Les multiples bienfaits du tofu à connaître
Mis à jour: Oct. 28, 2022
Non seulement les bienfaits du tofu sont considérables, mais c’est aussi un complément sain à tout régime. On vous explique pourquoi le tofu gagne à être introduit dans votre alimentation et on vous propose des recettes et des conseils rapides et faciles pour le cuisiner.
Le tofu toujours tendance
C’est peut-être en réaction à notre obsession pour les protéines végétales. Ou parce que cet aliment est rapide à cuire, bon pour la santé et pratique. De fait, le tofu est revenu en force. Durant la première moitié de 2020, ses ventes ont grimpé de 40%. Et rien n’indique que cet engouement s’essouffle, si l’on se fie à une étude de marché de Grand View Research de 2019.
«Le tofu est une source fabuleuse de protéines végétales», précise Desiree Nielsen, la diététicienne auteure de Eat More Plants: Over 100 Anti-Inflammatory, Plant-Based Recipes for Vibrant Living. «On n’en entend pas suffisamment parler depuis l’arrivée d’options “charnues”, comme Beyond Beef.» Ces nouveaux substituts de viande ont des taux particulièrement élevés de gras saturés et de sel, souligne-t-elle. Le tofu est donc un choix moins transformé et plus sain.
Vous serez surpris de voir comment réagit notre corps quand on arrête de manger la viande rouge.
Mais d’où vient le tofu?
Le tofu (caillé de fèves) a beau être connu en Amérique depuis des décennies, il représente une protéine de base en Asie depuis des siècles. On retrace sa présence en Chine autour de 220 av. J.-C. Il n’a pas cessé de se propager depuis, et il s’est imposé comme une source incontournable de protéines dans les cuisines japonaise, coréenne et d’Asie du Sud-Est.
Bienfaits du tofu: le tofu contient très peu d’ingrédients
«De quoi est fait le tofu? Il est essentiellement composé de lait de soya solidifié. On le prépare en faisant bouillir des fèves de soya, pour obtenir un liquide laiteux. On ajoute un coagulant, comme le sulfate de calcium, pour le faire cailler. Enfin, on égoutte le caillé et on le presse dans les moules, puis on le découpe en blocs blancs et gélatineux qu’on appelle tofu.
Vous ne regarderez plus votre assiette de la même manière après avoir lu ces faits étonnants sur l’alimentation!
Bienfaits du tofu: le tofu déborde de nutriments
1 ½ tasse de tofu contient:
Calories: 94 (5% de la valeur quotidienne)
Gras: 5,9 g (9% de la valeur quotidienne)
Gras saturé: 0,9 g (4% de la valeur quotidienne)
Cholestérol: 0 mg (0% de la valeur quotidienne)
Glucides: 2,3 g (1% de la valeur quotidienne)
Fibres alimentaires: 0,4 (1% de la valeur quotidienne)
Protéines: 10 g (20% de la valeur quotidienne)
Sodium: 8,7 mg (0% de la valeur quotidienne)
Le tofu représente un bon moyen pour profiter de tous les nutriments bénéfiques suivants.
Des protéines végétales complètes
«Les aliments à base de soya, comme le tofu, se démarquent des autres protéines végétales par la qualité de leurs protéines», nous apprend Sharon Palmer, nutritionniste spécialisée en alimentation végétale et en mode de vie durable. «Comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, le tofu contient de nombreux acides aminés qui permettent à l’organisme de produire sa propre réserve protéinique.» Assurez-vous d’ailleurs de vérifier si vous mangez assez de protéines.
Des isoflavones
«Les isoflavones désignent les antioxydants du soya», explique Ginger Hultin, nutritionniste de Seattle. «Ces composants pourraient avoir un effet apaisant sur l’inflammation, et être à l’origine de nombreux bienfaits du soya pour la santé.»
Du calcium
«Selon le type de coagulant choisi pour cailler le tofu, on peut obtenir jusqu’à 30% de la valeur quotidienne en calcium», souligne Alex Caspero, diététiste et cheffe de cuisine végétale à Saint-Louis au Missouri. C’est pour cela que le tofu fait partie des aliments qui contiennent plus de calcium qu’un verre de lait!
Bienfaits du tofu: le tofu est bon pour le cœur
«L’American Heart Association a une bonne raison pour recommander des aliments comme le tofu, dit Alex Caspero. Le soya diminue autant le cholestérol général que le mauvais cholestérol LDL.» L’étude portant sur 289 900 personnes, publiée dans Circulation en 2020, a révélé que les femmes qui consommaient une portion ou plus de tofu par semaine réduisaient leur risque de cardiopathie de 18%, par rapport à celles qui en mangeaient moins d’une fois par mois.
Bienfaits du tofu: le tofu peut protéger du cancer du sein
«Il existe un mythe urbain selon lequel le tofu contiendrait beaucoup d’estrogène, une hormone qui favoriserait la croissance de certains types de cancers du sein», explique Desiree Nielsen. Ceci est faux. «Les aliments à base de soya contiennent des phyto-estrogènes naturels, telles les isoflavones, qui servent à équilibrer les taux hormonaux».
Selon l’American Cancer Society, les aliments à base de soya, comme le tofu, pourraient en fait prévenir le cancer du sein, bien qu’il n’y ait pas suffisamment de preuves à l’appui. Une méta-analyse publiée dans PLoS One en 2020 présente des données encourageantes. Les chercheurs ont découvert, par le biais de 14 différentes études, que les femmes qui consommaient le plus de tofu réduisaient de 22% leur risque de cancer du sein, contrairement à celles qui en mangeaient le moins.
Retrouvez toutes les réponses aux questions que vous vous posez sur le cancer du sein.
Bienfaits du tofu: le tofu pourrait vous faire vivre plus longtemps
Vive les protéines végétales! Le seul fait de remplacer dans l’alimentation 3% des calories provenant de protéines animales par des végétales pourrait diminuer de près de 10% le risque de décès précoce ou de mort par maladie cardiaque, selon une étude publiée en 2020 dans JAMA Internal Medicine.
Bienfaits du tofu: le tofu est généralement sans danger
«La recherche démontre que le tofu serait sécuritaire à tout âge», explique Desiree Nielsen. «Mais ce n’est pas un aliment miracle.» L’étude sur ses capacités à réduire les symptômes de la ménopause – comme les bouffées de chaleur – n’a pas été concluante, ajoute-t-elle.
Le tofu ne ralentit pas la glande thyroïde; c’est une fausse croyance, précise Alex Caspero. Toutefois, si vous souffrez d’hypothyroïdie, il pourrait nuire à l’absorption du médicament pour la thyroïde. Assurez-vous de manger le tofu quelques heures avant votre médicament, conseille-t-elle.
Le tofu a-t-il des restrictions? «Le soya est un allergène courant. Si vous y êtes allergique, évitez-le totalement et lisez rigoureusement l’étiquette nutritionnelle», conseille Ginger Hultin. Veillez à ne plus commettre ces erreurs courantes lorsque vous lisez l’étiquette d’un aliment.
Bienfaits du tofu: le tofu est polyvalent
Contrairement aux autres protéines, le tofu s’intègre à tous les plats, sucrés ou salés, d’où son succès auprès des chefs. «Le tofu est neutre», explique Sharon Palmer. Sa douceur et son goût discret se marient aux saveurs des sauces, marinades ou épices choisies, explique-t-elle.
De plus, il existe plusieurs variétés de tofu. Fouetté en smoothie ou dans un sandwich, à vous de choisir. Les exemples suivants sont pour des plats cuisinés.
Tofu extra-ferme
Il présente une texture carnée sans viande. «J’emploie surtout le pressé ou l’extra-ferme dans mes plats, pour sa densité, confie Desiree Nielsen. On peut le trancher, le frire, le rôtir ou en faire de merveilleux tofus brouillés.» Ou bien, essayez cette délicieuse recette de sauté de légumes au tofu.
Tofu ferme
C’est le plus courant et le plus polyvalent de tous les tofus. Un peu moins dense que l’extra-ferme, il convient parfaitement aux plats poêlés ou sautés et dans les sandwichs.
Tofu velouté (soyeux)
Variante crémeuse qui se prête bien aux desserts, comme pour la tarte au chocolat-beurre d’arachide. Elle est parfaite pour les smoothies, les trempettes et les sauces.
Bienfaits du tofu: le tofu est facile à préparer
«Si vous savez préparer du poulet, le tofu n’aura aucun secret pour vous, souligne Desiree Nielsen. Il faut bien l’assaisonner et l’épicer. Le poêler lui donne une texture très appréciée.»
Un autre moyen pour avoir un tofu délicieux est de le presser. «Il faut égoutter l’eau dans laquelle on le conserve au maximum pour obtenir la bonne texture, précise Alex Caspero. Placez-le entre plusieurs couches d’essuie-tout, et pressez-le avec un objet lourd, comme une poêle en fonte ou une boîte de conserve.» (Ou avec un égouttoir à tofu.)
Inspirez-vous de ces délicieuses recettes avec du tofu.
Inscrivez-vous à notre infolettre pour recevoir de l’information fiable sur la santé! Et suivez-nous sur Facebook et Instagram!
