez des épinards vapeur à de la purée de pommes de terre et garnissez de fines tranches d’oignon vert. Ainsi, vous mangerez moins de purée, ce qui abaissera la charge glycémique (CG) du plat.   
• Mettez-en sur une pizza.   
• Faites-les cuire à la vapeur, réduisez-les en purée, ajoutez du persil et du jus de citron, et servez en sauce sur du poulet ou des pâtes.
• Faites une sauce de type pesto, en passant au mélangeur des épinards crus, des amandes, de l’ail, de l’huile d’olive et un peu de parmesan râpé. Servez sur un plat de pâtes de grain entier et de pois chiches.
• Dans la lasagne, remplacez le bœuf par des épinards.
• Garnissez un plat de pâtes cuites al dente d’épinards, d’ail, d’huile d’olive et de graines de sésame.
• Pour confectionner une soupe rapide, passez au mélangeur des épinards vapeur avec de l’ail et du yogourt maigre.

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