6 habitudes alimentaires simples pour vivre longtemps
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Les centenaires des Zones bleues – ces endroits dans le monde connus pour la longévité et la bonne santé de leurs habitants – suivent des rituels quotidiens quant à leurs aliments et à leurs repas. Pratiquer ces habitudes alimentaires est l’une des clés pour pour vivre longtemps et être heureux.
Prendre un petit-déjeuner de roi pour vivre longtemps
« Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi, comme un pauvre le soir » est un vieux dicton qui veut dire que le premier repas de la journée doit être le plus gros et qu’il ne faut manger que trois repas par jour. La routine est la même dans presque toutes les Zones bleues. Les Costaricains de Nicoya mangent souvent deux petits-déjeuners et un souper léger. Le lunch a tendance à être le grand repas de la journée pour les Sardes et les habitants d’Icaria, une île grecque. Ceux d’Okinawa aiment sauter le souper. Ces personnes peuvent prendre parfois un fruit en milieu de matinée ou une poignée de noix l’après-midi, mais n’ont pas l’habitude de grignoter. Un repas moyen contient 650 calories, donc avec seulement trois repas par jour et une petite collation, ils ont toutes les calories dont ils ont besoin.
Des recherches récentes croient aux mérites de l’apport du plus grand nombre de calories en début de journée. Une étude israélienne a découvert que des femmes qui suivaient un régime dans lequel elles prenaient la moitié de leurs calories quotidiennes au petit-déjeuner, environ un tiers au lunch et un septième au souper, avaient perdu en moyenne 8,5 kg (19 lb) en 12 semaines. Les chercheurs ont également constaté une baisse des triglycérides, du glucose sanguin, de l’insuline et des hormones qui déclenchent la faim.
Pratiquer le Hara Hachi Bu pour vivre longtemps
Mot à mot : prévoyez avant de commencer à manger de vous arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié à 80 %. Si vous avez jamais la chance de partager un repas avec des anciens d’Okinawa, chance que j’ai eue, vous constaterez souvent qu’ils murmurent cet adage confucéen vieux de 2 500 ans avant de manger. L’experte en nutrition Leslie Lytle a estimé que si le Nord-Américain moyen suivait la pratique du hara hachi bu, il ou elle pourrait perdre 7,5 kg (17 lb) dès la première année! Des rituels comme celui-là et d’autres formes de dire un bénédicité donnent une pause dans la vie quotidienne, forçant les gens à ralentir et prêter attention à ce qu’ils mangent. Les habitants d’Icaria, de Sardaigne, du Costa Rica et les adventistes commencent tous un repas en récitant une prière.
Faire un jeûne rapide pour vivre vieux
Le jeûne ne signifie pas des jours sans nourriture ni boisson. Vous pourrez découvrir les avantages d’un petit jeûne toutes les 24 heures, en planifiant de prendre vos repas sur une période de seulement 8 heures de la journée. Votre organisme prend entre 6 et 12 heures pour digérer et absorber un repas. Passé ce délai, il entre en état de jeûne pendant lequel il fait appel à ses réserves d’énergie – comme la graisse stockée : si donc vous établissez cet horaire de manger sur une période de 8 heures et de jeûner sur 16 heures, vous pourriez perdre du poids.
Les données scientifiques récentes montrent que le jeûne, même pendant une journée, peut recalibrer la libération d’insuline, en donnant une pause au pancréas. Un jeûne peut temporairement abaisser la tension artérielle et le cholestérol. Un jeûne modéré pendant une période plus longue peut créer une forme de restriction calorique et ralentir le vieillissement.
Cuisiner à la maison pour améliorer sa longévité
Dans la plupart des Zones bleues, manger hors de chez soi est un plaisir rare. Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez contrôler les ingrédients. Et vous êtes susceptible de manger une plus petite variété d’aliments dans un même repas. Car plus on vous offre d’éléments, plus vous avez tendance à manger. Faire la cuisine exige également de rester debout, mélanger, mixer, pétrir, hacher et soulever. Toute cette activité physique compte par rapport à rester assis au restaurant.
Prenez le cas d’Eleni Kohilas, 80 ans, qui vit dans le village de Christos Raches sur l’île grecque Icaria. Quand j’ai eu le plaisir de la regarder faire le pain, j’ai réalisé qu’on pouvait expliquer là pourquoi le pain au levain d’Ikaria contribue à la longévité. Le processus a commencé la veille, quand Eleni Kohilas s’est dirigée vers la maison de son voisin pour se procurer un morceau de levain de la taille d’une guimauve. Cela a occasionné une conversation d’une demi-heure sur les potins du village. Après être rentrée chez elle à pied, Eleni a mélangé l’eau, la farine et le sel avec le levain et malaxé la pâte pendant environ une demi-heure. Le lendemain, elle a coupé du bois, attisé un feu dans le four extérieur et surveillé ce feu jusqu’à ce qu’il atteigne la température de cuisson. Avant midi, elle avait six miches de pain fumantes, délicieuses et bonnes pour la santé… et deux heures d’exercice à son actif. Elle avait brûlé un nombre de calories correspondant à ses quatre premières miches.
Tout le monde ne va pas marcher à la maison du voisin ou faire un feu pour une miche de pain. Mais même préparer un repas simple pourrait vous permettre de brûler 100 à 300 calories.
Manger en famille et avec des amis pour vivre plus longtemps
J’ai mangé d’innombrables repas avec des personnes vivant dans les Zones bleues, et il s’agissait souvent de rencontres qui duraient trois heures avec une succession de nombreuses petites assiettes ponctuée de toasts, d’histoires, de blagues et de conversations. Les repas sont des célébrations, un temps de rendre grâce, de parler des problèmes et de se rapprocher. En général, les habitants des Zones bleues ne mangent jamais seuls, jamais debout, et jamais la main sur le volant.
La façon dont vous prenez vos repas peut être aussi importante que ce que vous mangez. Si vous mangez debout ou au volant de la voiture, les hormones du stress peuvent interférer avec votre digestion et dégrader le métabolisme alimentaire. Manger vite favorise la suralimentation et, les études le montrent, peut doubler votre risque d’obésité.
Découvrez d’autres astuces pour bien manger.
Célébrer et savourer vos aliments pour vivre vieux
Aucun de ces rituels ne doit être vécu comme une restriction. Ne vous privez pas. Nous mangeons environ 1 100 repas par an. Si nous fêtons une ou deux fois par semaine et mangeons ce que nous aimons particulièrement, il nous reste presque 1 000 repas par an pour manger à la façon des Zones bleues. « Ce que les personnes au régime oublient, c’est que manger est l’un des plus grands plaisirs de la vie », dit Antonia Trichopoulou, sans doute la plus grande spécialiste du régime méditerranéen. « Pourquoi voudriez-vous manquer tout cela? » demanda-t-elle, en montrant de façon animée la nourriture sur la table devant nous.
Comment faire pour vivre comme les personnes en meilleure santé au monde
Dans son dernier livre, The Blue Zones Solution, Dan Buettner, auteur de best-sellers et rédacteur à National Geographic, révèle comment les Nord-Américains ordinaires peuvent adopter les habitudes de vie saine de ceux qui vivent dans des « royaumes » de longévité comme Ikaria, en Grèce, ou Okinawa, au Japon. Dans différentes villes à travers l’Amérique, les équipes de Buettner ont aidé des milliers de gens à perdre du poids, à renverser la maladie et à augmenter leur satisfaction de vivre.
