Les bienfaits des graines de tournesol sur la santé
Mis à jour: Oct. 27, 2020
Ces graines minuscules comportent de grands avantages. Voici ce que vous devez savoir sur les bienfaits des graines de tournesol pour la santé.
Les graines de tournesol, c’est quoi?
On sait reconnaître les grandes fleurs jaunes du tournesol. Mais ses graines savoureuses sont également remarquables. Ces petites graines exceptionnellement nutritives font autant la joie des enfants et des joueurs de baseball, que des grands chefs cuisiniers et des nutritionnistes.
Les graines de tournesol proviennent de la tête de la fleur. Chaque plant contient jusqu’à 2000 graines. On le cultive pour ses graines comestibles, mais aussi et surtout pour en extraire l’huile (de tournesol).
La coquille qui renferme la graine de tournesol s’appelle la coque. «La plupart des gens la font craquer et l’écalent, mais elle est comestible», souligne Jennifer Silverman, infirmière clinicienne et nutritionniste holistique à Bethesda dans le Maryland.
Cela dit, la coque est coriace et faite de fibres indigestes. Manger les coquilles ou les coques peut provoquer de la constipation. De plus, leurs arêtes coupantes peuvent abîmer l’œsophage. Il vaut donc mieux ne pas les consommer. C’est le contraire pour les graines, qui sont excellentes pour la santé. Elles ont un goût léger et se dégustent nature ou grillées. «Elles font une savoureuse collation ou une garniture croquante, et servent à fabriquer l’huile de tournesol», précise Jennifer Silverman.
Cette plante, originaire d’Amérique du Nord, aurait été domestiquée dès 1000 ans av. J.-C. Certaines tribus amérindiennes l’auraient broyée pour en faire de la farine ou la mélanger à des légumes, comme la courge ou le maïs. Les explorateurs espagnols l’ont rapportée en Europe, et elle serait devenue très populaire en Russie. Aujourd’hui, «on s’en sert aussi dans les mangeoires à oiseaux, et dans la moulée du bétail», ajoute Jennifer Silverman.
Valeur nutritive des graines de tournesol
Ces minuscules graines pleines de vitamine E, de magnésium, de zinc, de calcium et de fer sont une véritable réserve d’éléments nutritifs. «Elles renferment beaucoup de calories et sont aussi très riches en nutriments», spécifie Jennifer Silverman.
Une once (30g) de graines de tournesol décortiquées contient les nutriments suivants:
- Calories: 165
- Gras: 14g
- Glucides: 6,8g
- Fibres alimentaires: 3,2g
- Sucre: 0,77g
- Sodium: 0,85g
- Calcium: 19,8mg
- Fer: 1,1mg
- Protéines: 5,5g
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Bienfaits des graines de tournesol pour la santé
Les graines de tournesol «sont riches en polyphénol antioxydant et en vitamine E qui nous protègent, notamment, du cancer et des maladies du cœur», poursuit Jennifer Silverman.
En fait, ¼ tasse de graines de tournesol représente 37% de l’apport quotidien (AQ) recommandé en vitamine E, qui protégerait l’organisme des radicaux libres. «La vitamine E, trop souvent éclipsée par les vitamines C et D, est un antioxydant liposoluble qui renforce la fonction immunitaire.» Elle peut aussi contribuer à diminuer l’hypertension, ainsi que le cholestérol.
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Effet des graines de tournesol sur le poids
Il est facile de surconsommer les graines de tournesol en raison de leur petite taille. «Les gens ont tendance à manger les noix et les graines sans retenue, dit Jennifer Silverman. Il suffit de 30mg (1 oz) pour profiter des bienfaits des graines de tournesol, mais se limiter à si peu est un défi.» Elle suggère de s’en servir pour ajouter de la texture et des nutriments aux garnitures, plutôt que comme collation.
«Le fait qu’elles soient nutritives ne justifie pas qu’on en consomme beaucoup. C’est un défi de se contenter de la portion appropriée.» Elles sont offertes en sacs ou en boîtes, et tout excès peut vite se transformer en surplus de calories ou de gras. Ainsi, 1 tasse de graines décortiquées équivaut à 838 calories.
Pour bien consommer les graines de tournesol
Parsemer des graines de tournesol grillées sur une salade ou du yogourt, ou dans votre gruau sans cuisson. Encore mieux, les essayer avec un bol de la récolte de saison ou sur des toasts à l’avocat (recettes de Jennifer Silverman ci-dessous).
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Récolte de saison
Ingrédients:
- 1 courge délicata moyenne, rôtie*
- 2 poignées de roquette fraîche
- 1 c. à soupe de fromage de chèvre
- 1 c. à soupe de graines de grenade
- 2 c. à soupe de graines de tournesol
- 1 tasse de riz sauvage cuit (facultatif)
Préparation:
Mélanger tous les ingrédients et servir.
* Pour rôtir une courge, la couper en longueur et retirer les pépins. Découper en tranches de 1 cm (¼ po) en demi-lunes, et déposer sur une plaque de cuisson chemisée de papier parchemin. Verser un filet d’huile d’olive et parsemer de sel de mer. Rôtir à 400°F (200°C), 12 à 15 minutes.
Toast à l’avocat
Ingrédients:
- 1 tranche de votre pain préféré
- ½ avocat, en purée
- 1 œuf au plat, tourné
- 1 c. à soupe de graines de tournesol
- Sel de mer, au goût
Préparation:
- Tartiner le pain de purée d’avocat.
- Couronner avec l’œuf.
- Parsemer de graines de tournesol.
- Saler, au goût.
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