10 idées reçues sur l’alimentation
Mis à jour: Nov. 23, 2023
Que ce soit à propos des boissons végétales ou des matières grasses, voici ce que les experts en santé veulent que vous sachiez.
Idée reçue 1: Les fruits et les légumes frais sont toujours plus sains que l’équivalent en boîte, congelé ou séché.
Parmi ces idées reçues sur l’alimentation, celle-ci n’est pas complètement fausse. La «fraîcheur est idéale», répète-t-on. Certes, mais les fruits et légumes en boîte, congelés ou séchés peuvent être aussi nutritifs que les frais, confirme la recherche. «La conservation est un moyen facile et économique de s’assurer qu’il y a toujours des fruits et des légumes à la maison», soutient Sara Bleich, professeur de politique en santé publique à l’université Harvard.
Mise en garde: certains fruits et légumes en boîte, congelés ou séchés contiennent du sucre ajouté, des gras saturés et du sodium. Lisez l’étiquette nutritionnelle. Choisissez ceux qui contiennent le moins d’ingrédients.
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Idée reçue 2: Toutes les matières grasses sont mauvaises.
À la fin des années 1940, on a démontré un lien entre régime riche en matières grasses et taux élevé de cholestérol. Les spécialistes en ont conclu qu’en diminuant les matières grasses, le risque de maladie cardiaque diminuerait aussi. Une alimentation pauvre en matières grasses profiterait du reste à tout le monde, même s’il n’existait alors aucune preuve tangible que cette pratique préviendrait les maladies cardiaques, l’obésité et d’autres problèmes de santé.
C’est ainsi que, explique la Dre Vijaya Surampudi, chargée d’enseignement à l’université de Californie à Los Angeles, les consommateurs – et les producteurs alimentaires – ont été nombreux à remplacer les calories des matières grasses par celles des féculents raffinés comme la farine blanche auxquels on a ajouté du sucre. «Au lieu de nous aider à rester mince, cela a fait augmenter de manière significative le nombre de sujets en surpoids ou obèses.»
En réalité, les gras ne sont pas tous mauvais. Si certains, notamment les trans, accroissent le risque de maladie cardiaque ou d’AVC, les bons gras contribuent à faire diminuer ce risque. Songeons aux gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, fruits en coque, graines) et aux gras polyinsaturés (huile de tournesol, poisson, lin). Les bons gras procurent de l’énergie, produisent des hormones importantes, soutiennent la fonction cellulaire et contribuent à l’absorption de certains nutriments.
N’allez pas croire qu’un produit étiqueté «sans gras» est nécessairement sain, prévient Mme Surampudi. Privilégiez les produits contenant des ingrédients simples auxquels on n’a pas ajouté de sucre.
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Idée reçue 3: «Ingérer et brûler des calories» est un facteur essentiel dans le maintien du poids.
Vous prendrez sans doute du poids si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez. Il est également vrai que si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdrez sans doute du poids – du moins à court terme.
Cependant, la science ne dit pas que manger plus conduit invariablement au surpoids ou à l’obésité. «C’est plutôt le type d’aliments que nous consommons qui induit à long terme un excédent de graisse», explique Dariush Mozaffarian, professeur de médecine et de nutrition à l’université du Massachusetts. Les produits ultratransformés – notamment les en-cas riches en féculents raffinés, les céréales, les craquelins, les barres énergétiques, les produits de boulangerie, les sodas et les sucreries – favorisent la prise de poids. Pourquoi? Parce qu’ils sont digérés rapidement et qu’ils inondent le système sanguin de glucose, de fructose et d’acides aminés que le foie transforme en graisse.
Pour maintenir un poids normal, au lieu de compter les calories, privilégiez une bonne alimentation. Préférez la qualité à la quantité.
De toute façon, faut-il vraiment compter les calories?
Idée reçue 4: Il vaut mieux ne pas manger de fruits si on souffre de diabète de type 2.
Il est temps de combattre cette idée reçue, dit Linda Shiue, directrice de médecine culinaire et de médecine du mode de vie au centre médical Kaiser Permanente San Francisco. Parce qu’ils contiennent beaucoup de sucre et peu de fibres, les jus de fruits peuvent faire monter la glycémie, mais ce n’est pas le cas des fruits entiers. Selon certaines études, la consommation d’une portion de fruit par jour (particulièrement myrtilles, raisins et pommes) diminue le risque de développer un diabète de type 2. Pour ceux qui en souffrent déjà, manger des fruits permet même de mieux maîtriser la glycémie. Et tout le monde, y compris ceux qui souffrent de diabète de type 2, tireront profit des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres, tous essentiels à la santé, présents dans les fruits.
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Idée reçue 5: Les boissons végétales sont plus saines que le lait de vache.
Kathleen Merrigan, professeur de systèmes alimentaires durables à l’université de l’Arizona, n’est pas de cet avis. En effet, le contenu nutritionnel des boissons végétales varie. Souvent, ils contiennent plus d’ingrédients ajoutés que le lait de vache – notamment du sodium et des sucres.
Pensez à la protéine. Le lait de vache contient habituellement 8 grammes de protéines par 250 ml; une boisson aux amandes n’en contient généralement pas plus de 1 ou 2 grammes pour la même quantité. La boisson à l’avoine en contient pour sa part 2 ou 3 grammes.
Idée reçue 6: La pomme de terre est mauvaise pour la santé.
Un indice glycémique élevé a valu à la pomme de terre d’être diabolisée. En effet, elle contient des glucides qui sont rapidement assimilés, ce qui peut entraîner une hausse soudaine de la glycémie. Sauf que la pomme de terre est bonne pour la santé, rappelle Daphene Altema-Johnson, administratrice de programme à l’université Johns Hopkins. Elle contient de la vitamine C, du potassium, des fibres et d’autres nutriments, surtout lorsqu’elle est consommée avec la peau. Aussi, son coût reste modeste et on en trouve toute l’année. Pour en tirer le maximum de bienfaits, il est préférable de la cuire au four ou de la faire bouillir.
Idée reçue 7: Ne jamais donner de produits à base d’arachides aux petits enfants.
Pendant des années, les spécialistes ont asséné aux jeunes parents que pour protéger leur enfant de futures allergies alimentaires, il fallait éviter de lui proposer des aliments allergènes comme les arachides et les œufs durant son jeune âge. Sauf que les allergologues disent aujourd’hui qu’il vaut mieux introduire ces aliments plus tôt dans la vie de l’enfant.
Si votre petit ne souffre pas d’eczéma grave ou d’allergies alimentaires connues, quand il sera prêt à ingérer des aliments solides, soit vers l’âge de 4 à 6 mois, proposez-lui des produits à base de cette légumineuse, comme de la poudre d’arachides ou de la pâte d’arachides diluée.
Débutez avec 10 ml de beurre de cacahuète mélangé à de l’eau, du lait maternel ou du lait maternisé deux ou trois fois par semaine, suggère Ruchi Gupta, directrice du Center for Food Allergy & Asthma Research à l’université Northwestern dans l’Illinois. «Pour prévenir les allergies, il est important de proposer au bébé une alimentation variée, la première année», insiste Mme Gupta.
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Idée reçue 8: Les protéines végétales sont incomplètes.
«Où trouvez-vous vos protéines? est une question qu’on pose souvent aux végétariens, note Christopher Gardner, professeur de médecine à l’université Stanford en Californie. On croit en effet qu’il manque aux végétaux certains acides aminés», ces composants nécessaires à la constitution des protéines. En réalité, les aliments à base de végétaux contiennent tous les 20 acides aminés, y compris les 9 que l’on considère comme essentiels. La seule différence, c’est qu’ils ne se trouvent pas dans des proportions idéales comme dans les aliments carnés.
Il faut donc varier les aliments végétaux pour obtenir la combinaison adéquate. Au cours d’une journée, mangez par exemple des légumineuses, des céréales complètes et des noix pour avoir suffisamment de protéines. «C’est plus facile qu’on ne le pense», rassure M. Gardner.
Idée reçue 9: Manger du soya accroît le risque de cancer.
Des études sur les animaux ont prouvé que la présence de doses élevées d’œstrogènes dans le soya – les isoflavones – stimulait la croissance de cellules tumorales dans les seins.
«La relation n’est toutefois pas étayée par les résultats d’études sur l’humain», rassure Frank B. Hu, directeur du département de nutrition à la Harvard T.H. Chan School of Public Health. La science n’a pas établi de lien entre le soya et le risque de cancer du sein. On pense plutôt que la consommation d’aliments et de boissons à base de soya – notamment le tofu, le tempeh, les fèves de soya (edamame), le miso et le lait de soya – a un effet protecteur contre le cancer du sein, voire améliore la survie.
«Par ailleurs, chargés de protéines de qualité supérieure, de fibres, de vitamines et de minéraux, les aliments à base de soya sont une véritable centrale de nutriments bénéfiques associés à la réduction du risque cardiovasculaire», dit M. Hu.
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Idée reçue 10: Les meilleurs conseils en matière de nutrition changent sans arrêt.
Faux, dit Marion Nestle, professeur émérite de l’université de New York. Dès les années 1950, explique-t-elle, les premières recommandations sur la prévention de l’obésité, du diabète de type 2, des cardiopathies et d’autres maladies conseillaient d’équilibrer les calories et de réduire la consommation de produits riches en graisses saturées, en sel et en sucre. C’est encore vrai aujourd’hui.
Oui, la science évolue, mais le principe de base reste le même. Suivant le conseil du journaliste américain Michael Pollan: «Mangez. Pas trop. Surtout des végétaux.» Ce qui laisse toute la place aux aliments que vous aimez.
© 2023, The New York Times Company. Tiré de The New York Times (19 janvier 2023).
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