7 grains anciens nutritifs et riches en protéines
Mis à jour: Oct. 26, 2020
Farro, épeautre, millet ou teff… découvrez ces variétés de grains anciens à la fois nutritifs, riches en fibres et en protéines!
Le farro, un grain ancien nutritif riche en protéines et en fibres
C’est un grain antique qu’on a retrouvé dans les tombes royales en Égypte. Le farro remonte même au Croissant fertile, ces riches terres du Moyen-Orient qui s’étendent du désert d’Arabie aux montagnes de l’Arménie.
Une tasse de ce grain au goût de noisette contient 24% de votre apport quotidien recommandé en fer et 14 g de protéines, ce qui est énorme. En comparaison, tasse pour tasse, le quinoa a seulement 8g de protéines, les pâtes de blé entier, 7 g et le riz brun, 5 g.
Sachez aussi que le farro à grains entiers contient encore plus de vitamine B3 et de zinc que la variété semi-perlée. Faites tremper toute la nuit pour raccourcir le temps de cuisson. (Après trempage, le farro devrait prendre 45 minutes à cuire sur la cuisinière à moyen-doux pour devenir tendre.)
Remarque: le farro n’est pas un aliment sans gluten.
Le stipe à glumes membraneuses (Indian ricegrass), un grain ancien nutritif
Cette graminée fourragère, cousine du riz sauvage et indigène dans les états de l’Ouest américain comme l’Utah et le Nevada, faisait partie de l’alimentation de base des Amérindiens. Le stipe, qui a une forte saveur de blé, est une céréale sans gluten que l’on utilise le plus souvent sous forme de farine (marque Montina), très riche en nutriments. Dans 2/3 de tasse, vous trouvez 17g de protéines et 24g de fibres. La même quantité de farine de blé entier offre environ 10g de protéines et 10g de fibres. Il ne vous en faut pas beaucoup: remplacez par du Montina 15 à 20% de la farine que vous utilisez actuellement pour cuisiner des plats mijotés, des sauces et des soupes.
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L’épeautre, un grain ancien riche en vitamine A et en fer
L’épeautre a tout d’abord été cultivée en Iran vers 6000 av. J.-C., mais n’est arrivée en Amérique du Nord qu’il y a 100 ans. L’épeautre ressemble à du blé, mais sa balle plus dure protège mieux ses nutriments: sa teneur est donc plus élevée en vitamine A. Mieux encore, ce grain est riche en protéines et en fer. Son goût est doux. L’épeautre contient environ 5 mg de niacine (vitamine B3) – bonne pour le cœur – par tasse, soit un tiers de l’apport quotidien recommandé et il est également riche en cuivre et en magnésium.
Le gluten de l’épeautre a une composition moléculaire différente de celle du blé moderne, qui pourrait le rendre plus facile à digérer. Parlez-en à votre médecin si vous êtes sensible au gluten.
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Le teff, un grain ancien «superaliment»
Ce minuscule grain (il y en a 3 000 dans un seul gramme) est utilisé en Éthiopie depuis l’antiquité. Aujourd’hui, on trouve du teff aussi bien dans la farine sans gluten que dans du gruau. Le teff contient 50% plus de protéines que le riz brun et cinq fois plus de fibres. Cette céréale ajoutera également un goût subtil de noisette à vos plats.
Le fonio, un grain ancien
Le fonio est la plus ancienne céréale de l’Afrique. Ce superaliment contient beaucoup d’acides aminés et très peu de sucre, ce qui en fait un choix santé pour les diabétiques. Le fonio est facile à digérer (il est souvent donné aux enfants ou aux personnes âgées). De plus, il contient des acides aminés bons pour la santé, comme la cystéine et la méthionine, que l’on retrouve peu dans les céréales populaires d’aujourd’hui. Ces sources de soufre peuvent jouer un rôle important dans les molécules de protéines de notre organisme. Le fonio pousse bien dans les régions très sèches de l’Afrique, ce qui lui confère un avantage écologique.
Anecdote: selon une légende du peuple des Dogons au Mali, l’explosion d’un grain de fonio aurait entraîné la création de l’univers.
Pour votre santé, n’hésitez pas à mettre ces superaliments au menu de tous les jours!
Le millet, un grain ancien à faible index glycémique
Ce petit grain rond est un aliment de base dans l’alimentation des Hunzas des contreforts de l’Himalaya, connus pour leur longévité. Le millet contient environ 15% de protéines et très peu de sucres simples, ce qui en fait un choix santé pour les gens qui font attention à leur glycémie.
Dans une étude faite en Inde sur 34 personnes souffrant de diabète, on a trouvé qu’un petit-déjeuner à base de millet réduisait les taux de sucre sanguins postprandiaux davantage que les petits-déjeuners à base de riz. Les taux élevés de magnésium du millet peuvent également diminuer l’hypertension et réduire le risque d’infarctus.
Le khorasan (kamut), un grain très nutritif
Connu comme un blé très énergétique, le Kamut a deux fois la taille du blé et contient plus de 20 à 40% de protéines. Proche du blé durum, le Kamut est riche en nutriments énergisants tels qu’acides aminés, vitamines, minéraux et lipides.
Dans une étude italienne, les participants qui mangeaient du Khorasan ont vu leur cholestérol baisser et leurs taux sanguins de minéraux clés, comme le potassium et le magnésium, s’élever.
