Maux de ventre gaz et ballonnements: les 15 pires aliments
Vous avez des problèmes de digestion, des maux de ventre, des gaz et des ballonnements? Voici les aliments qui pourraient bien être les responsables.
Traitez bien votre ventre
Restauration rapide, pâtisseries… avec toutes ces tentations qui vous entourent, c’est facile de mettre votre ventre à rude épreuve en faisant de mauvais choix alimentaires. Mais même si vous mangez sainement, certains aliments riches en fibres peuvent perturber votre système digestif. Lisez les conseils de nos experts pour savoir comment bien traiter votre ventre. Quoi qu’il en soit, n’ignorez jamais ces gaz et maux de ventre qui peuvent être dangereux.
Les aliments riches en glucides
Mentionnez le mot «glucides» et vous attirerez certainement l’attention des gens autour de vous. La vérité toutefois, c’est que les glucides ne sont pas tous mauvais. La Dre Aviva Romm, spécialiste en santé intégrative des femmes du Western Massachusetts s’intéressant plus particulièrement aux aliments, aux fines herbes et aux pratiques psychocorporelles, affirme que les glucides complexes comme les patates douces, la courge et le riz brun sont bénéfiques pour limiter la graisse abdominale s’ils sont consommés avec modération. «Le véritable problème, dit-elle, réside lorsque vous mangez des glucides simples – par exemple des produits transformés à base de farine comme le pain blanc ou le riz blanc.» La Dre Romm explique que, contrairement aux glucides complexes qui font bon usage des niveaux d’énergie et de glycémie, les glucides simples provoquent des pics de glycémie et d’insuline. Consommer ces aliments régulièrement pendant de longues périodes mènent à l’obésité, à la résistance à l’insuline, à l’inflammation et bien davantage.
Des exemples: les bagels, le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc, les beignes, les muffins.
Voici les causes les plus fréquentes des ballonnements.
Les mauvais gras
Trois types de graisse alimentaire sont associés à l’inflammation et contribuent ainsi à une graisse abdominale excessive: les gras trans, les gras saturés et les acides gras oméga-6. Vous vous dites peut-être que les gras trans sont supposés être interdits dans les aliments? Oui et non. L’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux, la Food and Drug Administration (FDA), a ses règles pour éliminer les acides gras trans industriels, mais la date limite ne cesse d’être repoussée. L’OMS s’était fixé pour objectif en 2018 d’éliminer ces acides gras trans de l’alimentation mondiale d’ici 2023. Mais dans son rapport d’étape, publié en janvier 2023, l’organisation a été obligée de reconnaître que cela «est inatteignable à l’heure actuelle». Au Canada, le gouvernement a interdit les huiles partiellement hydrogénées (HPH) – la plus importante source de gras trans d’origine industrielle dans les aliments canadiens, depuis 2018.
Et puis il y a les exceptions: certains usages d’huiles raffinées sont toujours permis en vertu de l’interdiction, ce qui signifie que des gras trans peuvent se retrouver dans des aliments transformés. Finalement, zéro ne veut en fait pas dire zéro: si on lit «0 gras trans» sur l’étiquette de la valeur nutritive, il peut quand même y avoir moins d’un demi-gramme de gras trans par portion.
Le fait qu’il subsiste toujours des gras trans dans les aliments est un problème qui va au-delà des maux de ventre. Par exemple, des experts de la clinique Mayo expliquent que les gras trans, qui se retrouvent souvent dans les produits de boulangerie et les aliments frits, peuvent accroître votre risque de souffrir d’une maladie du cœur. La Dre Romm affirme que les bons gras comme l’huile d’olive et l’avocat sont à privilégier. Ces gras, selon elle, ne sont pas seulement bénéfiques pour le bon fonctionnement des cellules, mais ils jouent aussi un rôle pour vous empêcher de trop manger.
Des exemples: les aliments emballés (gras trans); les coupes de viande transformées et riches en gras, les produits laitiers entiers, certaines friandises (gras saturés); l’huile de maïs, l’huile de pépins de raisins, l’huile de soya, l’huile de carthame, l’huile de tournesol (acides gras oméga-6).
Les viandes transformées
Pourquoi la viande transformée est-elle mauvaise pour la santé? Bien que goûteuses, les viandes transformées sont riches en calories et en gras saturés. Non seulement sont-elles mauvaises pour votre ventre, mais elles peuvent aussi mener à une maladie du cœur et un AVC. « Les viandes transformées sont très difficiles à digérer pour bien des gens. Elles peuvent rester dans les intestins plus longtemps parce qu’elles se dégradent difficilement », avertit Julie Rothenberg, une diététiste-nutritionniste de Floride. Comme elles ne contiennent pas de fibres, elles ne se digèrent pas bien.
Des exemples: les charcuteries, les hot dogs, les viandes hachées.
Les aliments frits
Les aliments frits ont tendance à surcharger l’estomac, entraînant ainsi des reflux gastriques et des brûlements d’estomac. Julie Rothenberg dit que les aliments frits restent sur l’estomac comme le font les aliments transformés. L’organisme met beaucoup plus de temps à digérer les aliments frits en raison de leur haute teneur en gras, ce qui cause de la graisse abdominale.
Les aliments frits font partie des aliments à éviter si vous faites de l’anxiété.
Le lait et les produits laitiers riches en lactose
Selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux (IFFGD), un élément clé pour garder votre ventre en santé est d’éviter les FODMAP, l’acronyme anglais pour les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Mais tout ce qui est important de retenir est que ce sont des glucides qui fermentent rapidement et qui peuvent perturber vos intestins. Alors que certaines personnes ne sont sensibles à aucun FODMAP, d’autres éprouvent des symptômes après avoir consommé seulement certains d’entre eux et d’autres encore développent des effets qui s’aggravent à chaque exposition.
Le lactose, qu’on trouve dans le lait animal, est le FODMAP le mieux connu. Il est décomposé dans le petit intestin par une enzyme appelée lactase. Notre organisme produit moins de lactase en vieillissant (car son but premier est d’aider les bébés à digérer le lait maternel), ce qui signifie que les produits laitiers contenant du lactose peuvent entraîner des maux de ventre avec le temps même si ce n’était pas le cas auparavant. Et ça pourrait bien être lié à la génétique. Fait intéressant, la IFFGD affirme que la génétique ainsi que l’ethnicité pourraient avoir une influence sur les niveaux insuffisants de lactose, notant que pratiquement 100% des Asiatiques et des Autochtones ont un niveau de lactase bas et de nombreux problèmes gastro-intestinaux.
Des exemples: le lait, le yogourt régulier (non grec), les fromages à pâte molle, les desserts à base de produits laitiers.
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Un excès de fructose (dans les pommes, le miel, les asperges)
Les aliments qui contiennent beaucoup de fructose (un autre FODMAP) peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et de la diarrhée – des symptômes courants du syndrome du côlon irritable (SCI). Une recherche publiée en 2015 dans un numéro de la revue Medical Hypotheses explique que la «malabsorption du fructose» peut aggraver les symptômes du SCI et que c’est courant chez les patients qui en souffrent. La bonne nouvelle? On note que «limiter le fructose dans son alimentation peut mener à l’amélioration des symptômes».
Des exemples: dans certains fruits (pommes, mangues, melons d’eau) et certains légumes (asperges, pois mange-tout); dans des édulcorants (sirop de maïs à teneur élevée en fructose, sirop d’agave, miel).
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L’ail, les oignons et leurs cousins riches en fibres
Certains aliments comme les oignons, le blé et l’ail contiennent une sorte de fibre appelée fructane. Chez certaines personnes, le fructane est difficile à digérer et peut entraîner des flatulences. Selon un numéro de Current Gastroenterology Reports publié en 2014, limiter cette fibre (un autre FODMAP) dans votre alimentation pourrait réduire un éventail de troubles gastro-intestinaux puisque plusieurs facteurs peuvent mener aux intolérances alimentaires de chaque personne.
Des exemples: des graines (orge, blé); des légumes (artichauts, oignons, ail); des légumineuses (haricots noirs, haricots rouges, graines de soya); des additifs (inuline).
Les haricots et les noix
Les haricots sont bons pour votre cœur. Et plus vous en mangerez, plus vous aurez… des gaz. Des experts en nutrition de la clinique Mayo expliquent que les haricots constituent un aliment courant générant des gaz comme le font le chou et le brocoli. Le tout a rapport avec les bactéries dans le côlon et la digestion ou la fermentation des aliments non digérés. Les experts suggèrent de retirer un aliment à la fois de votre menu afin de noter si vous avez moins de gaz. De cette manière, vous découvrirez quels aliments sont coupables et vous saurez quoi éviter.
Des exemples: la plupart des haricots et certaines noix (noix de cajou, pistaches).
Les édulcorants naturels et artificiels
Les alcools de sucre, des édulcorants faibles en glucides qui se retrouvent naturellement dans certains aliments et qu’on ajoute dans d’autres, sont aussi des FODMAP. Les aliments qui en contiennent font donc partie de ceux qui causent la graisse abdominale et que vous devriez songer à éviter. Comme les FODMAP ne passent pas facilement à travers les parois cellulaires, les bactéries de l’intestin les digèrent, ce qui peut entraîner des gaz et des ballonnements. Surveillez surtout le mannitol. Des informations venant de Yale-New Haven Health à New Haven, au Connecticut, notent que le sucre naturel contenu entre autres dans les ananas et les carottes peut rester un certain temps dans vos intestins, avec comme résultat des ballonnements inconfortables et de la diarrhée.
Des exemples: dans certains fruits (pommes, mûres, nectarines, pêches, poires, prunes) et légumes (chou-fleur, champignons, pois mange-tout); des édulcorants artificiels (isomalt, mannitol, polydextrose); dans des aliments sans sucre.
Les aliments sans gras
Beaucoup de gens pensent que les aliments sans gras sont meilleurs pour la santé ou pour perdre du poids. En fait, les aliments sans gras ne vous font pas sentir aussi rassasié que si vous mangiez des aliments riches en gras, explique la Dre Romm. Selon elle, les bons gras comme ceux contenus dans l’huile d’olive et les avocats sont parmi les meilleurs à consommer puisque le corps en a besoin pour bien fonctionner.
«Mais la plupart des Américains consomment de mauvais gras, ce qui crée de l’inflammation chronique endémique, ajoute-t-elle. Aussi, le côté positif du gras est qu’il contient tellement d’énergie qu’il nous fait sentir rassasié plus longtemps, plus énergisé, et qu’il permet également de manger moins de collations.» Ne croyez donc pas que «sans gras» signifie moins de graisse abdominale. En fait, les aliments riches en gras de qualité sont bons pour votre corps… et votre ventre aussi!
L’alcool
Votre foie n’est pas le seul à subir les effets d’avoir trop bu. L’alcool contient de nombreuses calories vides, et en boire beaucoup peut également ralentir la combustion des graisses de votre organisme et donner ce qu’on appelle communément «une bedaine de bière». «L’alcool se transforme en sucre tout comme le font les féculents, explique Robin DeCicco, nutritionniste holistique chez The Power of Food Education à Ramsey, dans l’État du New Jersey. Par conséquent, le même effet d’augmentation de réserve de gras ou de graisse abdominale va se produire.» En outre, elle ajoute que l’alcool peut diminuer les inhibitions, ce qui vous rend plus susceptible d’opter pour des aliments qui peuvent faire prendre du poids, comme les desserts. Elle suggère plutôt de consommer des alcools moins sucrés et de ne pas utiliser de sodas et de boissons gazeuses diète pour couper l’alcool. «L’alcool fort comme la tequila et la vodka est préférable», tout comme le fait d’utiliser du citron, de la lime ou du seltzer.
Apprenez-en plus sur les effets de l’alcool sur la santé.
Les boissons sucrées avec du fructose
Les boissons riches en fructose ne sont pas idéales pour votre ventre non plus. Vous savez probablement déjà que les sodas peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé, mais soyez aussi conscient de coupables plus sournois comme le jus de fruits et le thé sucré. La clinique Mayo fait des mises en garde plus particulièrement pour les sodas en notant que les boissons gazeuses libèrent du gaz carbonique qui peut provoquer des éructations et un inconfort gastro-intestinal général. La clinique suggère de les éviter complètement. Mais si vous devez en boire, faites-le lentement. Ça pourra aider à réduire les risques d’avaler de l’air.
Voici les effets néfastes des boissons gazeuses sur notre santé.
Les viennoiseries
Même si les muffins ou les scones peuvent contenir de petits morceaux de bleuets, ne présumez pas pour autant qu’ils constituent un choix santé. Comme ils sont transformés et emballés, explique la Dre Romm, ils sont toujours coupables de maux de ventre. Elle affirme que les produits transformés à base de farine comme les muffins, le pain blanc et les pâtes blanches peuvent interférer avec la capacité de votre organisme à maintenir des niveaux d’énergie et de glycémie appropriés. Ultimement, cela peut mener à l’obésité et à d’autres problèmes de santé.
Les salades à emporter
Vous vous demandez probablement pourquoi la salade n’est pas sécuritaire non plus? La salade elle-même, rassurez-vous, ne fait pas partie des aliments causant la graisse abdominale. C’est plutôt lorsque vous achetez une salade préemballée, accompagnée habituellement d’une petite quantité – ou pas si petite que ça! – de vinaigrette épaisse pouvant contrecarrer la valeur nutritive de la salade.
«J’aime demander de l’huile d’olive et du vinaigre à part – et utiliser des épices pour ajouter de la saveur en remplacement de la vinaigrette, précise Robin DeCicco. Pour rehausser le goût de n’importe quelle salade, allez-y avec du paprika, du poivre noir, du romarin, de la poudre d’ail et d’oignon ou du jus de citron.» Lorsqu’il s’agit de salades à emporter, explique-t-elle, les croûtons, les wontons frits, les craquelins, les noix confites (recouvertes de sucre), les fromages et les fruits séchés en trop grande quantité peuvent aussi contribuer à l’accumulation de graisse abdominale.
Les collations salées
Le sel sous toutes ses formes joue un rôle majeur dans la graisse abdominale, surtout parce qu’il amène votre corps à retenir beaucoup d’eau, entraînant ainsi des ballonnements et un gain de poids. En fait, une étude publiée en 2019 dans The American Journal of Gastroenterology explique que les ballonnements font partie des troubles gastro-intestinaux les plus courants – et que le sodium est probablement à blâmer. Parmi les 412 participants de l’étude, on a découvert que «une teneur élevée en sodium accroît les ballonnements au même titre que le fait le régime DASH riche en fibres». L’étude explique que les régimes à teneur élevée en fibres peuvent entraîner plus de ballonnements; cela peut toutefois être attribuable à la quantité de sel ingérée. Réduire sa consommation de sel peut donc aider. De plus, les collations salées comme les croustilles et les crottes au fromage contiennent également beaucoup d’huiles hydrogénées, c’est-à-dire des mauvais gras.
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