Les bienfaits santé des grains entiers

Selon le docteur James W. Anderson, nutritionniste de l’université du Kentucky dont les travaux dans les années 1980 ont contribué à faire du son d’avoine une supervedette, la consommation de grains entiers peut entraîner une diminution de 29 % du risque de cardiopathie. Cela serait dû à l’action hypocholestérolémiante des fibres solubles de l’avoine.

Mais il y a plus à dire sur cette question. (En fait, dans une analyse publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, les auteurs ont estimé qu’il faudrait consommer trois bols de flocons d’avoine par jour pour faire baisser de 2 % seulement son taux de cholestérol.)

La consommation de glucides à faible Indice Glycémique (IG), comme les flocons d’avoine et les pâtes de blé entier, peut également contribuer à stabiliser le taux de sucre sanguin. Or, il ne fait aucun doute que quand ce taux est perpétuellement élevé, le risque de crise cardiaque s’accroît. Lors d’une étude menée auprès de plus de 3 000 sujets, on a découvert que les hyper glycémiques couraient près de trois fois plus de risques que les autres de souffrir de cardiopathie.

Quand l’insulinorésistance s’aggrave, le glucose s’accumule dans le sang. On ne sait pas pourquoi mais cette affection est souvent associée à de l’hypertension, des taux élevés de triglycérides (gras sanguins jouant un rôle dans les maladies cardiovasculaires) et un taux anormalement faible de HDL. Ces facteurs, auxquels s’ajoute l’obésité, constituent ce qu’il est convenu d’appeler le syndrome d’insulino résistance, ou syndrome métabolique.

Encore ici, on peut atténuer le problème par une bonne alimentation et la consommation de bons glucides. Lors d’une étude récente menée à l’université du Maryland, des chercheurs ont fait la preuve que le risque du syndrome métabolique décroît pour chaque portion de grains entiers qu’on ajoute à son alimentation. Lors d’une autre étude menée dans divers hôpitaux de Boston, on a découvert que, chez les sujets en surpoids qui consommaient surtout des aliments à faible IG, les taux d’insuline et de triglycérides, de même que la pression artérielle étaient plus bas que ceux des sujets qui suivaient un régime pauvre en gras. Ils faisaient également moins d’inflammation, autre bienfait que procurent les glucides de qualité.

Certes, les grains entiers sont bons pour la santé, mais cela ne signifie pas nécessairement que l’IG d’un pain de blé entier sera faible. Si le grain a été finement moulu, il se digérera rapidement, tout comme la farine blanche. Idéalement, on optera pour un pain grossier qui comprend des grains intacts. Les pains faits de farine moulue sur pierre appartiennent à cette catégorie. On peut aussi opter pour un pain de flocons d’avoine et du gruau plutôt que pour du pain de blé entier et des céréales. L’avoine renferme des fibres solubles, qui ralentissent la digestion et, par conséquent, élèvent peu la glycémie. Ou encore, consultez un site fournissant l’IG des aliments. Le site américain www.glycemicindex.com donne celui d’une multitude de marques et produits du commerce.

Malheureusement, le pain blanc, les céréales sucrées et les autres produits alimentaires composés de sucre et de farine raffinée sont, encore aujourd’hui, les glucides les plus populaires. Pourtant, il est beaucoup plus sain de consommer des grains entiers, comme le prouvent les résultats de nombreuses études.

En retirant le son et le germe du grain, on prive ce dernier de certains nutriments, dont des vitamines B, des minéraux et des protéines. La farine enrichie permet d’en récupérer certains, mais pas tous. Le magnésium, notamment, est perdu. Pourtant, ce minéral est nécessaire à l’élaboration des enzymes qui contribuent à l’utilisation du glucose comme source d’énergie. On sait d’ailleurs que le taux de magnésium sanguin est habituellement faible chez ceux qui souffrent du diabète de type 2.
Le blutage présente en outre l’inconvénient d’éliminer une bonne partie des fibres. Il est vrai que d’autres aliments en fournissent, mais il faut reconnaitre qu’il devient alors beaucoup plus difficile de consommer les 25 à 35 grammes quotidiens de fibres recommandés par les experts.