Hamburger: 4 recettes étonnamment saines
Mis à jour: Fév. 05, 2020
Essayez ces quatre recettes santé développées par l’équipe de Plaisirs Santé qui prouvent que le hamburger n’est pas toujours un vilain garçon.
Hamburger de champignons et de noix
Préparation:
• Mélangez délicatement 400 g de champignons portobello hachés et une poignée de persil dans un robot culinaire (allez-y doucement ou ils seront en bouillie).
• Incorporez 1 tasse (250 ml) de chapelure, 2 c. à soupe (30 ml) de tahini, ⅓ tasse (75 ml) de noix hachées grillées, une gousse d’ail hachée et 1 c. à thé (5 ml) de sauce de soja et une d’origan séché. Si ça colle, rajouter plus de chapelure. Formez 4 galettes de 2 cm d’épaisseur. Réfrigérez durant 30 minutes.
• Tranchez un oignon en rondelles et faites-les revenir dans un peu d’huile, jusqu’à coloration.
• Préchauffez le barbecue à température moyenne. Sur un plateau de cuisson, placez 12 tomates cerises et les galettes. Cuire 4 minutes de chaque côté.
• Placez chaque galette sur un pain au sésame. Garnissez d’une tranche de fromage suisse faible en gras, de moutarde à l’ancienne, d’oignons dorés, de tomates cerises et de roquette.
Donne 4 portions. Par portion: 376 calories, 20 g de protéines, 16 g de lipides (3 g de gras saturés), 42 g de glucides, 6 g de fibres, 10 mg de cholestérol et 477 mg de sodium.
Qu’est-ce qui fait que c’est bon pour vous?
• Les champignons. Un gros portobello (environ 100 grammes) contient 38 % de vos besoins quotidiens en vitamine B3 (niacine) et 12 % de vos besoins de vitamine B2 (riboflavine). Les vitamines du complexe B aident à transformer les glucides en carburant que le corps brûle pour produire de l’énergie.
Hamburger de saumon à la mayonnaise de wasabi
Préparation:
• Pour la mayonnaise: mélangez 1 c. à soupe (15 ml) de pâte de wasabi avec ⅓ tasse (75 ml) de mayonnaise faible en gras.
• Pour les hamburgers: hachez grossièrement 400 g de saumon cru frais dans un robot culinaire. Mélangez 1 c. à thé (5 ml), de sauce soya faible en sodium et une d’huile de sésame, une petite poignée de miettes de pain frais et le zeste d’un citron. Formez 4 galettes de 2 cm d’épaisseur.
• Faites cuire les galettes sur une grille légèrement huilée (ou sur un plateau à grillade) de 3 à 4 minutes de chaque côté, en tournant une seule fois. (Attention, elles peuvent être fragiles.)
• Placez chaque galette sur un petit pain Kaiser de blé entier et garnissez avec 1 c. à thé de mayonnaise au wasabi, de juliennes de concombre et de tiges de brocoli.
Donne 4 portions. Par portion: 417 calories, 27 g de protéines, 19 g de lipides (4 g de gras saturés), 34 g de glucides, 2 g de fibres, 57 mg de cholestérol, 440 mg de sodium.
Qu’est-ce qui fait que c’est bon pour vous?
• Le saumon est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3 excellents pour la santé du cœur. Il contient également beaucoup de vitamine B12 qui contribue à maintenir saines tant les cellules nerveuses que les cellules rouges du sang.
Hamburger de bœuf à la salsa d’avocat
Préparation:
• Pour la salsa: hachez et mélangez un avocat, une tomate moyenne, un petit oignon, un piment Jalapeño et une petite poignée de coriandre. Arrosez d’un filet de jus de lime.
• Pour les hamburgers: mélangez 400 g de bœuf haché extra maigre, ½ tasse (125 ml) de chapelure panko et un œuf. Formez 4 galettes. Grillez environ 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à obtenir la cuisson désirée.
• Placez chaque galette grillée sur un petit pain de blé entier et garnissez d’une grosse cuillerée de salsa.
Donne 4 portions. Par portion: 365 calories, 28 g de protéines, 15 g de lipides (4 g de gras saturés), 30 g de glucides, 6 g de fibres, 62 mg de cholestérol, 321 mg de sodium.
Qu’est-ce qui fait que c’est bon pour vous?
• L’avocat ajoute de l’onctuosité, et puisqu’il est rempli de gras mono-insaturés, il peut contribuer à abaisser le cholestérol, à réduire le risque de maladies cardiaques et à maintenir le niveau de glycémie.
Hamburger de poulet aux fines herbes
Préparation:
• Mélangez ensemble 450 g de poulet haché, un œuf, une petite poignée de basilic haché, ½ tasse (125 ml) de chapelure, un oignon vert coupé en dés et une gousse d’ail émincée. Poivre et sel au goût. Formez 4 galettes.
• Faites cuire les galettes sur une grille légèrement huilée à feu moyen-vif jusqu’à cuisson complète, environ de 5 à 6 minutes de chaque côté.
• Placez chaque galette sur un pain de blé entier mince, légèrement grillé. Mettez-y de la moutarde de Dijon, puis ajoutez des tranches de tomate et d’oignon rouge.
• Vous pouvez égayer ces hamburgers en ajoutant au mélange de viande des olives vertes ou noires hachées. Ou encore, une fois cuites, étalez sur les galettes une cuillerée de tapenade.
Donne 4 portions. Par portion : 390 calories, 28 g de protéines, 11 g de matières grasses (3 g de gras saturés), 97 g de glucides, 6 g de fibres, 97 mg de cholestérol, 436 mg de sodium.
Qu’est-ce qui fait que c’est bon pour vous?
• Le basilic est plein de vitamine K excellente pour vos os, donc, si le goût vous en dit, garnissez aussi votre hamburger de quelques feuilles.
