Voici comment une alimentation trop riche en sucre transforme le cerveau
Mis à jour: Juin. 02, 2023
Les adultes canadiens consomment en moyenne plus du triple de la limite quotidienne de 25g de sucre ajouté recommandée par l’Organisation mondiale de la santé et par l’American Heart Association (AHA). (Et les enfants de moins de 2 ans ne devraient pas en consommer du tout!)
Le sucre altère les fonctions cognitives
Des chercheurs néo-zélandais estiment qu’une trop grande consommation de certains sucres altèrerait les fonctions cognitives. Loin de stimuler le cerveau, la dépendance au sucre réduirait même ses performances.
Dans leur étude, les chercheurs de l’Université d’Otago en Nouvelle-Zélande ont observé les capacités cognitives de 49 participants ayant consommé des boissons contenant différents types de sucre.
Les participants ayant consommé du glucose et du sucrose ont moins bien performé dans la réalisation de tâches cognitives que ceux ayant ingéré du fructose ou un placebo. La consommation de sucre a donc un réel impact sur le fonctionnement du cerveau.
Trop manger de certains sucres peut même avoir un effet néfaste sur la mémoire et sur notre capacité de concentration.
Heureusement, il existe des manières de garder son cerveau en bonne santé et d’augmenter l’espérance de vie de vos neurones. Jetez un oeil à nos conseils pour garder son cerveau en santé.
Le sucre altère la mémoire
L’hippocampe – une zone importante pour la mémoire – est une autre région du cerveau touchée par les régimes riches en sucre. La science a démontré que les rats qui mangent des aliments riches en sucre sont moins susceptibles de se rappeler s’ils ont déjà vu des objets à des endroits précis.
Les transformations induites dans l’hippocampe par le sucre sont une réduction de la formation de neurones, essentiels pour coder les souvenirs, ainsi qu’une augmentation des substances chimiques liées à l’inflammation.
Découvrez des conseils alimentaires pour stimuler la mémoire.
Le sucre altère la résistance aux tentations
Les neurones inhibiteurs constituent le système de freinage du cerveau et libèrent le GABA, un acide aminé. Des recherches menées sur des rats ont montré que la consommation d’aliments riches en sucre peut altérer les neurones inhibiteurs. Les rats nourris au sucre arrivent plus difficilement à contrôler leur comportement et à prendre des décisions.
Ainsi, notre alimentation peut influencer notre capacité à résister aux tentations, ce qui explique pourquoi il est si difficile de changer de régime. Il est néanmoins important de noter que les capacités de neuroplasticité du cerveau lui permettent de se réinitialiser dans une certaine mesure après avoir réduit sa consommation de sucre, et l’exercice physique peut améliorer ce processus.
Les aliments riches en gras oméga-3 (présents dans l’huile de poisson, les noix et les graines) sont également neuroprotecteurs et peuvent stimuler les substances chimiques du cerveau nécessaires à la formation de nouveaux neurones.
Bien qu’il ne soit pas facile de briser des habitudes comme celle de s’offrir un dessert après chaque repas ou un café deux crèmes-deux sucres, votre cerveau vous remerciera d’avoir fait des gestes positifs.
Le premier pas est souvent le plus difficile, mais les changements à l’alimentation deviennent en général de plus en plus faciles avec le temps.
Dépendance au sucre
En 2001, les neuroscientifiques Nicole Avena et Bartley Hoebel ont entrepris d’examiner les origines biologiques de la dépendance au sucre. Leur expérience consistait à offrir à des rats, 12 heures par jour, un sirop aussi sucré que les boissons gazeuses ordinaires, et ce, en plus de leur ration habituelle de nourriture et d’eau. Après un mois, les rongeurs affichaient un comportement chimiquement identique à celui des rats morphinomanes. Ils se gavaient de sirop et devenaient anxieux si on le leur retirait – un symptôme de sevrage. Mais surtout, chaque fois qu’ils avalaient le sirop, leur cerveau sécrétait de la dopamine (un neurotransmetteur), même après des semaines de ce régime.
Or cela n’est pas du tout normal. La dopamine est à l’origine de la recherche du plaisir – dans la nourriture, la drogue ou le sexe. Elle est essentielle à l’apprentissage, à la mémoire et à l’établissement des circuits de la récompense. En temps normal, le corps en sécrète en réponse à un nouvel aliment, dit Avena, mais pas à un aliment auquel on est habitué. «C’est là une caractéristique de la toxicomanie.»
L’activation répétée de la voie de la récompense par des drogues ou une grande quantité d’aliments sucrés amène le cerveau à s’adapter à une stimulation fréquente, ce qui conduit à une forme de tolérance.
Pour ce qui est des aliments sucrés, cela signifie qu’on doit en manger plus pour obtenir le même sentiment de satisfaction – une caractéristique typique de la dépendance.
Dans le cadre d’une étude scientifique, on a demandé à des gens d’évaluer leur désir de manger des grignotines hypercaloriques lorsqu’ils ont faim par rapport au désir ressenti quand ils viennent de manger. Les personnes qui consomment régulièrement des aliments riches en matières grasses et en sucre ont répondu avoir davantage envie de grignotines, et ce, même lorsqu’elles n’avaient pas faim.
Lorsqu’on mange des aliments sucrés, le système de récompense du cerveau – appelé système dopaminergique mésolimbique – est activé. Quand le système de récompenses se déclenche, il renforce des comportements qu’on devient ensuite plus susceptibles de répéter. Ainsi, la consommation régulière d’aliments à haute teneur en sucre pourrait amplifier les fringales, créant ainsi un cercle vicieux.
Obésité et carence en dopamine
On décrit habituellement la toxicomanie comme un engourdissement des circuits de la récompense, causé par l’abus de certaines drogues. Or c’est ce qui se produit dans le cerveau des personnes obèses, dit Gene-Jack Wang, chercheur au laboratoire national Brookhaven du département américain de l’Énergie. En 2001, Wang a découvert chez les personnes obèses une carence en dopamine très similaire à celle qu’on observe chez les toxicomanes.
Dans ses études subséquentes, Wang a constaté chez des sujets (non obèses) une montée de dopamine dans le cortex fronto-orbitaire – aire du cerveau sollicitée dans le processus décisionnel – devant l’image de leurs aliments préférés. Or cette même aire s’active chez les cocaïnomanes à la vue de sachets de drogues.
La morphologie des parents…
Eric Stice, neuroscientifique à l’institut de recherche de l’Oregon, a tenté d’évaluer la prédisposition d’une personne à la dépendance à la malbouffe en examinant comment elle réagissait après avoir rapidement avalé du lait frappé au chocolat.
Il a remarqué que la poussée de dopamine est plus forte chez les adolescents de parents obèses que chez ceux de parents minces. «Dès la naissance, il y a des gens pour qui manger est plus jouissif», souligne Eric Stice. Mais plus ils mangent, plus ils émoussent leurs mécanismes de récompense; la nourriture devenant ainsi moins satisfaisante, ils sont portés à manger davantage pour compenser. On voit la même chose dans l’abus chronique d’alcool et de drogues, a-t-il ajouté.
Le cerveau est-il programmé?
C’est comme si notre cerveau était programmé pour avoir envie de ces aliments.
«Mes recherches en neurosciences portent sur la façon dont l’alimentation moderne ‘’obésogène’’ modifie le cerveau», explique Amy Reichelt, chercheuse BrainsCAN, une initiative de recherche en neurosciences, à la faculté de médecine et de dentisterie Schulich de la Western University. «Je veux comprendre comment ce que nous mangeons change notre comportement et si les transformations cérébrales peuvent être atténuées par d’autres aspects du mode de vie.»
Nos lointains ancêtres étaient des charognards. Comme les aliments sucrés constituent une excellente source d’énergie, l’évolution a fait en sorte que nous les trouvons particulièrement bons. Les aliments au goût désagréable, amer ou aigre peuvent être toxiques, avariés ou pas assez mûrs, et donc entraîner des maladies.
Aujourd’hui, notre environnement regorge d’aliments sucrés et riches en énergie. Il n’est plus nécessaire de partir à leur recherche, car on en trouve partout. Malheureusement, notre cerveau est toujours semblable à celui de nos ancêtres.
C’est ainsi que pour maximiser nos chances de survie en tant qu’espèce, nous avons un système cérébral inné qui nous porte à aimer les aliments sucrés qui nous donnent de l’énergie. Après tout, le corps fonctionne au sucre – au glucose pour être précis.
Limiter le sucre?
Même si notre corps a besoin de sucre pour fonctionner, il faut tout de même garder en tête d’en consommer modérément. Certains aliments contiennent beaucoup trop de sucre. C’est, entre autres, le cas des aliments préparés, les jus, les gâteaux, les boissons gazeuses, etc.
Trop de sucre dans notre alimentation peut causer un gain de poids et l’obésité, le diabète de type 2 ainsi que la carie dentaire.
L’Organisation mondiale de la santé recommande d’ailleurs de limiter la consommation de sucres ajoutés à moins de 10% de notre apport calorique quotidien, ce qui représente environ 25 grammes de sucre. L’American Heart Association (AHA) a la même recommandation.
Sachant que l’adulte canadien mange en moyenne 85 grammes de sucre par jour, on voit qu’il s’agit d’un gros changement pour beaucoup de gens. À titre d’exemple, l’apport relatif en sucre libre des Québécois (12%) est similaire à celui des Suisses (11%) et des Australiens (12%), supérieur à celui des Espagnols (7%), et inférieur à celui des Allemands (14%).
Le saviez-vous?
Les fruits contenant le moins de sucre sont:
• Les citrons (1 à 2 grammes de sucres/100g)
• Les framboises (5 grammes de sucres/100g)
• Les avocats (1 gramme de sucres/avocat)
• Les kiwis (6 grammes de sucres/kiwi)
Les fruits en contenant le plus sont:
• Les raisins (15,5 grammes de sucres/100g)
• Les litchis (15,2 grammes de sucres/100g)
• Les bananes (14,8 grammes de sucres/100g /100g)
• Les figues (14,3 grammes de sucres/100g)
• Les mangues (11 grammes de sucres /100g)
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