Éloge de la pomme de terre!

En plus d’être bon marché, la pomme de terre est pauvre en gras et riche en fibres et en protéines. En outre, un tubercule moyen fournit environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, et constitue une bonne source de vitamines B1, B3 et B6, ainsi que de minéraux, dont le potassium, le phosphore et le magnésium. Et tout cela contre seulement 150 calories.

«La mode des régimes pauvres en glucides a eu pour effet de détourner les gens de la pomme de terre et c’est bien dommage», déplore Matthew Mailman, diététiste de Penticton (C.-B.) «Ce tubercule offre de nombreux bienfaits et constitue une bonne source de nutriments. »

S’il est vrai que les frites grasses, les croustilles et les riches gratins de pomme de terre ne mettront pas votre silhouette en valeur, rien ne vous interdit de consommer ce tubercule même si vous surveillez votre poids. En fait, contrairement au pain blanc et au sucre, la pomme de terre renferme des glucides complexes qui, on le sait, prolongent le sentiment de satiété.

Bonne pour la santé

Selon les résultats d’une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, un certain nombre d’erreurs circulent au sujet de la pomme de terre. Ainsi, son indice glycémique n’aurait pas été déterminé correctement et il différerait selon les variétés offertes dans le commerce. En outre, le mode de cuisson influerait sur la manière dont l’organisme la dégrade: cuite entière puis consommée froide, par exemple, elle aurait un indice plus faible qu’apprêtée en purée.

«Une pomme de terre moyenne fournit près de la moitié de l’apport quotidien recommandé en potassium, électrolyte qui intervient dans les fonctions musculaire et nerveuse, souligne Matthew Mailman. Ce tubercule est également riche en phosphore, un important constituant des os qui, de plus, joue un rôle dans la production d’énergie. Enfin, il renferme des vitamines du fer et des fibres alimentaires.»

La science ne cesse de lui découvrir de nouveaux bienfaits. Ainsi, selon des chercheurs de l’Institute for Food Research du Royaume-Uni, la pomme de terre renferme des kukoamines, molécules qui contribueraient à faire baisser la pression artérielle et que, jusqu’à présent, on n’avait isolées que dans la baie du lyciet (ou baie de goji). En outre, des analyses ont révélé que la pomme de terre rouge et la Russet Norkotah étaient riches en phénols, y compris en flavonoïdes, substances qui contribuent à protéger contre les troubles respiratoires, les maladies cardiovasculaires et certains cancers. À ce titre, elles surpasseraient même le brocoli, l’épinard et le chou de Bruxelles.

«La composition de la pomme de terre diffère sensiblement de celle de la patate douce, rappelle le diététiste. Cette dernière est beaucoup plus riche en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A et substance qui lui donne sa couleur jaune-orangée. Par contre, elle n’est pas aussi riche en potassium et en phosphore.» Enfin, la pomme de terre n’a pas fini de révéler ses secrets puisqu’il en existe plus d’une centaine de variétés et que leurs propriétés nutritionnelles et leurs apprêts culinaires peuvent varier sensiblement de l’une à l’autre.

Cuisine santé

Au four, rôtie, vapeur, râpée, pilée, détaillée en rondelles minces, il y a tellement de manières de cuire ce tubercule réconfortant qu’on ne voit pas pourquoi on le ferait frire ou le couvrirait de sauces ou de garnitures grasses.

«Je conseille de cuire la pomme de terre au four ou au micro-ondes plutôt que de la faire bouillir, car cette méthode entraîne un lessivage des nutriments, explique Matthew Mailman. Pour ce qui est des garnitures, essayez la margarine non hydrogénée, la crème sûre maigre ou la salsa. »

Ce qu’il faut faire ou ne pas faire

Voici quelques conseils qui vous permettront de tirer tous les bienfaits possibles de vos plats de pomme de terre:

‘ N’hésitez pas à la consommer avec du bifteck. Sa richesse en vitamine C favorise l’absorption du fer contenu dans la viande.

‘ Ne la pelez pas. «Je recommande de consommer la peau, qui est riche en fibres et en potassium», souligne le diététiste.

‘ Apprêtez les restants en salade, par exemple dans une niçoise.

‘ Ne faites pas d’excès. Comme pour tous les aliments, il est important de surveiller vos portions.

‘ Conservez les tubercules au sec et à l’obscurité, et ne les mettez jamais dans un sac de plastique.

‘ Ne consommez pas ceux qui ont des germes ou sont verdâtres.

‘ Servez-la garnie d’un condiment maigre, par exemple de la crème sûre à faible teneur en gras.