Manger deux fruits et trois légumes par jour peut prolonger la vie
Mis à jour: Mai. 24, 2023
Une étude récente confirme un vieux principe diététique selon lequel la consommation de 5 portions de divers fruits et légumes, des ananas aux topinambours, est un facteur de longévité. Mais attention, on évitera de compter parmi ces aliments des produits comme les jus de fruits et les frites.
«Le risque de décès toutes causes confondues des sujets qui mangent cinq portions de fruits et de légumes par jour est inférieur de 13% à celui des sujets qui en mangent seulement deux», souligne Dong Wang, membre de la faculté de médecine de Harvard, qui est l’un des signataires de l’étude. Parmi les bienfaits des fruits et légumes, le risque de mourir d’une maladie cardiaque est ainsi de 12% inférieur quand on consomme cinq portions par jour plutôt que deux. Pour le cancer, l’écart est de 10% et pour les maladies respiratoires, de 35%.
Une «portion», c’est 125 ml de n’importe quel fruit ou légume ou 250 ml de légumes-feuilles. Fruits et légumes procurent des quantités similaires de vitamines, minéraux et fibres utiles, mais les légumes contiennent moins de calories et de sucre, c’est pourquoi on recommande d’en manger un peu plus.
Publiée par le périodique Circulation, l’étude s’appuie sur deux enquêtes qui ont suivi plus de 100 000 Américains des deux sexes pendant des périodes allant jusqu’à 30 ans. Leurs résultats ont été combinés à ceux de 24 autres travaux effectués partout dans le monde, ce qui a donné une vaste méta-analyse sur plus de 1,8 million de sujets.
Lesquels sont les meilleurs?
Le secret, c’est la variété, car chaque fruit ou légume procure un mélange différent de nutriments et d’antioxydants. L’étude de Dong Wang montre que, presque tous, des légumes-feuilles aux baies en passant par les agrumes, sont corrélés avec un taux plus faible de mortalité. Il y a toutefois quelques exceptions.
Les jus de fruits et les féculents comme les pois, le maïs et la pomme de terre n’ont pas d’effet réducteur significatif sur les taux de mortalité ou de maladie chronique. Cela tient peut-être au fait qu’ils ont une charge glycémique plus élevée que celle des autres fruits et légumes et provoqueraient une plus forte augmentation du taux de sucre dans le sang.
La quantité de sucre de deux portions de fruits n’est pas dangereuse en règle générale, mais si vous souffrez du diabète de type 2, vous devriez calculer vos portions avec un diététiste.
Quoi acheter?
Pour atteindre votre objectif, vous pouvez consommer des fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve, bio ou non. En somme, tout ce qui est disponible, abordable et appétissant.
Ni la congélation ni la mise en conserve n’altèrent les nutriments; en réalité, elles rendent souvent le fruit ou le légume plus nutritif qu’à l’état frais. Ce sont des solutions intéressantes si les fruits et légumes frais sont trop chers, trop rares, trop moches ou trop pareils là où vous faites les courses.
Et les produits bio, alors? Tant mieux si vous pouvez en trouver et les payer, mais il n’y a pas d’avantage significatf.
Comment les rendre appétissants
La plupart des fruits, c’est pratique, peuvent se manger crus, sans apprêt, mais comment rendre les légumes appétissants? Essayez d’y ajouter vos herbes et épices préférées. Servez-les sautés, en salade, en purée, à la vapeur. Et ne ménagez pas la matière grasse: un peu d’huile aide le corps à absorber les vitamines et les caroténoïdes antioxydants des légumes.
The Washington Post (18 mars 2021) © 2021 by The Washington Post
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