Éloge du gras

Les corps gras s’inscrivent dans le cadre d’une alimentation saine à la condition, bien sûr, qu’il s’agisse de bons gras. Dans ce cas, ils ont une valeur santé indéniable : ils contribuent à faire baisser le taux de cholestérol, stabiliser la pression artérielle et même vous faire perdre vos quelques kilos en trop. Le tout est de savoir lesquels choisir et combien en consommer, ce qui n’est pas toujours évident. Le mini-guide qui suit vous aidera à faire la part des choses.

Pourquoi consommer des corps gras?

Les gras alimentaires fournissent de l’énergie et des acides gras essentiels, et favorisent l’absorption des vitamines A, D, E et K par l’organisme, en plus d’ajouter saveur, texture, sapidité et arôme aux aliments. Ils facilitent également l’absorption des caroténoïdes, nutriments importants pour la santé et dont les plus connus sont le lycopène et le bêta-carotène que l’on retrouve dans les fruits et les légumes.
Pour ce qui est des calories, les gras, quels qu’ils soient, en fournissent la même quantité, soit environ 9 par gramme ou 100 par cuillerée à soupe. Mais là s’arrêtent leurs ressemblances.

Bons gras, mauvais gras:

Les gras se divisent en deux grandes catégories: les insaturés et les saturés. Les insaturés, qui se déclinent en mono-insaturés et polyinsaturés, sont ceux qu’on appelle les «bons gras». À l’exception des oméga-3, présents dans le poisson, ces deux sous-groupes proviennent des aliments d’origine végétale.
Les gras saturés, qui proviennent de la viande et des produits laitiers entiers, doivent être consommés avec parcimonie. Quant aux gras trans, présents dans de nombreux aliments transformés, on doit les éviter entièrement.

Conseil:  Si vous consommez des aliments transformés, optez pour ceux qui ne contiennent pas de gras trans (cette information apparaît sur l’étiquette).   

Gras mono-insaturés:

Ces gras, présents dans l’huile d’olive, de canola et d’arachide, de même que dans l’avocat, dans certaines margarines et dans les fruits à coque tels que l’amande et la noisette, font baisser le taux de cholestérol LDL et, en conséquence, protègent contre la cardiopathie. L’huile d’olive renferme également des composés antioxydants protecteurs.

Conseil: Il existe diverses catégories d’huile d’olive. Optez de préférence pour l’extra-vierge, qui est moins transformée que les autres et est plus riche en composés utiles. Elle peut remplacer avantageusement le beurre ou la margarine. Ainsi, vous pourriez y tremper votre tranche de pain de blé entier ou encore, tartiner sur votre rôtie une préparation composée d’huile et de haricots ou de pois chiches (du houmous, par exemple).

Gras polyinsaturés:

Il en existe deux types, les oméga-6 et les oméga-3. Les premiers, qui sont présents dans l’huile de maïs, de carthame et de soya, de même que dans la noix, les graines oléagineuses et la plupart des margarines, contribuent à faire baisser le taux de cholestérol LDL quand on les utilise en remplacement des gras saturés. Il faut toutefois savoir que l’alimentation nord-américaine en fournit en abondance et qu’il vaut mieux, par conséquent, les consommer avec modération.

La plupart des fruits à coque sont riches en gras poly et mono-insaturés, de même qu’en divers autres nutriments, notamment les protéines et le fer. La noix commune (ou noix de Grenoble) constitue également une source d’oméga-3.

Conseil: Pour limiter votre consommation de fruits à coque, présentez-les dans de petits bols et évitez de vous servir à même l’emballage.

Oméga-3:

Les acides gras oméga-3, qui appartiennent au groupe des polyinsaturés, exercent un effet protecteur contre la cardiopathie, l’ACV et les irrégularités du rythme cardiaque. En outre, ils éclaircissent le sang, diminuant ainsi le risque de caillots, et contribuent à faire baisser le taux de triglycérides. Les résultats d’études nous indiquent qu’ils ont également des propriétés anti-inflammatoires. Le DHA, un acide gras appartenant à ce groupe, joue un rôle important dans le développement et la bonne santé des cellules nerveuses, des nerfs et des yeux.
Les poissons gras vivant dans l’eau froide, notamment le saumon, le maquereau, l’omble chevalier, le hareng et la sardine, constituent les meilleures sources d’oméga-3.  
Dans le monde végétal, on en trouve dans la graine de lin et son huile, ainsi que dans l’huile de canola, le grain de soya et son huile, et la noix. Cependant, pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il vaut mieux se tourner vers les sources marines.  

On trouve dans le commerce de plus en plus d’aliments – oeuf, yogourt, lait, boisson de soya et pain – enrichis en oméga-3.

Conseil: Consommez du poisson deux fois par semaine et saupoudrez votre yogourt ou vos céréales d’une pincée de graines de lin moulues. 

Combien faut-il consommer de gras?

On le sait, de nombreux gras sont bons pour la santé. Mais il faut toutefois garder à l’esprit que ce sont des aliments très caloriques : une cuillerée à soupe d’huile renferme 15 g de lipides et fournit 100 calories. Il faut donc en consommer avec modération.  

Conseil:  L’alimentation fournit habituellement tous les gras dont on a besoin. Par contre, les personnes au régime pourraient en manquer. Si c’est votre cas, assurez-vous de prendre de 30 à 45 ml (2 à 3 cuillers à soupe) de gras insaturés tous les jours.