Généreuses légumineuses

Depuis toujours, les végétariens apprécient les légumineuses pour leur richesse en protéines. On sait toutefois qu’elles sont déficientes en certains acides aminés et que les protéines qu’on en tire ne sont pas complètes. D’où l’importance de leur associer d’autres aliments – céréales ou oléagineux – qui renferment les acides aminés déficients. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de consommer ces divers aliments au cours d’un même repas, dans beaucoup de cultures, leur complémentarité semble aller de soi: lentilles et riz à l’indienne, houmous du Moyen-Orient (purée de pois chiche et de graines de sésame) sur pain pita, sagamité amérindien (soupe de maïs et haricots), etc.

Il y a toutefois un hic: certaines personnes ne digèrent pas bien les légumineuses, souffrant de gaz et de ballonnements après en avoir consommé. Voici quelques conseils pour atténuer ce problème:

• Ajoutez-les graduellement à votre alimentation
• Consommez-en régulièrement
• Buvez beaucoup d’eau lorsque vous en consommez, car elles sont riches en fibres
• Faites-les bien cuire
• Rincez-les à grande eau avant de les cuire (y compris les légumineuses en conserve).

Achat, conservation et cuisson

Haricot rognon ou pinto, petit haricot blanc, pois chiche, lentille, pois cassé… le choix de formes et de couleurs est vaste. On achète les grains secs – il faut alors les cuire longuement – ou précuits, en conserve.

Ces grains se conservent des années, mais il est préférable de les utiliser l’année de leur achat. Au delà de cette période, ils durcissent et nécessitent une plus longue cuisson. Cuits et conservés dans un récipient fermé, ils se garderont un à trois jours au réfrigérateur ou quelques mois au congélateur. Pour abréger leur cuisson et libérer les enzymes qui facilitent leur digestion, faites-les tremper toute une nuit au réfrigérateur dans de l’eau. Ou, méthode plus rapide, faites-les d’abord bouillir deux minutes puis laissez-les tremper une heure hors du feu et à couvert. Les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage.

Pour les cuire, mettez-les dans une grande quantité d’eau froide. Omettez le sel, qui les ferait durcir et augmenterait le temps de cuisson. Vous pouvez les cuire à couvert ou à découvert. Dans le premier cas, ils seront plus tendres et se prêteront plutôt aux purées et aux soupes, dans le second, ils garderont leur forme et conviendront aux salades et aux ragoûts.

Points saillants

• Pauvres en gras, les légumineuses constituent une bonne source de protéines végétales et de glucides en plus d’être riches en divers minéraux et vitamines: calcium, potassium, fer et vitamines B. Elles renferment également des phytonutriments, substances réputées protéger contre diverses maladies.
• Elles constituent une bonne source de folate, vitamine B qui favorise le bon développement des tissus maternels et fœtaux. Le folate est également associé à une plus faible incidence de certains cancers.
• Leur indice glycémique (IG) étant faible, elles sont tout indiquées pour les diabétiques et les insulinorésistants.
• Elles contribuent à la santé cardiaque en abaissant les taux de cholestérol LDL (le « mauvais ») et de triglycérides (type de gras élaboré par l’organisme).
• Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer des aliments qui peuvent se substituer à la viande, par exemple des haricots, des lentilles ou du tofu, afin de diminuer l’apport de gras saturés dans son alimentation.

Selon le Guide, une portion équivaut à 175 ml (3/4 tasse).